بهداشت روان؛ اضطراب، افسردگی، خشم؛ سلامت و بهداشت

بهداشت روان
برای دانلود پیدیاف بهداشت روان، اینجا کلیک نمایید.
نیازهای زندگی امروز، تغییرات سریع اجتماعی و فرهنگی، تغییر ساختار خانواده، شبکههای گسترده و پیچیده ارتباطات انسانی و تنوع آنها، گستردگی و هجوم منابع اطلاعاتی، تغییر نیازهای امروز انسانها در جامعه و … پیچیدگیهای زندگی را بالا برده و انسانها را با چالشها و فشارهای متعدد روبه رو ساخته است. افراد به دلایل مختلف زمانی و شرایط به وجود آمده، ممکن است دچار آشفتگیهای هیجانی شوند. چنین حالات و هیجاناتی، معمولاً طبیعی بوده و در رفتارهای روزمره فرد قابل مشاهدهاند ولی دوام چندانی ندارند. اما اگر این حالات تکرار شده و استمرار یابند، در کارکردهای جسمانی و روانی و فعالیتهای فردی و اجتماعی فرد اثر سوء گذاشته، روند زندگی را مختل میکند و باعث مزاحمت و رنجش دیگران میشود.
در چنین حالتی ممکن است فرد تصمیمهای نابهجا بگیرد، به موقع اقدام نکند، ارتباطش با دیگران دچار اختلال شود و در اثر ناکامیهای حاصل در اموری مانند تحصیل، شغل و … دچار اضطراب و خشم شود و یا افسردگی بر او مستولی شود.
برای پیشگیری از بروز این قبیل مشکلات، لازم است تفکر منطقی، توانایی کنترل عواطف و احساسات، مقاومت در مقابل مشکلات، تابآوری و … در فرد تقویت شود تا رشد و توانایی روانی، عاطفی و شخصیت وی ارتقا یابد و او را قادر سازد بر تعارضها و فشارهای زندگی چیره شده و از امکان تداوم زندگی آرام و سالم برخوردار گردد.
خود آگاهی
فعالیت ۱: گفتوگوی کلاسی
• شما خود را چه قدر میشناسید؟
• شناخت شما از خودتان شامل چه جنبههایی است؟
همه ما شناختی از خودمان در ذهن داریم؛ مانند رنگ پوست، رنگ چشم، شکل بینی، طول قد و… همچنین از اطلاعات کاملی درباره قومیت، پدر و مادر، تاریخ و محل تولد و … خود برخورداریم. اما دانستن اینها برای پاسخ به خودشناسی کافی نیست. اگر قدری پوسته بیرونی وجود خود را کنار بزنیم و از بیرون به اعماق درون خود راه پیدا کنیم به توصیفی از خود دست خواهیم یافت که خودشناسی ما را کاملتر میکند.
خودشناسی یا همان شناخت فرد از خویشتن شامل شناخت تواناییهای ضعفها، احساسات، ارزشها، مسئولیتها، نیازها، آرزوها، اهداف و … است. خود آگاهی علاوه بر کمک به شکل¬گیری هویت مطلوب میتواند از بروز اختلالات روانی و شکل گیری رفتارهای پرخطر جلوگیری نماید. از این¬رو لازم است همه افراد، بخصوص نوجوانان که در مرحله حساس هویت¬یابی در زندگی هستند، همواره فرصتی را برای کاویدن در درون خود و شناخت خود واقعیشان فراهم آورند تا در مسیر صحیح که به سلامت و موفقیت آنها در زندگی میانجامد، حرکت کنند.
فعالیت ۲: خودارزیابی به پرسشهای زیر پاسخ دهید:
• به چه چیزهایی علاقه دارید، از چه چیزهایی بدتان میآید؟
• چه نقاط قوت و چه نقاط ضعفی دارید؟
• چه خواستهها، آرزوها و نیازهایی دارید؟
• چه هدفهایی دارید؟ برای رسیدن به هدفهای خود چه فعالیتهایی را انجام میدهید؟
• چه چیزهایی را ارزش میدانید؟
• چه مسئولیتهایی برای خودتان قائل هستید؟
• بیشتر چه احساساتی را – چه مثبت و چه منفی- تجربه میکنید؟
• از چه چیزهایی بیشتر شاد و از چه چیزهایی بیشتر ناراحت میشوید؟
• چه چیزهایی شما را امیدوار و چه خبرهایی ناامید میکند؟
• در زندگی خود به چه چیزی میبالید و افتخار میکنید؟
• چه چیزهایی به شما کمک میکند تا در برابر سختیها و دشواریها مقاومت کنید؟
• پاسخهای شما به این پرسشها، توصیفی از خود واقعی شما است.
از عوامل مهمی که در فرایند شکل¬گیری شخصیت مطلوب و حفظ سلامت روانی نقش دارند میتوان به عزت نفس و سرسختی و تاب¬آوری اشاره کرد.
عزت نفس: منظور از عزت نفس، احساس ارزشمند بودن است. عدهای به اشتباه تصور میکنند ملاک ارزشمندی و محترم بودن آنها داشتن صفات یا ویژگیهای خاصی مانند اصل و نسب، ثروت، زیبایی و جذابیت، مدرک تحصیلی، شهرت و مقام، قدرت، شجاعت، جسارت و … است و ارزشمندی خود را به آنها نسبت میدهند، به همین دلیل در صورت فقدان آنها، احساس بی ارزشی و حقارت میکنند. اگرچه هیچ یک از ویژگیهای فوق بد نیستند ولی مشروط کردن احترام و ارزش خود به آنها اشتباه است.
خودآگاهی به انسان کمک میکند تا دریابد به دلیل انسان بودن، ارزشمند و محترم است و ارزش ذاتی او وابسته به هیچ یک از ویژگیهای یاد شده نیست. این احساس خودارزشمندی درونی همان عزت نفس است که میتواند مانند سپری قوی، در مقابل آسیبهای روانی و اجتماعی از فرد دفاع کند.
جوانانی که دارای عزت نفس هستند، برای خود احترام قائلاند و با پیامهای درونی مثبت سر و کار دارند که از درون آنها مدام به آنها خطاب میکند: «تو با ارزشی! تو میتوانی! تو دوست داشتنی هستی! تو میتوانی احساسات خود را به راحتی ابراز کنی! تو میتوانی به دیگران اعتماد کنی!» و پیامهایی از این قبیل. در مقابل، افرادی که دچار ضعف عزت نفس هستند، در درون ذهن خود پیامهایی را میشنوند که به طور مرتب عزت نفس آنها را سرکوب و سلامت روانی و عاطفیشان را تهدید میکند.
فعالیت ۳: انفرادی در کلاس
در این تصویر برخی از پیامهای درونی منفی در یک نوجوان را که میتواند بر عزت نفس او تأثیر منفی بگذارد، ملاحظه میکنید، پیامهای مثبتی را که میتوان جایگزین آنها کرد بنویسید.
بهتر است دروغ بگویم چون اگر راستش را بگویم شاید از من برنجند و دوستم نداشته باشند.
بهتر است به جای شوخ طبعی و شادی، تلخ و جدی باشم و به همین راه و روش ادامه دهم تا درباره من فکر بدی نکنند.
من هرگز نباید درباره مشکلات خانوادگیام با دیگران صحبت کنم من همیشه باید به دیگران بگویم که در خانوادهام همه چیز عالی است.
بهتر است به جای اصلاح رفتار نامناسبی که در خانوادهام هست، با آن کنار بیایم و حرفی نزنم تا به کسی برنخورد.
اگر احساساتم را بروز ندهم، بیشتر احساس ایمنی خواهم کرد؛ بهتر است به همین روش ادامه دهم من هرگز نباید به دیگران اعتماد کنم.
من لایق رفتار احترام آمیز دیگران نیستم
آیا شما با چنین پیامهایی در درون خود مواجه شدهاید، در صورت پاسخ مثبت، پیامهای مثبت پیشنهادی خود را جایگزین کرده و سعی کنید با تکرار آنها، پیام منفی درونی خود را حذف کنید.
نداشتن عزت نفس ممکن است افراد را دچار اعتیادهای رفتاری مانند اعتیاد به اینترنت، اعتیاد به کار، اعتیاد به خرید و … کند و از این¬ها بدتر در معرض رفتارهای پرخطر قرار دهد. از این رو لازم است افراد عزت نفس خود را به طور مستمر تقویت کرده و افزایش دهند.
برخی از راهکارهای بهبود عزت نفس به شرح زیر است:
• تعیین اهداف مشخص و برنامه ریزی برای دستیابی به آنها
• تلاش برای کسب حداقل یک مهارت یا شکوفا کردن حداقل یک استعداد خود
• تهیه فهرستی از توانمندیهای فردی خود
• کسب موفقیت در امور از جمله تحصیل
• مشارکت در فعالیتهای اجتماعی همچون حضور در فعالیتهای فوق برنامه مدرسه
• برقراری رابطه سالم با دیگران
• دوست شدن با آدمهای مثبت و الهام بخش
• معاشرت با دوستان و آشنایان حمایتگر
• داوطلب شدن برای کمک به دیگران
• آراستگی
شکل ۱. داشتن عزت نفس علاوه بر احساس ارزشمندی درونی نیازمند کسب تجارب در زندگی است.
سرسختی و تابآوری: زندگی میتواند منبع لذتی بزرگ، رضایت بخش و شادی آفرین و با چالش برانگیز، سخت و ناامیدکننده باشد. بدون در نظر گرفتن اینکه زندگی چه سرنوشتی را برای ما رقم می¬زند، روشی که ما خودمان را با زندگی سازگار میکنیم، تطابق میدهیم و تجربیات روزمره خود را مدیریت میکنیم، نشان دهنده وضعیت ذهنی و روانی ماست.
آیا هنگام توفان، درختان را دیدهاید که چگونه به خود میپیچند و خم میشوند؟ یا زمانی که برفها به روی شاخههایشان سنگینی میکنند تا با شاخههایشان در مقابل زمین سر تعظیم فرود آورند؛ اما به ندرت میشکنند و به محض فروکش کردن توفان و آب شدن برفها، به تدریج استوارتر از گذشته بر میخیزند زیرا از خود سرسختی و تابآوری نشان میدهند. همه ما افرادی را میشناسیم که با وجود رشد در یک محیط نه چندان مناسب (مثلاً در خانوادههای آشفته، مدارس شلوغ و کم امکانات، جوامعی با میزان بیکاری بالا و فرصتهای شغلی اندک و …) به موفقیتهای بزرگی در زندگی خود دست یافتهاند؛ و برعکس نیز، افرادی را سراغ داریم که با وجود در اختیار داشتن امکانات مناسب و برخورداری از شرایط ایده آل، موفقیتهای کمی را در زندگی تجربه کردهاند!
فعالیت ۴: گفتوگوی کلاسی
• به نظر شما ویژگیهایی که موجب موفقیت در برابر ناملایمات و دشواریهای زندگی میشود چیست؟
در پاسخ به این سؤال باید گفت، فرد تابآور نحوه استدلال و نگرش متفاوتی در مواجهه با شرایط ناگوار اتخاذ میکند و به جای فاجعه ساختن از مشکل و گرفتار شدن در تبعات آن، به خود و تواناییهایش توجه بیشتری میکند، مثلاً چنین شخصی یک موقعیت پرخطر را یک فرصت میداند نه یک تهدید و در دشواریها به جای اضطراب به موفقیت فکر میکند.
سر سختی و تابآوری از مؤلفههای بسیار مهم در بهداشت روان افراد است که کمک بسیار زیادی به سلامت جسم و روان آنها خواهد کرد. سر سختی و تابآوری روانی در مورد افرادی به کار برده میشود که در برابر فشار روانی مقاومتر و نسبت به بیشتر افراد، کم¬تر مستعد بیماری هستند. افرادی که دارای این ویژگی هستند معمولاً بر زندگی خود کنترل بیشتری احساس میکنند. نسبت به آنچه انجام میدهند، تعلق خاطر بیشتری دارند و در قبال تغییرات پذیرا هستند.
شکل ۲. افراد سرسخت و تابآور بر خلاف افراد فاقد تابآوری، در مشکلات زندگی دارای ویژگیهای تعهد، کنترل و چالش پذیری هستند. تابآوری شامل مجموعهای از ظرفیتهای فردی و روانی است که فرد به کمک آنها میتواند در شرایط دشوار مقاومت کند و دچار آسیب دیدگی نشود و حتی میتواند در شرایط مشکل آفرین یا بحرانی شخصیت خود را ارتقا بخشد.
در برخی افراد گویی ظرفیتهای فردی، روانی و شخصیتی درونی وجود دارد که در تجربه موقعیتهای مشکل آفرین و تنش¬زا کمک کننده است به گونهای که هر قدر هم بر شدت عوامل استرس¬زا در زندگی آنها افزوده میشود، باز توان بیرون کشیدن خودشان از بحران و یا به قولی توان تابآوردن در برابر سختیها و ناملایمات را دارند. یکی از بارزترین نمونه چنین افرادی، هموطنان ما در شهرهای مرزی هستند. کسانی که در جنگ تحمیلی پس از ویران شدن شهرها و خانههای¬شان و یا از دست دادن نزدیکانشان، ثبات عاطفی خود را حفظ کردند، در برابر استرس و فشار سرسختانه ایستادند و با نهایت توان خود، شرایط بسیار ناگوار را تحمل و با آن مقابله کردند و از همه مهمتر توانستند پس از اتمام جنگ علی رغم وجود مشکلات به حالت عادی و طبیعی در زندگی خود بر گردند.
تابآوری اگر چه قابلیتی درونی است، میتواند در تعامل با محیط، تقویت و توسعه یابد و به عنوان یک ویژگی مثبت روانی متبلور شود. به کارگیری توصیههای زیر به حفظ و ارتقای تابآوری آن کمک میکنند:
• توسعه دادن ارتباطات با دیگران
• داشتن عزت نفس
• داشتن انعطافپذیری در برابر تغییرات زندگی
• داشتن هدف و معنا در زندگی
• مراقبت از تغذیه و سلامت
• کسب مهارتهای سالم برای مقابله با مشکلات
• ایجاد دلبستگی های مثبت
• خوش بینی
• تقویت معنویت در خود
اختلالات روانی – رفتاری شایع در دوره نوجوانی
فعالیت ۵: گفتوگوی کلاسی
• به نظر شما نوجوانان با چه مشکلات روانی- رفتاری در زندگی خود مواجه هستند؟
• دلایل بروز این مشکلات چیست؟ و چگونه میتوان بر آنها فائق آمد؟
در دوره نوجوانی که دوران گذر تدریجی از کودکی و ورود به دنیای بزرگ سالی است، تحولات اساسی و مهمی همچون بلوغ، احساس استقلال، نگرانی درباره آینده تحصیلی و شغلی و … در زندگی اتفاق می افتد. برخورد صحیح با این تغییرات نیاز مند طی زمان و کسب تجربیات لازم است. نوجوانان با کسب اطلاعات و مهارتهای کافی قادر خواهند بود در برخورد با این تغییرات تعادل روانی خود را حفظ نمایند، و از بروز اختلالات و بحرآنهای روانی در امان بمانند.
فعالیت ۶: خودارزیابی
• با مطالعه موارد زیر ویژگیهای روانی خود را ارزیابی کنید.
علائم هشدار دهنده اختلالات روانی- رفتاری بلی خیر احساس مفرط درماندگی و بی ارزشی پس از شکست غیبتهای غیرموجه و مکرر از محل تحصیل و یا کار عصبانیت و کمحوصلگی در برخورد با اطرافیان تردید و دو دلیهای مداوم در تصمیم گیریهای مهم زندگی (تحصیل، شغل، ازدواج و…) نزاع و درگیریهای مکرر و خشونت با افراد خانواده احساس ناامیدی مفرط و خُلق افسرده گوشهگیری و انزوای اجتماعی مفرط رفتار و افکار عجیب و غریب و کلام نامفهوم احساس مداوم تشویش، دلهره و نگرانی بیدلیل دستور العمل: اینها علایم هشدار دهنده و احتمالی اختلالات روانی – رفتاری دوره نوجوانی است، در صورت وجود آنها، در خودتان سعی کنید عوامل به وجود آورنده آن را شناسایی کنید و برای رفع آنها از مشاور یا روان درمانگر کمک بگیرید.
اختلالات روانی همانند اختلالات جسمی به دلایل مختلف همچون آشفتگی در فضای خانوادگی، نداشتن امکانات کافی و … ایجاد میشوند و شناخت آنها از اهمیت برخوردار است. از شایعترین اختلالات روانی – رفتاری دوره نوجوانی میتوان به استرس، اضطراب، افسردگی و خشم اشاره کرد.
شکل ۳. اختلالات روانی – رفتاری باعث کاهش کیفیت عملکرد در زندگی میشوند
فشار روانی (استرس): بهروز در درس عربی همیشه مشکل دارد. دو روز دیگر قرار است آزمون هماهنگ عربی در سطح دبیرستان برگزار گردد. او تصمیم میگیرد با برنامهریزی طی این دو روز، خود را برای آزمون آماده کند. ساعت چهار بعدازظهر طبق برنامه، مطالعه خود را آغاز میکند. بعد از اتمام چند درس اول، به سراغ نمونه آزمونهایی که معلم در اختیار دانشآموزان قرار داده رفته و به سؤالات پاسخ میدهد ولی به جز چند سؤال بقیه سؤالات را قادر نیست پاسخ دهد. رفته رفته احساس تپش قلب، افزایش تعداد نبض و گرما میکند. تصمیم میگیرد به مطالعه خود ادامه دهد ولی سردرد مانع ادامه مطالعه او میشود. بهروز ساعتهای باقی مانده روز را از دست میدهد و شب را به سختی به خواب میرود و …. زندگی توأم با وقایع، رویدادها و مشکلاتی است که همواره بر جسم و روان افراد تأثیر میگذارد که به آن فشار روانی (استرس) گفته میشود. استرس یک واقعیت در زندگی است، هر کجا باشیم و هر کاری انجام دهیم نمیتوانیم از آن اجتناب کنیم. معمولاً همه افراد در لحظاتی از زندگی خود همچون مسافرت، حضور در جلسه امتحان، بیماری و … آن را تجربه میکنند. ولی میتوان آن را در شرایط ناخوشایند تحت کنترل در آورد تا بر ما غالب نشود. فشار روانی (استرس) ذاتاً خوب یا بد نیست بلکه ممکن است اثرات مثبت یا منفی بر جسم و روان داشته باشد. فشار روانی (استرس) سالم باعث هوشیاری شده و به فرد کمک میکند تا بتواند نیازهایش را در موقعیتهای مختلف برآورده نماید، در حالی که فشار روانی (استرس) ناسالم موجب احساس درماندگی در فرد میشود. برای نمونه، فشار روانی شب امتحان در حد متعارف (سالم) باعث میشود شما انگیزه لازم برای مطالعه جهت امتحان را داشته باشید، اما اگر همین فشار روانی (ناسالم) شدید شود مانع درس خواندن شما شده و یادآوری اطلاعات در جلسه امتحان را مختل میکند.
در فشار روانی (استرس)، فشار خون بالا رفته و تعداد نبض افزایش مییابد و احساس تپش قلب، ناراحتی معده، سرگیجه، سردرد، تعریق و لرزش عارض میگردد. اثرات زودگذر فشار روانی (استرس) چندان مشکل آفرین نیست ولی تکرار آن موجب ایجاد اثرات جسمی پایدار مانند بیماریهای قلبی عروقی، التهابهای پوستی، اختلالات گوارشی، سردرد، ضعف سیستم ایمنی و افزایش احتمال ابتلا به سرطان میشود.
فعالیت ۷: انفرادی در کلاس
• برخی از موقعیتهای استرسزا در زندگی خود را شناسایی کنید و به کمک جدول زیر راهکارهای مناسب سازش با آنها را شناسایی کنید و با فلش آنها را به هم وصل کنید.
موقعیتهای استرسزای قابل پیشبینی راهکارهای سازش با استرس
۱. دیر رسیدن مادر به منزل از محل کار داشتن صبر و حوصله
۲. ماندن در ترافیک و ترس از جا ماندن از قطار یافتن راه حل منطقی
۳. …………………………. توکل بر خدا و خود را به خدا واگذار کردن نرمش و ورزش منظم انجام تمرین تمرکز و آرامسازی خود داشتن لبخند و شاد بودن خودداری از عصبانیت و خصومت گرفتن دوش آب سرد به هنگام عصبانیت استفاده از اوقات فراغت به نحو مطلوب پرداختن به امور هنری مورد علاقه گفتوگوی دوستانه و صمیمی با اعضای خانواده مشورت با دیگران و اجتناب از تصمیمهای عجولانه اختصاص دادن اوقاتی از روز به خود و تفکر درباره امور شخصی
اضطراب: ناهید در آستانه ورود به مدرسه ناگهان شک میکند که آیا بعد از اتو کردن لباس خود، اتو را از پریز برق کشیده است یا نه! و وقتی به یاد میآورد که آخرین نفری بوده که از منزل خارج شده، نگرانی او بیشتر میشود و احساس تپش قلب و گرما میکند. او در ذهن خود صحنه آتشسوزی منزل را تصور میکند و به شدت مضطرب میشود و در حالی که چهرهاش به شدت برافروخته و بی قرار است وارد مدرسه میشود. دوستان ناهید با دیدن چهره بر آشفته او، علت را جویا میشوند و او از شدت نگرانی شروع به گریه میکند و …
اضطراب، واژهای است که عموماً در توصیف یک حالت خاص، که با احساسی از فشار درونی، ترس و هراس همراه است، به کار میرود. اضطراب در برخی از رویدادهای زندگی که در وضعیت خطرناکی قرار داریم واکنشی طبیعی است و به ما کمک میکند با بسیج کردن نیروی دفاعی بدن، خود را از خطر حفظ کنیم مانند زمانی که از ترس حمله یک حیوان درنده فرار میکنیم، اضطراب زمانی مشکل آفرین است که فرد بدون دلیل موجه احساس ناراحتی کرده و به طور اشتباه بدن و ذهن خود را برای رفع تهدید مبهم بر میانگیزد.
علائم اضطراب عبارت است از علائم بدنی (همچون تپش قلب، تنگی تنفس، بی اشتهایی، تهوع، بی خوابی، بی قراری و …)، علائم تفکر (همچون سردرگمی، حواس پرتی، ترس از دست دادن کنترل، افکار تکراری و …) و علائم روانی (همچون : عصبانیت، بی تابی، دلواپسی و…)
برای مقابله با فشارهای روانی و اضطراب، رعایت سه اصل زیر توصیه میشود:
بازداری: با مدیریت و کنترل اضطراب و فشار روانی، باید از انتشار و پخش شدن آن جلوگیری کنیم که این امر به کمک برنامهریزی و به کارگیری روشهای مناسب مقدور است.
برونریزی: برون ریزی مانند بازگو کردن اضطراب و حرف زدن درباره نگرانیهای خود، یکی از روشهای مقابله با فشار روانی و اضطراب است.
جایگزین کردن خواستهها: از آنجا که یک فرد نمیتواند در یک لحظه هم آرام و هم مضطرب باشد، شرکت در فعالیتهای لذت بخش مانند (ورزش، وقت گذراندن با دوستان و …) و پرت کردن حواس خود از موضوع استرس زا به موضوع دیگر، از روشهای سودمندی هستند که میتوان برای رهایی از فشار روانی و اضطراب به کار گرفت.
فعالیت ۸: گفتوگوی گروهی
در این فعالیت چند روش برای مقابله با فشارهای روانی و اضطراب ارائه شده است. با توجه به سه اصل گفته شده در بالا (بازداری، برونریزی و جایگزین کردن خواستهها)، تشخیص دهید در هر یک از روشها کدام اصل به کار گرفته شده است؟
• هر روز فقط یک ساعت خاص را به فکر کردن درباره نگرانیها و اضطراب آورندههای زندگیمان اختصاص دهیم. (اصل ………..)
• یک جعبه خیالی نگرانی برای خود تصور کنیم که در محکمی دارد و نگرانیهای خود را در آن بگذاریم. (اصل …….. )
• با نگرانیها و اضطرابهایمان گفت و گو کنیم و به آنها بگوییم: نه! من اصلاً اینگونه فکر نمیکنم، نمیتوانی مرا اذیت کنی، مزاحمم نشو. (اصل ……..)
• نگرانیهای خود را شناسایی کنیم و آنها را پهلوان پنبههایی تسلیم شده در ذهن خود تصور کنیم. اصل ………)
• ذهن خود را از نگرانیها دور کرده و به انجام کارهای لذت بخش همچون دوچرخه سواری، خواندن رمان و … بپردازیم. (اصل …………. )
افسردگی: افسردگی احساس ناخوشایندی است که برای مدت زمانی طولانی تداوم مییابد و همراه با تنهایی و غمگینی است. در زندگی هر فرد فراز و نشیبهایی وجود دارد که باعث میشود زندگی برای او، سازنده، جالب و پر هیجان شود ولی زمانی که این فراز و نشیبها در زندگی شدت مییابند، گاهی در برخی از افراد موجب احساس افسردگی و غمگینی میگردد. برخی از عوامل زمینه ساز افسردگی در دوره نوجوانی عبارتاند از:
• وقوع حوادث غم انگیز در کانون خانواده مانند طلاق والدین، ابتلای یکی از اعضای خانواده به بیماری صعبالعلاج، مرگ یکی از عزیزان و …. و بیماریها و اختلالات جسمی، مثلاً نوجوانانی که مشکل پزشکی خاص (همچون سکته مغزی، صرع، آسیب وارد شده به سر، کم خونی و برخی از سرطانها) دارند، احتمال ابتلای آنها به افسردگی بیشتر است.
• برخی از مشکلات تغذیهای مانند کمبود ویتامینهای B ممکن است نوجوانان را در معرض افسردگی قرار دهد.
• نوجوانانی که سابقه ابتلا به افسردگی در خانوادهشان وجود دارد، نسبت به نوجوانانی که این بیماری در خانوادهشان سابقه ندارد، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. همه افراد گاهی اوقات در موقعیتهایی از زندگی خود حالتهای افسردگی را تجربه میکنند. بنابراین اگر چه گهگاه لغزیدن به پهنه افسردگی بسیار طبیعی است، ولی باید برای بازگشت به حالت عادی هرچه سریعتر اقدام کرد؛ زیرا اگر در تشخیص و درمان افسردگی خفیف به موقع اقدام نشود، افسردگی شدت یافته و ممکن است فرد گرفتار عواقب جسمی و روانی ناشی از آن مانند روی آوردن به رفتارهای پرخطر، افزایش خشونت و خودکشی شود.
فعالیت ۹: خودارزیابی
• در جدول زیر علائم هشدار دهنده افسردگی را در مورد خودتان ارزیابی کنید.
علائم هشدار دهنده افسردگی بلی خیر غمگینی مداوم نارضایتی و بیعلاقگی به فعالیتهایی که زمانی برای فرد لذت بخش بودهاند. خستگی مفرط و فقدان انرژی افزایش خشم، خشونت و تحریکپذیری و رفتار بیپروا (داد و فریاد، نق زدن و شکایت، بیقراری غیر قابل توجیه و گریهزاری و…) اختلال خواب تغییر وزن یا تغییر اشتها عدم تمرکز یا ناتوانی در تصمیمگیری احساس بی ارزش بودن، ناامیدی، ضعف عزت نفس، خشم یا احساس گناه بروز افکار و اظهارات مداوم درباره خودکشی یا مرگ دستورالعمل: در صورت مشاهده ۲ الی ۴ مورد از نشانههای فوق که به مدت بیش از دو هفته در شما وجود داشته باشید، حتماً با مشاور و روان درمانگر گفت و گو کنید.
خشم: «سعید سوار اتوبوس است و در حال رفتن به جلسه امتحان نهایی از مسیر پر ترافیک شهر است و از دیر رسیدن به جلسه امتحان نگران است که در همین حین، ماشین جلویی دچار مشکل فنی میشود و راه عبور اتوبوس را میبندد. زمان سپری میشود و چراغ راهنمایی از قرمز به سبز و برعکس تغییر میکند و اتوبوس همچنان بی حرکت مانده است. سعید مرتب به ساعت خود نگاه میکند. کم کم تنش و دلشورهاش بیشتر میشود. در ذهن خود نسبت به راننده ماشین جلویی شروع به اعتراض و پرخاشگری میکند. احساس هیجان شدید و گرما دارد. در همان حال یکی از مسافران اتوبوس در حین رد شدن از کنار سعید، اتفاقی به وی تنه میزند. سعید که به شدت خشمگین است، از کوره در رفته، به سمت او برگشته و به جای صحبت آرام با او، با پرخاشگری به او اعتراض میکند و ….
خشم احساسی است که به صورت بدنی و هیجانی ابراز میشود. این احساس واکنش طبیعی فرد نسبت به شرایطی است که او را دچار تهدید و یا ناکامی کرده است و در نوجوانان بیشتر در مواقعی همچون مورد تمسخر و تحقیر قرار گرفتن، منع شدن از کار مورد علاقه و … بروز میکند. احساس خشم میتواند به صورت خفیف و ناخوشایند بروز کند و تا یک احساس شدید عصبانیت پیش برود. خشم اغلب با جلوههایی از پرخاشگری مانند عصبانیت، خشونت، کینه ورزی، غضب، تنفر، توهین، تحقیر و … همراه است.
خشم به عنوان یک هیجان طبیعی دارای آثار مثبت و منفی است، از آثار مثبت خشم اینکه میتواند باعث احقاق حق در روابط بین فردی، گروهی و اجتماعی شود البته مشروط به اینکه آن را کنترل کنیم. اما خشم منفی به بروز مشکلات و ناراحتیهای جسمی (همچون سر درد، سکتههای قلبی، ناراحتیهای گوارشی و …)، روانی (همچون: فشار روانی، اضطراب، افسردگی، روی آوردن به مصرف مواد مخدر و …) و اجتماعی (همچون: درماندگی، انزوا و تنهایی و …) منجر میگردد.
فعالیت ۱۰: انفرادی در کلاس
• یکی از شرایط یا موقعیتهایی را که شما به شدت عصبانی شدهاید در نظر بگیرید و سپس به سؤالات زیر پاسخ دهید:
۱. خشم خود را چگونه بروز دادید؟
۲. آیا در ابراز خشم خود واکنش افراطی نشان دادید؟
۳. آیا در ابراز خشم خود تحت تأثیر محیط و دیگران قرار گرفتید؟
۴. آیا هنوز نسبت به آن فرد با آن موضوع، همان احساس را دارید؟
۵. به نظر خودتان آیا نحوه ابراز خشم شما میتوانست بهتر باشد؟ چگونه؟
۶. اگر دوباره در همان موقعیت قرار بگیرید چگونه رفتار خواهید کرد؟
برای مقابله با خشم لازم است فرد پس از ارزیابیهای اولیه خود و تجزیه و تحلیل رویداد مشکلساز، بتواند خواستههای منطقی و غیرمنطقی خود از زندگی و انتظارات خود از دیگران را تشخیص دهد. در این صورت قادر خواهد بود خواستهها و انتظارات غیرمنطقی خود را بشناسد و به خواستههای واقعبینانه تبدیل کند تا کمتر در موقعیتهای مشکلساز قرار گیرد.
اگرچه به کارگیری روشهای فوق میتواند فرد را در کنترل خشم کمک کند، ولی گاهی افراد در موقعیت خشم قرار میگیرند و در این شرایط نیازمند به کارگیری روشهای خود آرامسازی به عنوان مهمترین روش مقابله با خشم هستند، نمونههایی از روشهای خود آرامسازی در هنگام خشمگین شدن به شرح زیر است:
۱. وضعیت بدن خود را تغییر دهید، مثلاً بنشینید یا دراز بکشید.
۲. چند نفس عمیق و آرام بکشید و قدری مکث کنید.
۳. قدری آب خنک بنوشید.
۴. افکار منفی مانند «او مرا مسخره میکند و …» را از ذهنتان بیرون کنید.
۵. موقعیت را در صورت امکان ترک کنید.
۶. عضلات خود را از حالت انقباض خارج و سعی کنید بدن خود را شل کنید.
توصیههای خودمراقبتی برای حفظ سلامت روان در دوره نوجوانی
اولویتهای خود را مشخص کنید.
مدیریت زمان داشته باشید. فهرستی از کارهایی که باید انجام بدهید تهیه کنید. تصمیم بگیرید انجام چه کاری در روز برایتان بیشتر حائز اهمیت است و چه کارهایی را میتوانید به بعد موکول کنید. این عمل موجب میشود بدانید کدام کارتان از اولویت برخوردار است و برای به یاد آوردن آن استرس نخواهید داشت.
تمرین مواجهه با موقعیتهای استرس زا انجام دهید
در مورد اتفاق و یا موقعیتی که ممکن است با آن مواجه شوید فکر کرده و واکنش خود را تمرین کنید. راههایی برای مواجهه با موقعیت فرضی بیابید. به عنوان مثال اگر می دانید که صحبت در میان جمع شما را دچار استرس میکند، با کمک دوستان مورد اعتماد و هم شاگردیهایتان یک کنفرانس ترتیب دهید که در آن شما به عنوان سخنران در جمع صحبت نمایید.
خواستههای خود را بررسی کنید
سعی کنید اهداف واقعگرایانه داشته باشید. تحت فشار قرار دادن خود برای موفقیت خوب است ولی مطمئن شوید که انتظارهایتان واقعگرایانه است. مراقب کمالگرایی باشید. به آنچه که میتوانید به نحو احسن انجام دهید قانع باشید. هیچ کس کامل نیست. به شما و نه دوست شما. به دیگران اجازه اشتباه بدهید و به یاد داشته باشید که اشتباهات معلم خوبی هستند.
سبک زندگی سالمی داشته باشید
غذاهای سالم بخورید. برای استراحت و تمدد اعصاب وقت بگذارید. روشهای تمدد اعصاب را که برایتان مفید است بیابید . دعا، یوگا، تکنیکهای آرام¬سازی و تمرین تمرکز را به کار ببرید. سعی کنید از زندگیتان لذت بیرید.
تغییرات را به عنوان جزئی از زندگیتان بپذیرید
هیچ چیز ثابت باقی نمیماند. گروه حمایتی از دوستان و خانواده تشکیل دهید تا در صورت نیاز با آنها تماس بگیرید. به خود و ظرفیت خود اعتقاد داشته باشید.
زمان استراحت و تفریح داشته باشید
برای کارهایی که نیاز به تمرکز دارند یک زمان متوالی و بیوقفه در نظر نگیرید. قرار ملاقات، جلسهها و کلاسهای درسی را پشت سر هم برنامهریزی نکنید. وقت استراحت برای خود بگذارید. در برنامهریزی زمان خبره شوید. کتاب بخوانید، فیلم تماشا کنید و در سمینارهایی برای برنامهریزی وقت شرکت کنید.
یاد بگیرید «نه» بگویید
محدود کردن فعالیتها باعث کاهش استرس میشود. به جای وقت گذاشتن بر روی اولویتها و نیازهای دیگران، بر روی اولویتها و مسئولیتهای اصلی خود وقت بگذارید.
ورزش کنید
برای کاهش تنش عضلات و افزایش حس خوب خود به طور منظم ورزش کنید.
به زندگی معنوی خود غنا ببخشید
مذهب و معنویت ما را به منبعی فراتر و بزرگتر از خودمان وصل میکند. کسانی که اعتقادات مذهبی قویتری دارند اذعان دارند که این اعتقادات به آنها قدرتی دو چندان در مقابله با مشکلات میدهد. کسانی که توکل میکنند، در مقابله با مشکلات با آرامش و اعتماد به کمکهای الهی به حل مسئله میپردازند. دعا و مناسک مذهبی منظم روزانه، خود منبع مهمی در کاهش تجربه استرس و افزایش توان مقابله است.
دفتر یادداشت روزانه داشته باشید
نوشتن حوادث و رویدادهای زندگی روزمره یکی از راههای خوب رهایی از استرس حاصل از وقایع ناخوشایند در محل کار یا زندگی خانوادگی و اجتماعی است.
کودک شوید
بازگشت به آنچه که در کودکی خوشایند بود یک راه ساده در مدیریت استرس است. دیدن فیلمهایی که در کودکی شما را خوشحال میکردند، رنگ کردن مدلهای نقاشی، بازی مار و پله، آب بازی و بادبادک هوا کردن از جمله راههای کاهش استرس هستند.
شوخ طبع باشید
خندیدن یک مهارت مقابله با استرس است. خواندن مطالب طنز و دیدن فیلمهای کمدی یک راه خوب برای کاهش استرس است.