آشنایی با آب در مباحث شنا

۱- دیدن

برای یادگیری هر نوع مهارت حرکتی قبل از هر اقدامی لازم است آن مهارت با دقت دیده شود. و تصویر ذهنی و کلی حرکت درک گردد. در مورد حرکت در آب نیز این چنین است. به ویژه شاگردانی که تاکنون در آب قرار نگرفته اند در ابتدا کنجکاوی بیشتری دارند و می‌خواهند بدانند که چگونه می‌توان در آب پیشروی کرد. دیدن افرادی که در حال شنا کردن هستند و با دیدن مربی در حال شنا و یا انجام هر حرکت، شاگردان را به ورود در آب و تقلید اجرای حرکت تشویق می‌کند. برای شاگردانی که احیانا از آب ترسی دارند باید فرصت بیشتری منظور نمود و اجازه داد که با دیدن بچه‌های دیگر خود را آماده ورود به آب و اجرای مهارت‌های ساده‌ایستادن و یا راه رفتن در آب و دیگر حرکات نمایند. باید در نظر داشت که ورود به آب یا حرکت و پیشروی در آن برای بسیاری از شاگردان تجربه نخستین است و لازم است فرصت آمادگی برای شرکت در مراحل آموزشی به آنان داده شود.

۲- خیس کردن دست‌ها، پاها و بدن

در لبه استخر بنشینید و پاها را در آب قرار دهید و به حرکت درآورید. با دست‌ها آب را روی ران‌ها و شانه‌ها و سر و صورت خود بریزید. بسیاری از شاگردان قبلا تجربه قرار گرفتن در آب را دارند و شاید به طور جدی نیازی به انجام این نوع تمرینات نداشته باشند. نشستن کنار استخر و گذاشتن پاها در آب و حرکت دادن پاها در آب مقدمه ورود به آب است.

٣- وارد شدن به استخر

از قسمت کم عمق و در حالیکه پشت شما به طرف استخر است از نردبان وارد آب شوید.

اگر استخر شنا در قسمت کم عمق نردبان ندارد، پس از اطمینان و آگاهی از کم بودن عمق آب و یا به کمک مربی خود البه استخر را گرفته، در حالیکه پشت شما رو به آب است وارد قسمت کم عمق آب شوید و پای خود را در کف استخر بگذارید. کم کم باید دست‌ها را از لبه استخر جدا کرده، بتوانید بدون گرفتن البه استخر بایستید. (شکل ۱)

۱-۳ ایستادن در آب و انجام نفس عمیق: زمانی که وارد آب می‌شوید، نیروبی ناشی از فشار موجود در آب بر تمام سطح بدن شما وارد می‌شود. این نیرو در قسمت قفسه سینه بسیار

شکل ۱- ورود به استخر با گرفتن لبه استخر

محسوس است. زمانی که سطح آب تا بالای قفسه سینه فرد مبتدی است نفس کشیدن برایش کمی مشکل به نظر می‌رسد، به ویژه گرفتن نفسهای عمیق کاری مشکل است. بنابراین لازم است در جایی که آب تا زیر گردن شماست بایستید و برای چندین بار نفس عمیق بگیرید و آن را تخلیه کنید، به طوری که‌این کار برایتان یک امر عادی شود (شکل ۲). همین تمرین به تقویت عضلات تنفسی کمک می‌کند. چون باید با قدرت بیشتری عمل دم را انجام دهد. دو نکته بسیار مهم برای افراد در آب یکی «تنفس» و دیگری «حفظ تعادل» بدن در آب است که باید بتدریج این آمادگیها کسب گردد.

شکل ۲- ایستادن در آب در عمقی تا ناحیه بالای سینه و کشیدن نفسهای عمیق. این حرکت می‌تواند در جای کم عمق انجام شود ولی شاگرد زانو بزند تا آب به زیر گلوی او برسد و سپس نفس بکشد.

۴- راه رفتن در آب

راه رفتن در آب اولین قدم در راه آشنایی با آب از جهت حفظ تعادل است و باید پس از آنکه راه رفتن در آب عادی می‌شود در جاهای عمیق تر انجام گیرد، به طوری که عمق آب حداکثر تا سینه شما برسد. راه رفتنهای اولیه باید در حضور مربی باشد. راه رفتن در آب می‌تواند نخست با گرفتن لبه استخر (شکل ۳) و سپس گرفتن دست مربی و یا دیگر شاگردان و در نهایت بدون کمک و به تنهایی باشد (شکل ۴). و با آرامی‌شروع شده، با حرکت‌های سریع ادامه یابد.

شکل ۳- راه رفتن در آب با گرفتن لبه استخر

تمرین کافی و گذاشتن مسابقه راه رفتن در آب موجب می‌گردد تا آشنایی با آب زودتر صورت گرفته، ضمن تجربه سبکی و مقاومت در آب نیز احساس و کسب شود و فرد به آن عادت نماید. حفظ تعادل در آب و هماهنگی عضلات برای غلبه بر مقاومت آب، از طریق حضور و حرکت در آب ممکن می‌گردد و لازم است برای کسب مهارت‌های حرکتی، زمان قابل توجهی از آموزش به بازیهای درون آب صرف گردد. از جمله‌این بازیها می‌توان از بازی «دستش ده» با استفاده از یک توپ پلاستیکی سبک استفاده نمود که توضیح آن در بخش ضمیمه بیان گردیده است.

شکل ۴- راه رفتن بدون گرفتن لبه استخر

۵- قرار دادن صورت در آب

در حالیکه در قسمت کم عمق ایستاده‌اید خم شده، صورت خود را در آب قرار دهید تا پنج بشمرید و سپس سر را از آب بلند کرده، نفس‌گیری کنید.

مجددا این کار را انجام دهید و آنقدر تکرار کنید که هرگونه نگرانی در این مورد، از وجود شما دور شود. سعی نکنید آب صورت خود را با دست‌هایتان پاک کنید. (شکل ۵)

شکل ۵- گذاشتن صورت در آب

۶- فرو کردن سر در آب

در حالی که در قسمت کم عمق ایستاده‌اید یک نفس عمیق گرفته، سعی کنید با خم شدن به جلو صورت و سر را کاملا در آب فرو نمایید و لحظه‌ای مکث کنید و سپس بیرون بیاورید (شکل ۶). این کار را تکرار کرده، برای پنج شماره در زیر آب نگه دارید و برای چندین بار تکرار کنید. پس از خروج صورت از آب سعی نکنید آب صورت خود را با دست پاک کنید. پس از خروج صورت از آب سعی کنید بلافاصله چشمهایتان را باز کنید.

شکل ۶- فرو کردن کامل سر در آب

پس از چندین بار تکرار، سعی کنید با خم کردن زانو و فرو رفتن در آب برای پنج شماره در زیر آب باقی بمانید (شکل ۷). و سپس بالا بیایید؛ چشمها را باز کنید؛ سعی کنید آب صورت را با دستانتان پاک نکنید و این حرکت را بارها و بارها تکرار کنید. هر بار قبل از فرو رفتن در آب هواگیری کرده، به زیر آب فرو روید. این حرکت مانند نشستن و بلند شدن می‌باشد.

شکل ۷- رفتن به زیر آب و بالا آمدن

۷- چشم باز کردن در آب

در هنگام شنا کردن، چشمها باید باز باشد؛ بنابراین با کسب اطمینان از پاکی آب باید تمرینات باز کردن چشمها را انجام دهید. در حالی که‌ایستاده‌اید بالاتنه را به جلو خم کرده، صورت را در آب قرار دهید و چشمها را باز نمایید. ابتدا کمی مشکل به نظر می‌رسد و احساس می‌کنید آب وارد چشمها شده است ولی پس از چندین بار تمرین، کار بسیار ساده خواهد شد و عادت خواهید نمود.

پس از تمرین کافی، سعی کنید مطابق شکل ۸ از حالت ایستاده با خم کردن زانو در آب فرو روید و چشمهایتان را باز کنید. این کار را چندین بار تکرار نمایید. یادتان باشد با چشمان بسته شنا کردن خطرات بسیاری را خواهد داشت و علاوه بر آن باید گفت که دنیای زیر آب نیز بسیار زیباست.

شکل ۸- باز کردن چشمها در زیر آب

مربی سعی می‌کند پس از رفتن شما به زیر آب تعدادی از انگشتان خودش را به شما نشان دهد، باید سعی کنید با باز کردن چشمها در زیر آب و دیدن تعداد انگشتان دست او و پس از خروج از آب تعداد انگشتان نشان داده را ذکر کنید. پس از اینکه چندین بار این کار را به درستی انجام دادید سعی کنید اشیای رنگین و کوچک ریخته شده در کف استخر را با چشمهای باز انتخاب و بردارید، و سر را از زیر آب بیرون بیاورید.

۸- خالی کردن هوا در آب

در هنگام شنا کردن با هر حرکت دست‌ها باید هواگیری و سپس هوا را در آب تخلیه کنید (به استثنای شنای پشت که همواره صورت بیرون از آب قرار دارد و تخلیه هوا در آب انجام نمی‌گیرد).

سعی کنید ابتدا دهان را روی سطح آب قرار داده، با قدرت هوای داخل ریه‌ها را در سطح آب خالی کنید. پس از اینکه چندین بار این کار را انجام دادید سر را بلند کرده هواگیری کنید و مجددا خم شده، هوا را با شدت مابین سطح هوا و آب فوت کنید. این تمرین را تکرار کنید ولی در هر بار سر را بیشتر به عمق آب برده، هوا را تخلیه کنید. هوا را خارج از آب گرفته، به زیر آب

شکل ۹- رفتن به زیر آب و چشم باز کردن به طور گروهی

شکل ۱۰- تخلیه هوا در آب به صورت گروهی

شکل ۱۱- تخلیه هوا در آب

بروید و با قدرت هوا را تخلیه کنید. این کار را آنقدر ادامه دهید تا سر از آب خارج شود و هنوز تخلیه هوا ادامه داشته باشد.

تخلیه هوا در آب را می‌توانید با کمک یکی از همکلاسیها یا دوستان خود انجام دهید، به طوری که دست‌های یکدیگر را گرفته، مطابق شکل ۱۱ به ترتیب یکی ایستاده و هواگیری می‌کند و دیگری نشسته و هوای گرفته شده را در آب تخلیه می نماید و سپس جای خود را عوض می‌کنند. این تمرین به طور مرتب و مداوم و هماهنگی صورت می‌گیرد.

۹- پریدن در آب

یکی از حرکت‌های لذت بخش در محیط استخرها، پریدن به داخل آب است، به هر حال شناگر و یا استفاده کننده از استخر باید وارد آب شود. گروه اندکی از جمله سالمندان از نردبانها استفاده می‌کنند، برخی که شنا را خوب می‌دانند با شیرجه وارد آب می‌شوند و بعضیها هم با پا به داخل آب می پرند. علاوه بر این موارد یکی از طرق آشناسازی بیشتر شاگردان با آب پریدن در آن است. در مراحل قبل شاگردان اندکی با آب آشنا شده اند. و اکنون می‌توانند برای لذت بردن بیشتر از محیط استخر و آب به شرح زیر در آب بپرند.

در حالی که مربی در داخل آب در قسمت کم عمق ایستاده است شما نیز در لبه استخر بایستید، عمق آب تا کمر مربی می‌باشد و او با هر دو دست دست‌های شما را گرفته است و شما را در پریدن در آب کمک می نماید.

در پرشهای اولیه که مربی هر دو دست شما را گرفته است لازم نیست سر شما به زیر آب فرو رود و در پرشهای بعدی که او یک دست شما را می‌گیرد، شما می‌توانید با انگشتان دست دیگر بینی خود را بگیرید و پس از یک هواگیری به داخل آب ببرید. در این حالت فرو رفتن سر شما در زیر آب نیز اشکالی نخواهد داشت.

پس از چندین بار تمرین با مربی باید بتوانید خودتان به تنهایی و بدون کمک مربی به داخل آب بپرید. ولی در هنگام پریدن به نکات زیر توجه داشته باشید:

* چون اطراف استخر خیس و لغزنده است مراقب لغزش پای خود باشید.

* بر روی سر دیگر شاگردان نپرید.

* بینی خود را با یک دست بگیرید تا آب با فشار وارد حفره‌های بینی شما نشود.

شکل ۱۲- طریقه پریدن با پاهای بسته از لبه استخر بدون کمک مربی

.شکل ۱۳- طریقه پریدن با پاهای باز از لبه استخر