آموزش شنا؛ شناوری و سُر خوردن

۱- شناور شدن

مهم‌ترین قسمت یادگیری شنا این است که بتوانید برای لحظاتی بر سطح آب به حالت شناور باقی بمانید. بدن انسان برای شنا کردن و پیشروی در آب باید حالتی افقی بر روی سطح آب داشته باشد، و انجام چنین کاری مستلزم اجرای تمرینات شناوری و پس از آن سر خوردن و نهایتا عادت کردن به وضعیت افقی بدن در آب است. بنابراین برای اینکه احساس شناوری نمایید در قسمتی از استخر که عمق آب تا ناحیه سینه شماست بایستید و نفس عمیقی بگیرید، و سپس به آرامی‌سر و قفسه سینه را روی آب گذاشته و به جلو خم شوید و به آهستگی پنجه‌های پا را از کف استخر جدا نمایید. دست‌ها را به حالت آویزان رها کنید.

برای لحظاتی به حالت شناور باقی بمانید. (شکل ۱)

شکل ۱- شناور شدن

با تکرار این تمرین سعی کنید پاها را از کف استخر بیشتر جدا نموده، ران‌ها را به طرف شکم و سینه خود جمع کنید این تمرین را بارها و بارها تکرار کنید و سعی کنید در هنگام شناور شدن بدن شما به شکل افقی بر روی آب قرار گیرد. مربی می‌تواند در مراحل اولیه افقی قرار گرفتن بدن بر روی آب دست‌ها را در زیر شکم شما قرار داده، برای شناور شدن به شما کمک کند. (شکل ۲)

شکل ۲- شناوری با کمک مربی

۲- حرکت لاک پشت

حرکت لاک پشت در واقع شناور شدن بر روی سطح آب در دو حالت کاملا افقی و کاملا جمع شده (مطابق شکل ۳) می‌باشد. برای انجام این حرکت نیز لازم است ابتدا نفس عمیقی بگیرید سپس به آرامی‌سروصورت و سینه را روی آب قرار داده، به آهستگی پاها را جمع کرده، سر را داخل بدن بکشید و با دست‌ها پاها را در زیر شکم نگه دارید. سپس در همان حالت بدن را از هم باز کنید و پاها و دست‌ها را به حالت کاملا کشیده در بیاورید و برای لحظاتی به همان شکل شناور باقی بمانید، در چنین حالتی سر شما باید در بین دست‌هایتان قرار گرفته باشد.

حرکت لاک پشت را چندین بار تکرار کنید. نباید بدن شما به زیر آب فرو رود. اگر بدن در حالی که جمع شده است به زیر آب رود، نشانگر این است که هوای کافی را در ریه‌ها جمع نکرده‌اید. مربی می‌تواند این حرکت را به شما نشان بدهد و شما را در انجام این حرکت کمک نماید (شکل ۴). به خاطر داشته باشید چشمهایتان در هنگام اجرای این حرکت باز باشد و کف استخر را نگاه کنید.

شکل ۳- مراحل مختلف حرکت لاک پشت و شناوری

شکل ۴- جمع کردن پاها در زیر بدن

۱- نفس عمیق گرفتن

۲- سر را به زیر آب فرو بردن

۳- سر و سینه را بیشتر به پایین فشار دادن و جدا شدن پاها از کف استخر

۴- باز کردن بدن به حالت افقی

شکل ۵- مراحل شناور شدن

شکل ۶- تمرین شناوری به طور گروهی در کلاس

۳- سر خوردن بر روی آب

زمانی که موفق شدید به راحتی به حالت شناور بر روی سطح آب قرار بگیرید. باید از سُر خوردن برای پیشروی در حالت شناوری استفاده کنید. اولین شیوه شر خوردن با استفاده از مربی است که می‌تواند دست‌های شما را گرفته، به طرف خودش و به سمت منطقه کم عمق بکشد. (شکل ۷- ۳)

روش دیگر کمک کردن مربی به شرخوردن شما به طریقی است که او کف دستش را در کف پای شما قرار داده، شما را به طرف منطقه کم عمق استخر هل می‌دهد. در همه حال شما باید دست قرار داشته باشد. (شکل ۸)

لذت پیشروی در آب با سُرخوردن آغاز می‌گردد و شما احساس می‌کنید که در آب در حالت پیشروی هستید. برای کسانی که به کمک بیشتری نیاز دارند، مربی دست‌هایش را زیر شکم شاگرد قرار داده، با تحمل بخش کمی از وزنشان، آنها را به جلو می‌برد و احساس شناوری و سرخوردن را به طور همزمان برایشان مقدور می‌سازد. سُرخوردن می‌تواند بدون کمک مربی نیز انجام شود. بدین طریق که شاگرد در جایی که آب تا ناحیه کمر او است یک پا جلو و یک پا در عقب می‌آیستد و شست دست‌هایش را در هم قفل کرده، دست‌ها را در بالای سر به حالت کشیده طوری نگه می‌دارد که گوش‌هایش به بازوهایش می چسبد و خمیدگی در آرنج‌ها وجود ندارد نفس عمیقی می‌گیرد، دست‌ها، سر و سینه را به جلو و به موازات سطح آب خم نموده، با فشار پنجه‌های پا به زمین بر روی آب سوار می‌شود و سُر می‌خورد و پیشروی می‌نماید (شکل ۹) و برای لحظاتی با سروصورت در آب و به طرف کف استخر این حالت را حفظ می‌کند تا احساس نیاز به هواگیری مجدد نماید، سرخوردن از کف استخر می‌تواند با استفاده از فشار هر دو پا به کف استخر صورت گیرد.

شکل ۷- کشش برای سرخوردن توسط مربی

شکل ۸- سرخوردن با کمک مربی

شکل ۹- سُرخوردن با استفاده از کف استخر

۴- سر خوردن با استفاده از دیواره استخر

روش دیگر شرخوردن با استفاده از دیواره استخر است.| در این حالت پشت به دیواره استخر بایستید و به دیواره استخر تکیه کنید. دست‌ها را به حالت کشیده در هم قفل کرده در بالای سر نگه دارید. سر در بین دو دست قرار دارد. یک پا را کمی جلوتر گذاشته و پای دیگر را از زانو خم نموده، به دیواره استخر بگذارید. نفس عمیقی گرفته، سر و سینه را به جلو و به موازات سطح آب خم کنید و در آب قرار دهید و با فشار پا به دیواره استخر به طرف جلو شر بخورید و برای لحظاتی به حالت شناور و شرخوردن باقی بمانید. (شکل ۱۰)

شکل ۱۰- سر خوردن با استفاده از دیواره استخر

شکل ۱۱- سر خوردن از دیواره و یا از وسط استخر با حضور مربی و ناجی غریق

۵- سرخوردن با دو پا و استفاده از دیواره استخر

به حالت سرخوردن با یک پا از دیواره استخر طوری قرار بگیرید که کف یک پا و باسن به دیواره تکیه داده باشد. سر و سینه را به جلو خم کرده، نفس عمیقی بگیرید و بدون جدا شدن از دیواره، دست‌ها، سرو صورت و قفسه سینه را در آب قرار دهید و کمی‌به پایین فشار دهید تا بر روی آب شناور شوید. در همان لحظه پایی را که روی زمین است بلند کرده، با استفاده از فرصتی که برای شناور شدن پیش آمده است در کنار پایی که قبلا به دیوار تکیه داده بودید قرار دهید و با فشار هر دو پا به دیواره استخر به طرف جلو شر بخورید. اعمال نیروی پیشروی با هر دو پا فرصت بهتری برای شر خوردن ایجاد می‌کند و به خوبی به جلو پیش می‌روید. به خاطر داشته باشید قبل از فشار دادن به دیواره استخر بدن را از دیواره جدا نکنید و تا قفسه سینه در آب شناور نشده پای تکیه گاه بر روی زمین را از زمین جدا نکنید. هر مقدار مکث کنید و بدن به جلو پیشروی نماید بهتر است.

۶- نکات مهم در سرخوردن

۱- معمولا بیشتر افراد مبتدی پس از شناوری و سرخوردن و زمانی که می‌خواهند بایستند ابتدا تعادلشان به هم خورده و تلوتلو می‌خورند، این امر به خاطر آن است که قبل از قرار دادن پاها به کف استخر و درست کردن تکیه گاه محکم و مطمئن سر و سینه را از آب بلند می‌کنند و قصدشان نفس‌گیری با عجله است. بنابراین باید به‌این نکته توجه نمود که پس از شناوری و یا شرخوردن و هنگامی‌که قصد بلند شدن و ایستادن در قسمت کم عمق استخر را دارید ابتدا پاها را بر کف استخر بگذارید و سپس سرو سینه را از آب بلند نمایید.

۲- اگر نمی‌توانید به خوبی شناور گردیده، به راحتی شر بخورید و اگر پس از شناوری یا سرخوردن چشمانتان بسته است و آب صورت را بلافاصله پس از شناوری یا سرخوردن با دست پاک می‌کنید باید تمرینات آشنایی با آب را با حوصله بیشتری دنبال کنید و با عجله به مراحل بعدی آموزش نروید.

۳- در هنگام سر خوردن و یا شناوری برای اینکه مدت بیشتری شناور بمانید و یا مسیر طولانی‌تری را شر بخورید، سعی کنید قبلا یک نفس عمیق بگیرید (ذکر این نکته ضروری است که اصولا نگهداری یا حبس نفس برای مدت طولانی در زیر آب کاری خطرناک است).

۴- به هنگام شرخوردن، باید سر بین دو دست و به موازات سطح آب قرار گیرد. بهترین حالت نگهداری سر زمانی است که گوشها به بازوها چسبیده اند و دست‌ها و سر و سینه به موازات سطح آب می‌باشد.

شکل ۱۲- کنترل سر خوردن تک تک شاگردان کلاس

شکل ۱۳- سر خوردن از داخل حلقه

۵- برای شرخوردن با قدرت و سرعت بیشتر می‌توانید در البه استخر نشسته، پاها را در موج گیر استخر قرار دهید و مانند حالتهای قبل، سر را در بین دست‌ها قرار داده و با فشار پاها به موج گیر بر روی آب شر بخورید (استخرهای جدید فاقد موج گیر هستند ولی در برخی از آنها میله‌ای در اطراف استخر تعبیه شده است که می‌توانید پای خود را روی میله اطراف استخر بگذارید).

۶- در تمام مدت شرخوردن سر را در بین دو دست نگه دارید و آن را بلند نکنید.

۷- آرنج‌ها نباید خم شوند. عضلات بدن باید به حالت متعادل در حالت انقباض نگه داشته شوند و پاها کاملا کشیده باشند. (علاوه بر تمریناتی که گفته شد لازم است برای آشنایی بیشتر با آب و مقاومتهای آن و همچنین یادگیری نحوه وارد کردن نیرو به آب، زمان زیادی را در آب به بازی و حرکت بپردازید. توپ بازی در آب، دنبال یکدیگر کردن و سعی در گرفتن یکدیگر، سرخوردن و به زیر آب رفتن به هدف بازی و تفریح از جمله فعالیتهایی است که موجب افزایش شناخت شما از آب می‌گردد. به خاطر داشته باشید یادگیری شنا برای فردی که با آب آشناست کاری بسیار ساده و سریع است. بنابراین در فرصتهای انتهایی کلاس از بازیهای در آب که در بخش ضمیمه شرح داده شده است استفاده کنید. برای مثال شرخوردن و گذشتن از حلقه پلاستیکی (هولاهوپ) نمونه‌ای از این گونه بازیهاست.)

۸- در لحظه سُرخوردن چشمها را باز نکنید زیرا آب با فشار به زیر پلک‌ها می‌رود.