مغز شما نسبتاً بزرگ و مهم است.
به عنوان مرکز کنترل بدن شما، وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه ها را بر عهده دارد و به شما اجازه می دهد حرکت کنید، احساس کنید و فکر کنید.
به همین دلیل این ایده خوبی است که مغز خود را در بهترین شرایط کار نگه دارید.
غذاهایی که می خورید در حفظ سلامت مغز نقش دارند و می توانند وظایف ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند.
در این مقاله ۱۱ ماده غذایی که مغز شما را تقویت می کنند، فهرست شده است.
۱. ماهی چرب
وقتی مردم در مورد غذاهای مغز صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در صدر لیست قرار می گیرند.
این نوع ماهی شامل سالمون، قزل آلا، ماهی تن آلباکور، شاه ماهی و ساردین است که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند (۱).
حدود ۶۰ درصد مغز شما از چربی ساخته شده است و نیمی از آن چربی از اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده است (۲).
مغز شما از امگا ۳ برای ساختن سلول های مغز و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند (۲،۳).
امگا ۳ همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما دارد.
برای یک چیز، آنها ممکن است زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند (۴،۵،۶،۷).
از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا ۳ کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است (۳،۸).
به طور کلی، به نظر می رسد خوردن ماهی فواید سلامتی مثبتی دارد .
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند تمایل بیشتری به ماده خاکستری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی اکثر سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کنند (۹).
به طور کلی، ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است.
خلاصه
ماهی چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که یکی از اجزای سازنده اصلی مغز است. امگا ۳ در تقویت حافظه و بهبود خلق و خوی نقش دارد و همچنین از مغز شما در برابر زوال شناختی محافظت می کند.
۲. قهوه
اگر قهوه نقطه برجسته صبح شما باشد، خوشحال خواهید شد که بشنوید که برای شما خوب است.
دو جزء اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان ها – می توانند به سلامت مغز کمک کنند.
کافئین موجود در قهوه تعدادی از اثرات مثبت بر مغز دارد، از جمله (۱۰):
- افزایش هوشیاری. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود، مغز شما را هوشیار نگه می دارد (۱۱،۱۲).
- خلق و خوی بهبود یافته . کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” شما مانند دوپامین را تقویت کند (۱۳).
- غلظت تیز شده یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه‌مدت در توجه و هوشیاری در شرکت‌کنندگانی می‌شود که تست شناختی را تکمیل می‌کنند (۱۴).
نوشیدن قهوه در درازمدت نیز با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که ۳-۴ فنجان در روز مصرف می کردند (۱۰،۱۵).
این حداقل می تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد (۱۶).
خلاصه
قهوه می تواند به تقویت هوشیاری و خلق و خو کمک کند. همچنین ممکن است به دلیل محتوای کافئین و آنتی اکسیدان های موجود در آن از آلزایمر محافظت کند.
۳. زغال اخته
زغال اخته فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله برخی از آنها که مخصوص مغز شما هستند.
زغال اخته و دیگر انواع توت های رنگارنگ، آنتوسیانین ها، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی را تولید می کنند (۱۷).
آنتی اکسیدان ها در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب عمل می کنند، شرایطی که می تواند به پیری مغز و بیماری های عصبی کمک کند (۱۸).
برخی از آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته در مغز انباشته شده و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کند (۱۷،۱۹).
بر اساس یک بررسی از ۱۱ مطالعه، زغال اخته می تواند به بهبود حافظه و برخی فرآیندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک کند (۲۰).
سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بپاشید، آنها را به اسموتی اضافه کنید یا مانند یک میان وعده ساده از آن لذت ببرید.
خلاصه
زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است پیری مغز را به تاخیر بیندازد و حافظه را بهبود بخشد.
۴. زردچوبه
زردچوبه اخیراً سر و صدای زیادی ایجاد کرده است.
این ادویه با رنگ زرد تیره یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد.
کورکومین، ماده فعال زردچوبه، نشان داده شده است که از سد خونی مغزی عبور می کند، به این معنی که می تواند مستقیما وارد مغز شود و برای سلول های آنجا مفید باشد (۲۱).
این یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که با مزایای مغز زیر مرتبط است:
- ممکن است برای حافظه مفید باشد. کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاکسازی پلاک های آمیلوئیدی که مشخصه این بیماری هستند کمک کند (۲۱،۲۲).
- افسردگی را کاهش می دهد. کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. یک بررسی نشان داد که کورکومین می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را در صورت استفاده در کنار درمان‌های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی بهبود بخشد (۲۳،۲۴).
- به رشد سلول های جدید مغز کمک می کند. کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می کند، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغز کمک می کند. ممکن است به به تاخیر انداختن زوال ذهنی مرتبط با سن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است (۲۵،۲۶).
به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات از مکمل‌های کورکومین بسیار غلیظ در دوزهای ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز استفاده می‌کنند که بسیار بیشتر از کورکومینی است که اکثر مردم معمولاً هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می‌کنند. زیرا زردچوبه تنها از حدود ۳ تا ۶ درصد کورکومین تشکیل شده است (۲۷).
بنابراین، در حالی که افزودن زردچوبه به غذای شما ممکن است مفید باشد، ممکن است برای به دست آوردن نتایج گزارش شده در این مطالعات، نیاز به استفاده از مکمل کورکومین تحت نظر پزشک داشته باشید.
خلاصه
زردچوبه و ترکیب فعال آن کورکومین دارای فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است که به مغز کمک می کند. در تحقیقات، علائم افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش داده است.
۵. کلم بروکلی
کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان ها است (۲۸).
همچنین سرشار از ویتامین K است و بیش از ۱۰۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) را در ۱ فنجان (۱۶۰ گرم) کلم بروکلی پخته شده ارائه می کند (۲۹).
این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغزی فشرده می شود، ضروری است (۳۰).
چند مطالعه بر روی افراد مسن، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه و وضعیت شناختی بهتر مرتبط کرده است (۳۱،۳۲).
علاوه بر ویتامین K، کلم بروکلی حاوی تعدادی ترکیب است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند (۳۳).
خلاصه
بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند، از جمله ویتامین K.
۶. دانه کدو تنبل
تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند (۳۴).
آنها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند (۳۵).
هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند:
- فلز روی. این عنصر برای سیگنال دهی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری‌های عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است (۳۶،۳۷،۳۸).
- منیزیم. منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است (۳۹،۴۰).
- فلز مس. مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. و زمانی که سطح مس از حد معمول خارج شود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر می شود (۴۱،۴۲).
- اهن. کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود (۴۳).
این تحقیق بیشتر بر روی این ریزمغذی‌ها متمرکز است تا خود دانه‌های کدو تنبل. با این حال، از آنجایی که دانه‌های کدو تنبل سرشار از این ریزمغذی‌ها هستند، احتمالاً می‌توانید با افزودن دانه‌های کدو تنبل به رژیم غذایی‌تان از مزایای آن بهره ببرید.
تخمه کدو تنبل سرشار از ریزمغذی‌هایی است که برای عملکرد مغز مهم هستند، از جمله مس، آهن، منیزیم و روی.
۷. شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند.
شکلات تلخ حاوی ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو است. این فواید با شکلات شیری معمولی که بین ۱۰ تا ۵۰ درصد کاکائو دارد، دیده نمی شود.
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند.
فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سروکار دارند جمع می شوند. محققان بر این باورند که این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند ( ۴۴ ,۴۵،۴۶).
در واقع، تعدادی از مطالعات این موضوع را تایید می کنند (۴۷،۴۸،۴۹).
بر اساس یک مطالعه بر روی بیش از ۹۰۰ نفر، کسانی که شکلات را بیشتر می‌خوردند، در یک سری از کارهای ذهنی، از جمله برخی از کارهای ذهنی، در مقایسه با کسانی که به ندرت آن را می‌خوردند، عملکرد بهتری داشتند (۵۰).
بر اساس تحقیقات، شکلات همچنین یک تقویت کننده خلق و خوی مشروع است.
یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که شکلات می‌خوردند در مقایسه با کسانی که کراکر می‌خوردند، احساسات مثبت بیشتری داشتند (۵۱).
با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این به دلیل ترکیبات موجود در شکلات است یا صرفاً به این دلیل که طعم خوش آن مردم را خوشحال می کند.
خلاصه
فلاونوئیدهای موجود در شکلات ممکن است به محافظت از مغز کمک کند. مطالعات نشان داده اند که خوردن شکلات، به ویژه شکلات تلخ، می تواند حافظه و خلق و خو را تقویت کند.
۸. آجیل
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم مرتبط است (۵۲،۵۳).
یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل می تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد (۵۴).
همچنین، مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۴ نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، حافظه قوی‌تری داشتند (۵۵).
چندین ماده مغذی موجود در آجیل، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، ممکن است اثرات مفید آنها را بر سلامت مغز توضیح دهند (۵۶،۵۷).
ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند تا به کند کردن زوال ذهنی کمک کند (۵۸،۵۹).
در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مفید هستند، گردو ممکن است مزیت بیشتری داشته باشد، زیرا آنها همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی تولید می کنند (۵۷).
آجیل حاوی مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده مغز از جمله ویتامین E، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی است.
۹. پرتقال
شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید (۶۰).
انجام این کار برای سلامت مغز مهم است زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال ذهنی است (۶۱).
بر اساس یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود کارهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه بود (۶۲).
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. بعلاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند و ممکن است در برابر بیماری هایی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کند (۶۳).
همچنین می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.
خلاصه
پرتقال و سایر غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند می توانند به محافظت از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند.
۱۰. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامین B6 و B12، فولات و کولین است (۶۴).
کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن شما از آن برای تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند، استفاده می کند (۶۵،۶۶،۶۷).
دو مطالعه قدیمی نشان دادند که مصرف بیشتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است (۶۸،۶۹).
با این وجود، بسیاری از مردم کولین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
با توجه به اینکه زرده تخم مرغ یکی از غلیظ ترین منابع این ماده مغذی است، خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت کولین است.
مصرف کافی کولین ۴۲۵ میلی گرم در روز برای اکثر زنان و ۵۵۰ میلی گرم در روز برای مردان است که تنها یک زرده تخم مرغ حاوی ۱۱۲ میلی گرم است (منبع مورد اعتماد، ۶۵).
علاوه بر این، ویتامین های B موجود در تخم مرغ نیز نقش های متعددی در سلامت مغز دارند.
برای شروع، آنها ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه ای که می تواند با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد، به کاهش پیشرفت زوال ذهنی در افراد مسن کمک کند (۷۰،۷۱).
همچنین، کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی مرتبط است (۷۲).
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند به کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنند (۷۳،۷۴).
ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد (۷۲).
شایان ذکر است که تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. با این حال، تحقیقاتی برای حمایت از مزایای تقویت مغز مواد مغذی خاص موجود در تخم مرغ وجود دارد.
تخم مرغ منبع غنی از چندین ویتامین B و کولین است که برای تنظیم خلق و خو و ارتقای عملکرد و رشد مناسب مغز مهم هستند.
۱۱. چای سبز
مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می کند.
در واقع، مشخص شده است که هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد (۷۵).
اما چای سبز دارای اجزای دیگری نیز می باشد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند.
یکی از آنها L-theanine است، اسید آمینه ای که می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد، که به کاهش اضطراب کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید (۷۶،۷۷).
L-theanine همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد، که به شما کمک می کند بدون ایجاد احساس خستگی، آرام شوید (۷۸).
یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می تواند با مقابله با اثرات محرک کافئین به آرامش شما کمک کند (۷۹).
همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد (۸۰،۸۱).
به علاوه، برخی از مطالعات نشان داده اند که چای سبز به بهبود حافظه کمک می کند (۸۲،۸۳).
خلاصه
چای سبز یک نوشیدنی عالی برای حمایت از مغز شماست. کافئین موجود در آن هوشیاری را افزایش می دهد، آنتی اکسیدان های آن از مغز محافظت می کنند و ال تیانین به شما کمک می کند تا آرام شوید.
سخن پایانی
بسیاری از غذاها می توانند به سلامت مغز شما کمک کنند.
برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات در این لیست و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می کنند.
برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز حمایت می کنند.
شما می توانید با گنجاندن استراتژیک این غذاها در رژیم غذایی خود به حمایت از سلامت مغز و تقویت هوشیاری، حافظه و خلق و خوی خود کمک کنید.
فقط یک چیز.
همین امروز این را امتحان کنید: به همان اندازه که این غذاهای تقویت کننده مغز را در رژیم غذایی خود بگنجانید، دوری کردن از غذاهایی است که می توانند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارند. این مقاله را برای لیستی از ۷ بدترین غذا برای مغز خود که باید آنها را محدود یا اجتناب کنید، بررسی کنید
