مغز ربایی توسط آمیگدال: زمانی که احساسات بر ما چیره می‌شود

آمیگدال‌ها به تعریف و تنظیم احساسات کمک می‌کنند. آنها همچنین خاطرات را حفظ می‌کنند و آن خاطرات را به احساسات خاص (مانند شادی، غمگینی، شادی) متصل می‌کنند. به اینها خاطرات احساسی می‌گویند.

ستیز یا گریز

آمیگدال همچنین پاسخ جنگ یا گریز (fight-or-flight response) را فعال می‌کند.

این پاسخ می‌تواند به افرادی که در معرض خطر فیزیکی فوری هستند کمک کند تا برای ایمنی و امنیت خود به سرعت واکنش نشان دهند. به عنوان مثال، پاسخ جنگ یا گریز به انسان های اولیه کمک کرد تا به تهدیدات پاسخ دهند تا از مجروح شدن یا کشته شدن خودداری کنند.

آمیگدال این پاسخ ستیز یا گریز را بدون هیچ ابتکاری از جانب شما فعال می‌کند. وقتی آن قسمت از مغز شما خطر را احساس می کند، به مغز شما سیگنال می دهد که هورمون های استرس را پمپ کند و بدن شما را برای مبارزه برای بقا یا فرار به مکان امن آماده می کند.

امروزه، این واکنش ستیز یا گریز بیشتر توسط احساساتی مانند استرس، ترس، اضطراب، پرخاشگری و خشم ایجاد می‌شود.

لوب‌های پیشانی

برای اینکه بفهمید دزدی آمیگدال چیست، باید در مورد قسمت دوم مغز بدانید: لوب‌های فرونتال. این دو ناحیه بزرگ در جلوی مغز شما قرار دارند.

لوب‌های پیشین بخشی از قشر مخ (cerebral cortex) هستند. این ناحیه از مغز اعمال ارادی مانند استدلال، تفکر، حرکت، تصمیم گیری و برنامه ریزی را تنظیم می کند. منطقی تر از آمیگدال است.

لوب‌های پیشین به شما این امکان را می‌دهند که احساسات خود را ارزیابی کنید و سپس از تجربیات و قضاوت خود برای پاسخ آگاهانه استفاده کنید. این واکنش‌ها مانند واکنش‌هایی که توسط آمیگدال ایجاد می‌شوند، خودکار نیستند.

در صورت تهدید فیزیکی، آمیگدال ممکن است به واکنش ستیز یا گریز بپرد، اما لوب های پیشین اطلاعاتی را که دریافت می‌کنید پردازش می‌کنند تا به شما در تشخیص واقعی بودن خطر کمک کنند. اگر خطر فوری نیست، لوب‌های فرونتال به شما کمک می کنند تصمیم بگیرید که در پاسخ به استرس چه کاری انجام دهید.

برای تهدیدات خفیف یا متوسط، لوب‌های فرونتال اغلب می‌توانند بر آمیگدال شما غلبه کنند، بنابراین می‌توانید منطقی به وضعیت نزدیک شوید. اما در مورد تهدیدهای قوی، آمیگدال ممکن است واکنش ستیز یا گریز را تحریک کند.

برای انسان‌های اولیه، پاسخ جنگ یا گریز حیاتی بود. خطر آسیب فیزیکی بسیار واقعی بود.

با این حال، امروز بیشتر احتمال دارد که تهدیدات روانی، مانند فشارها و استرس های زندگی، کار و روابط مدرن را تجربه کنید. این احساسات نیز می توانند واکنش جنگ یا گریز آمیگدال را تحریک کنند.

خشم، پرخاشگری، ترس و استرس همگی محرک های عاطفی رایج هستند. آنها می توانند واکنش‌های ناگهانی، غیرمنطقی و حتی بی‌معنی (irrational reactions) ایجاد کنند. 

روانشاس دانیل گولمن (Daniel Goleman) در کتاب خود در سال ۱۹۹۵ با عنوان “هوش عاطفی: چرا می تواند بیشتر از ضریب هوشی مهم باشد” (“Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ”) این واکنش عاطفی بیش از حد به استرس را “دزدی آمیگدال” (amygdala hijack) نامید. دزدی آمیگدال زمانی اتفاق می‌افتد که آمیگدال شما به استرس پاسخ می‌دهد و لوب‌های پیشانی شما را از کار می‌اندازد. که پاسخ جنگ یا گریز را فعال می کند و پاسخ های منطقی و معقول را غیرفعال می‌کند. به عبارت دیگر، آمیگدال کنترل مغز و پاسخ‌های شما را «ربایش» می‌کند.

گولمن همچنین مسئول رایج کردن مفهوم هوش هیجانی (emotional intelligence :EI) بود. او توضیح داد که چگونه EI می‌تواند به افراد در مدیریت احساسات و هدایت رفتار و تفکر آنها کمک کند. در جایی که دزدی آمیگدال طبیعی و فوری است، EI می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل را دوباره به دست آورید.

EI همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات دیگران را بشناسید تا بتوانید آنها را درک کرده و بر آنها تأثیر بگذارید. با این حال، ایده گلمن از EI تأکید می کند که افراد ابتدا باید از احساسات خود و احساسات اطرافیان خود آگاه باشند تا بتوانند از آن برای دیگران استفاده کنند.

علائم دزدی آمیگدال چیست؟

علائم دزدی آمیگدال در اثر واکنش شیمیایی بدن به استرس ایجاد می شود. وقتی استرس را تجربه می کنید، مغز شما دو نوع هورمون استرس ترشح می کند: کورتیزول و آدرنالین. هر دوی این هورمون ها که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شوند، بدن شما را برای مبارزه یا فرار آماده می کنند.

این هورمون‌های استرس با هم، در پاسخ به استرس، کارهای زیادی را با بدن شما انجام می‌دهند. آنها شامل: 

• افزایش جریان خون در عضلات، بنابراین قدرت و سرعت بیشتری برای مبارزه یا فرار خواهید داشت
• راه های هوایی خود را گسترش دهید تا بتوانید اکسیژن بیشتری دریافت کرده و از آن استفاده کنید
• قند خون را افزایش دهید تا به شما انرژی فوری بدهد
• مردمک ها را گشاد کنید تا بینایی خود را برای پاسخ های سریع تر بهبود بخشید

هنگامی که این هورمون ها آزاد می شوند، ممکن است تجربه کنید:

• ضربان قلب سریع
• کف دست های عرق کرده
• پوست لطیف
• برآمدگی غاز روی سطح پوست شما

ربودن آمیگدال ممکن است منجر به رفتار نامناسب یا غیرمنطقی شود. پس از ربودن آمیگدال، ممکن است علائم دیگری مانند خجالت و پشیمانی را تجربه کنید.

چگونه می‌توان جلوی دزدی آمیگدال را گرفت؟

دزدی آمیگدال یک پاسخ خودکار است. بدن شما بدون هیچ ورودی آگاهانه ای از شما دست به اقدام می زند.

با این حال، این بدان معنا نیست که شما قادر به توقف یا جلوگیری از ربودن آمیگدال نخواهید بود. برای غیرفعال کردن آمیگدال و فعال کردن لوب های پیشانی، بخشی از مغز که مسئول تفکر منطقی و منطقی است، فقط به تلاشی آگاهانه نیاز است.

وقتی احساس خطر می کنید یا به طور قابل توجهی استرس دارید، احساس بدن خود و آنچه را که انجام می دهد را بپذیرید. این پاسخ پرواز یا مبارزه بدن شما است. در صورت وجود، احساسات و علائم فیزیکی خود را بررسی کنید. (در ابتدا، این ارزیابی ممکن است پس از یک رویداد اتفاق بیفتد، زیرا توقف دزدی در لحظه ممکن است دشوار باشد.) 

سپس، وقتی دوباره این واکنش را احساس کردید، آن را تصدیق کنید و برای به دست آوردن مجدد کنترل تلاش کنید. به خود یادآوری کنید که این یک پاسخ خودکار است، اما منطقی ترین پاسخ نیست.

هنگامی که آرام شدید یا استرس کمتری احساس کردید، می توانید قشر پیشانی خود را فعال کنید. با فکر کردن به اینکه چه چیزی پاسخ را فعال کرد و چه احساسی داشتید شروع کنید. سپس، پاسخ هایی را که می توانید و باید داشته باشید در نظر بگیرید. این پاسخ‌های متفکرانه‌تر و منطقی‌تر خواهند بود. اگر هنوز احساس می کنید در لحظه احساس می کنید، به خودتان زمان بیشتری بدهید.

در اوج واکنش ستیز یا گریز، نفس کشیدن می‌تواند یک ابزار قدرتمند  باشد. درباره سرعت تنفس خود فکر کنید و برای کاهش سرعت آن تلاش کنید. یک ریتم آرام و طبیعی پیدا کنید. بر روی احساس بدن خود هنگام دم و بازدم تمرکز کنید.

پس از پایان یافتن پاسخ، آنچه اتفاق افتاده را مرور کنید. محرک هایی را در نظر بگیرید که منجر به واکنش جنگ یا گریز شد. هنگامی که علائم و محرک های هشدار دهنده را تشخیص می دهید، ممکن است بتوانید به راحتی با استرسی که در وهله اول منجر به پاسخ می شود، کنترل کنید.

چگونه از دزدی آمیگدال جلوگیری کنیم

بهترین راه برای جلوگیری از ربودن آمیگدال این است که بدانید چه چیزهایی باعث واکنش می شوند تا بتوانید از آنها اجتناب کنید. از طرف دیگر، می‌توانید از تمرین‌هایی مانند تمرکز حواس استفاده کنید تا به شما در کنترل بهتر واکنش‌های بدن در هنگام احساس واکنش کمک کند.

استرس عاطفی، ذهنی و حتی فیزیکی می تواند پاسخ ستیز یا گریز آمیگدال را تحریک کند. وقتی علائم آمیگدال ربوده شدن را احساس کردید، مکث کنید. توجه داشته باشید که چه احساسی دارید و چه چیزی شما را به این لحظه سوق داده است. هر گونه تغییر بدنی که تجربه می کنید را تشخیص دهید.

همچنین در نظر بگیرید که چه چیزی باعث این احساسات شده است. محرک های بیشتر افراد در دسته های کلی یکسانی قرار می گیرند (استرس، خشم، پرخاشگری)، اما محرک های هر فرد منحصر به فرد خواهد بود.

اینها مراحل ابتدایی تمرینی به نام ذهن آگاهی (mindfulness) هستند. ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا در پاسخ ها و انتخاب های خود حضور بیشتری داشته باشید و درگیر باشید.

از طریق تمرکز حواس، می توانید مواردی مانند احساس خود و آنچه شما را تحریک می کند، بررسی کنید. شما می توانید یاد بگیرید که به صورت منطقی و منطقی پاسخ دهید. این روش دیگری برای گفتن است که می توانید کنترل را از آمیگدال خود بردارید و آن را به قشر پیشانی خود بازگردانید.

ذهن آگاهی نیاز به تمرین دارد. وقتی برای اولین بار سعی می کنید روی بدن و احساسات خود تمرکز کنید، سرگردانی در افکارتان آسان است. اما مانند بسیاری از چیزها، تمرین آن را آسان تر می کند.

به علاوه، مهم است که این تکنیک ها را به طور منظم تمرین کنید، نه فقط زمانی که در یک حالت بسیار احساسی هستید.

یکی از راه‌های کمک به تمرکز ذهن در حین تمرین ذهن آگاهی، کنترل فعال تنفس است. روی دم و بازدم تمرکز کنید. روی احساسی که هوا در لحظه به شما دست می دهد تمرکز کنید و متوجه حرکت بدنتان در پاسخ به هوا شوید.

در حالی که ممکن است راه های دیگری برای جلوگیری از ربودن آمیگدال پیدا کنید، این دو راه اصلی هستند. یادگیری اجتناب از محرک ها می تواند مانع از این شود که آمیگدال شما فرصتی برای غلبه بر کنترل عاطفی شما نداشته باشد. ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند واکنش های احساسی را کاهش داده و معکوس کنید.

نکته و ایده

پاسخ جنگ یا گریز آمیگدال برای انسان های اولیه مفید بود. آنها مرتباً تهدیدات فیزیکی واقعی و فوری را تجربه می کردند. امروز اینطور نیست.

دنیای مدرن پر از استرس است، اما اغلب ناشی از واکنش به رویدادها، مانند بلایای طبیعی و نزاع، یا حتی کار، ترافیک و مشاجره با خانواده است. آمیگدال همچنان به این استرس واکنش نشان می دهد که گویی یک تهدید فیزیکی است.

با این حال، شما می توانید از این ربوده شدن آمیگدال جلوگیری کنید. شما می توانید بر واکنش های احساسی غیرمنطقی مغز خود کنترل داشته باشید.

می توانید این کار را با کاهش سرعت، تنفس عمیق و تمرکز مجدد افکارتان انجام دهید. این مراحل به لوب های فرونتال مغز شما اجازه می دهد تا آمیگدال غیرمنطقی را به دست گیرند. هنگامی که این اتفاق می افتد، شما بر پاسخ های خود کنترل دارید و از رفتار خود احساس پشیمانی یا خجالت نخواهید داشت.