چرا اینقدر خسته ام؛ چقدر باید بخوابیم

چقدر باید بخوابید؟

کارشناسان بنیاد ملی خواب دستورالعمل های زیر را ارائه کرده اند:

خواب زیاد یا کم می تواند منجر به مشکلات مختلفی شود، از جمله:

• مشکل با هوشیاری
• مشکل در حافظه
• استرس با روابط
• کیفیت زندگی پایین تر
• افزایش احتمال تصادفات رانندگی

چه چیزی باعث شده من اینقدر خسته باشم؟

برخی از شرایط پزشکی می تواند منجر به خستگی شود. اگر خستگی شما بیش از چند روز یا چند هفته ادامه داشت، باید برای معاینه به پزشک مراجعه کنید.

۱. کمبود آهن

کمبود آهن که به آن کم خونی نیز گفته می شود، وضعیتی است که می تواند شما را به شدت احساس خستگی و فرسودگی کند. به این دلیل که آهن چیزی است که گلبول‌های قرمز خون را تولید می‌کند و بدون گلبول‌های قرمز کافی، خون شما نمی‌تواند میزان اکسیژن مورد نیاز اندام‌ها را برای عملکرد صحیح تأمین کند. از دیگر علائم این بیماری می توان به تنگی نفس، تپش قلب و رنگ پریدگی اشاره کرد.

کمبود آهن در زنانی که هنوز قاعدگی دارند و از هر ۲۰ مرد ۱ نفر و زنان یائسه شایع است.

۲. آپنه خواب

آپنه خواب وضعیتی است که در آن گلو ممکن است به مدت ۱۰ ثانیه یا بیشتر در حین خواب تنگ شود یا حتی بسته شود. این می تواند تنفس را برای شما دشوار کند و باعث می شود که اغلب در شب بیدار شوید زیرا بدن شما به جریان هوای متوقف شده واکنش نشان می دهد.

بیدار شدن مکرر در شب باعث می شود در طول روز احساس خستگی کنید. آپنه خواب همچنین ممکن است باعث خروپف و کاهش سطح اکسیژن خون شما شود. این عارضه در مردان دارای اضافه وزن و میانسال بیشتر دیده می شود.

۳. افسردگی

خستگی یکی از علائم رایج افسردگی است. افسردگی می تواند باعث شود که تمام انرژی خود را تخلیه کنید و حتی ممکن است به خواب رفتن برای شما سخت شود یا باعث شود هر روز زودتر از خواب بیدار شوید. سایر علائم این اختلال خلقی، که شامل احساس ناامیدی، اضطراب، میل جنسی کم و درد و درد است، می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد.

۴. بارداری

خستگی یکی از اولین علائمی است که ممکن است در دوران بارداری تجربه کنید. در سه ماهه اول، بدن شما مقدار زیادی پروژسترون تولید می کند، هورمونی که می تواند شما را خسته کند.

سایر علائم اولیه بارداری شامل پریود نشدن، درد سینه، حالت تهوع و افزایش ادرار است. اگر فکر می کنید ممکن است باردار باشید، می توانید به پزشک خود مراجعه کنید یا یک تست بارداری بدون نسخه برای تایید انجام دهید.

۵. دیابت

خستگی بیش از حد یکی از علائم اصلی دیابت است. همچنین ممکن است بیش از حد احساس تشنگی کنید، بیشتر از حمام استفاده کنید یا وزن کم کنید. از آنجایی که دیابت به دلیل قند زیاد در خون شما ایجاد می شود، آزمایش خون ممکن است بتواند به پزشک شما در تشخیص کمک کند.

۶. تیروئید کم کار

یکی از علائم رایج کم کاری تیروئید احساس خستگی است. علائم این بیماری به کندی ایجاد می شود، بنابراین ممکن است فوراً متوجه هیچ کدام نشوید. همچنین می توانید افزایش وزن، افسردگی یا درد و درد عضلانی را تجربه کنید.

آزمایش خون می تواند به پزشک کمک کند تا سطح هورمون شما را برای تشخیص مناسب اندازه گیری کند. کم کاری تیروئید در زنان و افراد مسن بیشتر شایع است.

۷. سندرم خستگی مزمن

آیا بیش از شش ماه است که به شدت خسته شده اید؟ ممکن است سندرم خستگی مزمن (CFS) داشته باشید. حتی اگر استراحت خوبی داشته باشید، اگر این وضعیت را داشته باشید، باز هم احساس خستگی خواهید کرد.

علائم دیگری که ممکن است تجربه کنید عبارتند از گلودرد، سردرد، یا درد ماهیچه یا مفاصل. CFS بیشتر افراد در اوایل ۲۰ سالگی تا اواسط ۴۰ سالگی را تحت تاثیر قرار می دهد . همچنین می تواند کودکان بین ۱۳ تا ۱۵ سال را تحت تاثیر قرار دهد.

۸. نارکولپسی در مقابل خستگی

نارکولپسی، وضعیتی که باعث می شود افراد به طور ناگهانی به خواب بروند، معمولاً در افراد بین ۱۰ تا ۲۵ سال ایجاد می شود.

علائم نارکولپسی عبارتند از:

• از دست دادن ناگهانی تون عضلانی که می تواند منجر به اختلال در گفتار یا ضعف عمومی شود. این علامت که کاتاپلکسی نیز نامیده می شود، ممکن است تنها چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. معمولاً توسط احساسات شدید تحریک می شود.
• فلج خواب، که ناتوانی در حرکت یا صحبت کردن هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب است. این قسمت ها معمولاً فقط چند ثانیه یا چند دقیقه طول می کشند، اما می توانند بسیار ترسناک باشند.
• زمانی که بین رویاها از خواب بیدار می شوید، دچار توهم می شوید و رویاهای خود را به عنوان واقعیت تجربه می کنید.

۹. بدهی خواب

انسان بدون خواب نمی تواند زندگی کند. برای بسیاری از افراد، بدهی خواب مقصر احساس خستگی مزمن در طول روز است. بدهی خواب زمانی اتفاق می افتد که روزها، هفته ها یا ماه ها به اندازه کافی نخوابید. این می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد، مانند افزایش سطح کورتیزول یا ایجاد مقاومت به انسولین.

شما نمی توانید خواب خود را «ترمیم کنید»، اما ایجاد تغییرات در شیوه زندگی می تواند کمک بزرگی به بازگرداندن بدن و ذهن شما به مسیر درست و احساس آرامش دوباره کند. به آن به عنوان بازپرداخت بدهی خواب خود فکر کنید. سعی کنید در آخر هفته چند ساعت اضافه بخوابید یا شب ها چند ساعت زودتر بخوابید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر تغییر سبک زندگی و عادات خواب بهتر به شما کمکی نمی کند، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. همچنین اگر خواب‌آلودگی شما با علائم شرایط ذکر شده در بالا همراه است یا نگرانی‌های دیگری در مورد سلامتی خود دارید، باید با پزشک خود صحبت کنید.

پزشک شما بسته به آنچه فکر می کند ممکن است باعث خستگی شما شود، می تواند آزمایشاتی را انجام دهد. ممکن است برای شما مفید باشد که یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید تا به پزشک خود تصویر کاملی از عادات شبانه خود ارائه دهید. حتماً زمان به خواب رفتن و بیدار شدن، تعداد دفعات بیدار شدن در شب و علائم دیگری که احساس می کنید ارزش توجه دارند را در نظر بگیرید.

نکاتی برای خواب بهتر

برای داشتن خواب بهتر، این نکات را دنبال کنید:

سعی کنید به یک برنامه خواب پایبند باشید. آن را در طول هفته و آخر هفته ها دنبال کنید تا زمان استراحت خود را ثابت نگه دارید.

یک مراسم قبل از خواب ایجاد کنید. چراغ ها را کم کنید و به فعالیت های آرام و آرام بپردازید.

از چرت زدن بپرهیزید، زیرا باعث اختلال در خواب شبانه می شود. چرت زدن در اواخر بعد از ظهر به خصوص ممکن است خوابیدن در شب را دشوار کند.

هر روز ورزش کنید. ورزش شدید ممکن است به شما کمک کند تا بهترین خواب را داشته باشید، اما حتی یک تمرین سبک نیز می تواند به شما کمک کند تا راحت تر سر خود را در شب تکان دهید.

محیط خواب خود را به خوبی تنظیم کنید. اکثر مردم زمانی بهترین خواب را دارند که دمای اتاق بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۶ تا ۱۹ درجه سانتیگراد) باشد. اگر در محیط شما حواس‌پرتی وجود دارد، از پرده‌های خاموش، گوش‌گیر یا دستگاه‌های نویز سفید استفاده کنید.

بالش و تشک خود را چک کنید. اگر آنها راحت نباشند، ممکن است به سختی بخوابید. یک تشک باید حدود ۱۰ سال برای شما دوام بیاورد . در حالی که در حال انجام آن هستید، مطمئن شوید که این اقلام فاقد آلرژن هایی هستند که ممکن است شما را آزار دهند.