حرکات کششی و ورزش هوازی ممکن است به کاهش زوال شناختی کمک کند

چند محدودیت برای مطالعه وجود دارد. اولاً، تحقیقات قبلی نشان داده است که افرادی که اصلاً ورزش نمی‌کنند، کاهش قابل توجه شناختی را تجربه کرده‌اند. به گزارش آسوشیتدپرس، موسسه ملی پیری گفت که نگاه کردن به افراد غیر ورزشکار در همان مطالعه می‌توانست اثبات بهتری برای یافته‌ها ارائه کند.

و یکی از مربیان شخصی هشدار می دهد که این مطالعه نشان نمی دهد که کشش به تنهایی MCI را کند می کند زیرا سایر انواع حرکات ملایم، مانند تمرینات تعادل، گنجانده شده است.

رایان گلات، CPT، “معمولاً، کشش گروه کنترل در یک مطالعه ورزش و سلامت مغز است، و این مطالعه می‌تواند گروه سومی را که یک کنترل فعال است که فقط کشش انجام می‌دهد، شامل شود.” ، NBC-HWC، یک مربی شخصی مستقر در کالیفرنیا و مربی سلامت مغز برای موسسه علوم اعصاب اقیانوس آرام در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان.

با این حال، نکاتی از مطالعه وجود دارد. کارشناسان در مورد آنچه افراد می توانند از این مطالعه بیاموزند و چگونه حرکات ملایم را در سبک زندگی خود بگنجانند، روشن می کنند.

چرا حرکات ملایم در افراد مسن مهم است؟

جردن گلن ، دکترا، معاون ارشد توسعه بالینی در Neurotrack، می گوید که چندین عامل خطر مرتبط با MCI و پیشرفت بیماری آلزایمر وجود دارد که کشش ممکن است به کاهش آنها کمک کند، از جمله:

• شیوه زندگی کم تحرک
• فشار و اضطراب
• جریان و گردش خون ضعیف ذکر شده است به عنوان عوامل خطر بالقوه برای ایجاد زوال عقل عروقی

اگرچه انجام حرکات کششی ممکن است ضربان قلب را افزایش ندهد، اما نیاز دارد که فرد از مغز خود استفاده کند.

نانسی میچل، RN، که نزدیک به چهار دهه با بیماران مسن کار کرده است ، می‌گوید: «تمرینات کششی و دامنه حرکتی شما را مجبور می‌کند تا روی بدن خود تمرکز کنید و برای رسیدن به فرم مناسب، ارتباطات ذهن و ماهیچه ایجاد کنید . اگر تا به حال در کلاس یوگا شرکت کرده باشید، انرژی ذهنی لازم برای قرار گرفتن در حالت کبوتر را درک خواهید کرد.

میچل می گوید میزان تمرکز درگیر در کشش و فعالیت های مرتبط با تعادل ممکن است نواحی مغز مسئول تفکر و حافظه را تحریک کند و در نتیجه زوال شناختی را کاهش دهد.

برخی از متخصصان تاکید می کنند که تمرینات کششی، تعادل و دامنه حرکتی نیز برای سلامت جسمانی و عملکرد روزانه مهم هستند، به ویژه با افزایش سن افراد.

شان کینزمن، PT، DPT، افسر ارشد بالینی در RecoveryOne، یادآوری می کند که کشش می تواند به موارد زیر کمک کند:

• پیشگیری از آسیب
• عملکرد مفصل
• گزارش های ذهنی از سفتی
• حفظ وضعیت مناسب برای مکانیک های باربر
• کاهش التهاب

نکات مهم در مورد حرکت آرام

شرکت کنندگان در این مطالعه چهار بار در هفته تمرینات کششی، دامنه حرکتی و تعادلی را انجام دادند. کینزمن می گوید کشش روزانه ایده آل است. یکی دیگر از مربیان شخصی موافق است، اما می گوید روال مشابهی با شرکت کنندگان در مطالعه نیز مفید است. اما ثابت ماندن مهم است.

دیوید کندی، PT، DPT، OCS، ATC، CMTPT، FAAOMPT، صاحب More 4 Life، می‌گوید: «وقتی عضله‌ای را کشش می‌دهید، کشیده می‌شود، اما با گذشت زمان دوباره کوتاه می‌شود». 

Kinsman می‌گوید هنگام استفاده از حرکات ملایم، به‌ویژه کشش‌ها، مهم است که دو جزء کلیدی بافت نرم را در برنامه خود در نظر بگیرید: محدوده الاستیک و پلاستیک.

کینزمن می‌گوید: «با محدوده الاستیک، کشش انجام می‌شود، اما هیچ تغییر پایداری در طول عضله یا تاندون ایجاد نمی‌شود، و به سادگی به ظرفیت انعطاف‌پذیری/طول طبیعی خود باز می‌گردد، بسیار شبیه به الاستیک». محدوده پلاستیک فراتر از محدوده الاستیک است تا تغییرات دائمی در طول و انعطاف بافت ایجاد کند.» 

این برای افراد هنگام حرکات کششی چه معنایی دارد؟

کینزمن می‌گوید: «کشش در محدوده الاستیک می‌تواند برای گرم کردن و افزایش شلی مفاصل مفید باشد. کشش در محدوده پلاستیکی می‌تواند بر آن نواحی تأثیر بگذارد و همچنین وضعیت بهتری را ایجاد کند، تنش عضلانی را از بین ببرد، از آسیب جلوگیری کند، التهاب را کاهش دهد و بهبودی را تقویت کند.

نگه داشتن کشش برای بیش از ۹۰ ثانیه می تواند به فرد اجازه دهد تا به محدوده پلاستیکی کشش بافت برسد. اما او می گوید که لازم نیست یکباره انجام شود.

کینزمن می‌گوید: «[این می‌تواند] را نیز شکست، معمولاً سه تکرار ۳۰ ثانیه‌ای نگه می‌دارد.» 

Candy تاکید می کند که مهم است هرگز به سمت نقطه ناراحتی حرکت نکنید.

گلات کار با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست را توصیه می کند که می تواند یک برنامه شخصی بر اساس نیازها، اهداف و توانایی های شما ایجاد کند.

۵ تمرین کششی که باید امتحان کنید

Kinsman پیشنهاد می کند که حرکات را ساده نگه دارید و به بدن خود گوش دهید.

کینزمن می‌گوید: «من کشش‌های ملایم را در موقعیت‌های راحت توصیه می‌کنم.» 

برخی از تمریناتی که او معمولاً توصیه می کند عبارتند از:

کشش ذوزنقه فوقانی برای گردن

Upper trapezius stretch for the neck

1. بازوی خود را روی چیزی در پشت خود بگیرید، مانند صندلی که روی آن نشسته اید.
2. سر خود را کمی در جهت مخالف بچرخانید.
3. سرت را پایین بیاور. کینزمن می‌گوید: «مثل این است که زیر بغل خود را بو کنید.
4. در طرف مقابل تکرار کنید.

چرخش تنه کمر

Lumbar trunk rotation

1. به پشت دراز بکشید.
2. دست ها و سر خود را در یک جهت بچرخانید.
3. زانوها را به سمت بالا خم کنید.
4. آنها را در جهت مخالف بچرخانید.
5. در طرف مقابل تکرار کنید.

ژست گربه/شتر

Cat/camel pose

کینزمن خاطرنشان می کند که این حالت فقط باید توسط افرادی انجام شود که می توانند روی دست و زانو بودن را تحمل کنند.

1. روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و دست ها را مستقیماً زیر تیغه های شانه و زانوها و باسن را در یک خط قرار دهید.
2. وسط کمر خود را قوس دهید. Kinsman می گوید باید شبیه گربه های عصبانی در تزئینات هالووین به نظر برسید.
3. پشتت را مثل کوهان شتر به سمت پایین خم کن که یکی بنشیند.

کشش عضله فلکسور باسن

Hip flexor stretch

1. یک پا را روی یک پله قرار دهید و پای دیگر را پشت سر خود نگه دارید.
2. در حالی که ستون فقرات را خنثی نگه دارید، روی زانوی جلو به جلو خم شوید. کینزمن می گوید: باید کشش جلویی را در لگن مخالف احساس کنید.
3. در طرف مقابل تکرار کنید.

کشش ژست/حرکت کودک

Child’s pose/prayer stretch

کینزمن می گوید که افراد فقط در صورتی باید این تمرین را امتحان کنند که بتوانند زانو زدن را تحمل کنند.

1. روی دست و زانو قرار بگیرید.
2. روی پاشنه های خود بنشینید و بازوهای خود را به سمت جلو بلغزانید.
3. سر خود را کمی به سمت پایین خم کنید و کشش را در شانه ها یا وسط یا پایین کمر احساس کنید.