۱۲ رژیم غذایی که کاهش علایم سندروم خستگی مزمن را رقم می‌زند

۱. غذاهای التهاب آور را کنار بگذارید

از آنجایی که به نظر می رسد التهاب در خستگی مزمن نقش دارد، مونتویا توصیه می کند یک رژیم غذایی ضد التهابی یا غذاهای ضد التهابی اضافه کنید. مثل ماهی و روغن زیتون سعی کنید غذاهای التهاب آور مانند شکر، غذاهای سرخ شده و گوشت فرآوری شده را محدود کنید.

۲. هیدراته بمانید

در حالی که نوشیدن آب بیشتر درمانی برای خستگی مزمن نیست، اما همچنان مهم است. کم آبی بدن باعث بدتر شدن خستگی می شود. هیدراته ماندن برای بهبود یا حفظ سلامتی مهم است.

۳. یک مجله غذا و علائم داشته باشید

مجله غذایی یک راه عالی برای کشف غذاهایی است که علائم شما را بهبود می بخشد یا بدتر می کند. همچنین داشتن سابقه ای از احساس روزانه خود برای به اشتراک گذاشتن با پزشک مفید است. احساس خود را دنبال کنید و هر روز چه می‌خورید تا الگوهایی را پیدا کنید. از آنجا که ۳۵ تا ۹۰ درصد در افراد مبتلا به خستگی مزمن علائمی را تجربه می کنند که با سندرم روده تحریک پذیر همراه است ، توجه ویژه به هرگونه ناراحتی یا ناراحتی معده بسیار مهم است.

۴. همه چیز را قطع نکنید

وسوسه انگیز است که در مواجهه با یک بیماری مبهم و بی امان مانند خستگی مزمن هر چیزی را که می توانید حذف کنید، اما هیچ مدرکی مبنی بر اینکه رژیم غذایی بسیار محدود کننده علائم را بهبود می بخشد وجود ندارد. قبل از حذف هر گونه غذا از رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید تا از اضافه وزن به بدن و حذف مواد مغذی مهم جلوگیری کنید. فقط در صورتی که پزشک و متخصص تغذیه فکر می کنند که برای شما مناسب است، یک رژیم غذایی حذفی را امتحان کنید.

۵. اما رژیم غذایی خود را آزمایش کنید

برخی از غذاها ممکن است حال شما را بهتر یا بدتر کنند. به عنوان مثال، برخی از بیماران مونتویا پس از حذف گلوتن یا غذاهای پر کربوهیدرات از رژیم غذایی خود متوجه بهبودی شده‌اند در حالی که برخی دیگر هیچ تاثیری مشاهده نکرده‌اند. از آنجایی که هیچ رژیم غذایی استانداردی برای CFS وجود ندارد، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که رژیم غذایی خود را امتحان کنید تا بهترین احساس را در شما ایجاد کند.

بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک خود برای تنظیم یک برنامه غذایی با نیازهای خاص خود کار کنید. شما می توانید با توجه به اینکه غذاهای خاص چه احساسی در شما ایجاد می کنند، به تنهایی شروع به کار کنید.

لیا گروپو، RD، CDE در مراقبت‌های بهداشتی استانفورد، گفت: «با خستگی مزمن، مهم است که به بدن خود گوش دهید و ببینید چه احساسی دارید. این امر به ویژه در صورتی مهم است که فکر می کنید برخی غذاها ممکن است علائم شما را تشدید کنند یا اگر قصد دارید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

اگر می خواهید چیز جدیدی را امتحان کنید، Groppo توصیه می کند تغییرات کوچکی مانند افزودن سبزیجات بیشتری به شام ​​خود هر شب انجام دهید. قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا این تغییر علائم شما را بهبود می بخشد یا خیر، یک ماه کامل به آن پایبند باشید. همچنین اگر به آهستگی آنها را معرفی کنید، در درازمدت به عادت های سالم تر ادامه خواهید داد.

۶. مصرف کافئین خود را محدود کنید

به نظر می رسد کافئین راهی عالی برای بهبود انرژی شما باشد، اما عواقبی به همراه دارد. به گفته مونتویا، کافئین می تواند به شما احساس کاذب انرژی بدهد و شما را به سمت زیاده روی در مصرف سوق دهد. مقدار کمی کافئین ممکن است برای برخی افراد خوب باشد. فقط مراقب باشید که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید و مطمئن شوید که مصرف شما بر خواب شما تأثیر نمی گذارد.

۷. وعده های غذایی کوچکتر و مکرر را امتحان کنید

بسیاری از افراد مبتلا به خستگی مزمن اغلب احساس خستگی زیادی برای خوردن می کنند یا احساس گرسنگی نمی کنند. اگر در حال کاهش وزن یا تلاش برای خوردن کافی در طول روز هستید، Groppo توصیه می‌کند وعده‌های غذایی کوچک‌تر را بیشتر امتحان کنید یا میان وعده‌های کوچکی را بین هر وعده اضافه کنید. خوردن مکرر ممکن است به حفظ انرژی شما کمک کند. تحمل بخش های کوچکتر نیز آسان تر است.

۸. به شکر توجه کنید

شکر همچنین می تواند انرژی شما را به طور موقت افزایش دهد، اما سقوط پس از آن می تواند خستگی شما را تشدید کند. به جای دستیابی به غذاهایی با شکر تصفیه شده، Groppo پیشنهاد می کند که غذاهای طبیعی شیرین با کمی پروتئین بخورید تا سطح قند خون و انرژی خود را یکنواخت کنید. انواع توت ها با ماست ساده و شیرین نشده یک گزینه عالی است.

۹. تمام سبزیجات را مصرف کنید

سبزیجات غیر نشاسته ای را پر کنید. سعی کنید از سبزیجات با هر رنگی در طول روز استفاده کنید تا از مواد مغذی و فواید منحصر به فرد آنها برخوردار شوید. به عنوان مثال، سبزیجات قرمز سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و به کاهش التهاب کمک می کنند. سبزیجات زرد حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین های A، C و B6 هستند.

۱۰. غذاهایی که به شدت فرآوری شده اند را کنار بگذارید

غذاهایی که به شدت فرآوری شده اند معمولاً مواد مغذی کمتری نسبت به همتایان غذایی خود دارند. مهم است که از گیاهان – مانند حبوبات، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل – برای تامین نیازهای بدن خود بارگیری کنید.

نمیدونی چی بخوری؟ گروپو توصیه می‌کند از غذاهایی استفاده کنید که «تا حد امکان به آنچه مادر طبیعت آن را ساخته است نزدیک باشد». مثلاً به جای کورن فلکس، ذرت پخته شده یا به جای پاستا برنج قهوه ای انتخاب کنید.

۱۱. همه چیز را با چربی های سالم تکمیل کنید

مقداری گردو، چند تکه آووکادو، چند اونس قزل آلا: اضافه کردن چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ در طول روز آسان است. چربی های سالم برای سلامت مغز و قلب مهم هستند و همچنین می توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

۱۲. برنامه غذایی خود را برنامه ریزی کنید و در صورت امکان آماده کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از یک رژیم غذایی مغذی، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و آماده کردن غذا از قبل است. در روزهایی که انرژی بیشتری دارید، برنامه ریزی کنید که برای بقیه هفته چه می خورید و مواد اولیه خود را آماده کنید یا وعده های غذایی را تا آخر بپزید. تمام وعده های غذایی شما آماده خواهد بود. لازم نیست نگران چیزی باشید که در یک روز معین می خورید. حتی بهتر: از کسی بخواهید که به شما کمک کند تا بتوانید بدون اینکه خود را خسته کنید کارهای بیشتری انجام دهید.

سخن پایانی

بارها و بارها به همه ما گفته شده است که آنچه می خورید بر احساس شما تأثیر می گذارد. این در مورد خستگی مزمن کمتر صادق نیست. در حالی که هیچ رژیم غذایی خاصی برای خستگی مزمن وجود ندارد، یک رژیم متعادل و سالم می تواند بخش کلیدی برنامه درمانی شما باشد. فقط مطمئن شوید که همیشه قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود یا افزودن هر گونه مکمل، با پزشک و متخصص تغذیه خود صحبت کنید.