بیماری همه‌گیر قرن حاضر؛ هر آنچه باید درباره استرس بدانید

استرس موقعیتی است که واکنش بیولوژیکی خاصی را ایجاد می کند. وقتی تهدید یا چالش بزرگی را متوجه می‌شوید، مواد شیمیایی و هورمون‌ها در بدن شما موج می‌زند.

استرس واکنش جنگ یا گریز شما را تحریک می کند تا با عامل استرس زا مبارزه کنید یا از آن فرار کنید. به طور معمول، پس از بروز پاسخ، بدن شما باید آرام شود. استرس بیش از حد مداوم می تواند اثرات منفی بر سلامت طولانی مدت شما داشته باشد.

آیا همه استرس بد است؟

استرس لزوما چیز بدی نیست. این چیزی است که به اجداد شکارچی-گردآورنده ما کمک کرد تا زنده بمانند، و در دنیای امروز به همان اندازه مهم است. زمانی که به شما کمک می کند از تصادف جلوگیری کنید، ضرب الاجل محدودی داشته باشید یا در میان هرج و مرج هوشیار باشید، می تواند سالم باشد.

همه ما گاهی اوقات احساس استرس می کنیم، اما آنچه برای یک فرد استرس زا می بیند ممکن است بسیار متفاوت از چیزی باشد که دیگری استرس زا می داند. نمونه ای از این سخنان عمومی است. برخی هیجان آن را دوست دارند و برخی دیگر با همین فکر فلج می شوند.

استرس همیشه هم چیز بدی نیست. به عنوان مثال، روز عروسی شما ممکن است شکل خوبی از استرس در نظر گرفته شود.

اما استرس باید موقتی باشد. هنگامی که لحظه جنگ یا گریز را پشت سر گذاشتید، ضربان قلب و تنفس شما باید کاهش یابد و عضلات شما باید شل شوند. در مدت زمان کوتاهی، بدن شما باید بدون هیچ گونه اثرات منفی پایدار به حالت طبیعی خود بازگردد.

از سوی دیگر، استرس شدید، مکرر یا طولانی مدت می تواند از نظر روحی و جسمی مضر باشد.

و نسبتاً رایج است. هنگامی که از آنها پرسیده شد، ۸۰ درصد از آمریکایی ها گزارش کردند که حداقل یک علامت استرس را در ماه گذشته داشته اند. بیست درصد گزارش کردند که تحت استرس شدید قرار دارند.

زندگی همانگونه که هست، حذف کامل استرس ممکن نیست. اما می‌توانیم یاد بگیریم در صورت امکان از آن اجتناب کنیم و در صورت اجتناب‌ناپذیری آن را مدیریت کنیم.

تعریف استرس

استرس یک واکنش بیولوژیکی طبیعی به یک موقعیت بالقوه خطرناک است. هنگامی که با استرس ناگهانی مواجه می شوید، مغز شما بدن شما را با مواد شیمیایی و هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول پر می کند.

این کار ضربان قلب شما را سریعتر می کند و خون را به عضلات و اندام های مهم می فرستد. شما احساس انرژی می کنید و آگاهی بالایی دارید تا بتوانید روی نیازهای فوری خود تمرکز کنید. این مراحل مختلف استرس و نحوه سازگاری افراد است.

هورمون‌های استرس

وقتی خطر را احساس می کنید، هیپوتالاموس در پایه مغز شما واکنش نشان می دهد. سیگنال‌های عصبی و هورمونی را به غدد فوق کلیوی شما می‌فرستد که هورمون‌های فراوانی را آزاد می‌کنند.

این هورمون‌ها راه طبیعی برای آماده‌سازی شما برای رویارویی با خطر و افزایش شانس بقا هستند.

یکی از این هورمون ها آدرنالین است. همچنین ممکن است آن را به عنوان اپی نفرین یا هورمون جنگ یا گریز بشناسید. آدرنالین به سرعت در موارد زیر عمل می کند:

ضربان قلب خود را افزایش دهید
سرعت تنفس خود را افزایش دهید
استفاده از گلوکز را برای ماهیچه های شما آسان تر کنید
رگ های خونی را منقبض می کند تا خون به سمت ماهیچه ها هدایت شود
تحریک تعریق
تولید انسولین را مهار می کند

در حالی که این در حال حاضر مفید است، افزایش مکرر آدرنالین می تواند منجر به موارد زیر شود:

رگ های خونی آسیب دیده
فشار خون بالا، یا فشار خون بالا
خطر حمله قلبی و سکته مغزی بیشتر است
سردرد
اضطراب
بیخوابی
افزایش وزن

اگرچه آدرنالین مهم است، اما هورمون اصلی استرس نیست. این کورتیزول است.

استرس و کورتیزول

کورتیزول به عنوان هورمون اصلی استرس نقش اساسی در موقعیت های استرس زا ایفا می کند. از جمله کارکردهای آن عبارتند از:

افزایش میزان گلوکز در جریان خون
کمک به مغز در استفاده موثرتر از گلوکز
افزایش دسترسی به موادی که به ترمیم بافت کمک می کنند
عملکردهای بازدارنده ای که در موقعیت های تهدید کننده زندگی ضروری نیستند
تغییر پاسخ سیستم ایمنی
تضعیف سیستم تولید مثل و روند رشد
بر بخش‌هایی از مغز که ترس، انگیزه و خلق را کنترل می‌کنند، تأثیر می‌گذارد

همه اینها به شما کمک می کند تا با موقعیت های پر استرس به طور موثرتری برخورد کنید. این یک فرآیند طبیعی است و برای بقای انسان بسیار مهم است.

اما اگر سطح کورتیزول شما برای مدت طولانی بالا بماند، تاثیر منفی بر سلامت شما خواهد داشت. می تواند به موارد زیر کمک کند:

افزایش وزن
فشار خون بالا
مشکلات خواب
کمبود انرژی
دیابت نوع ۲
پوکی استخوان
ابری ذهنی (مه مغزی) و مشکلات حافظه
یک سیستم ایمنی ضعیف، شما را در برابر عفونت آسیب پذیرتر می کند

همچنین می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد. شما می توانید سطح کورتیزول خود را به طور طبیعی کاهش دهید.

انواع استرس

انواع مختلفی از استرس وجود دارد ، از جمله:

استرس حاد
استرس حاد اپیزودیک
استرس مزمن

استرس حاد

استرس حاد برای همه اتفاق می افتد. این واکنش فوری بدن به یک موقعیت جدید و چالش برانگیز است. این همان استرسی است که ممکن است هنگام فرار از یک تصادف رانندگی احساس کنید.

استرس حاد همچنین می تواند از چیزی که واقعاً از آن لذت می برید ناشی شود. این احساس تا حدودی ترسناک و در عین حال هیجان انگیزی است که در یک ترن هوایی یا هنگام اسکی کردن در شیب تند کوه به دست می آورید.

این حوادث استرس حاد به طور معمول هیچ آسیبی به شما نمی رساند. حتی ممکن است برای شما خوب باشند. موقعیت‌های استرس‌زا به بدن و مغز شما تمرین می‌کنند تا بهترین پاسخ را به موقعیت‌های استرس‌زا آینده ایجاد کنند.

پس از عبور از خطر، سیستم بدن شما باید به حالت عادی بازگردد.

استرس حاد شدید داستان متفاوتی است. این نوع استرس، مانند زمانی که با یک موقعیت تهدید کننده زندگی مواجه شده اید، می تواند منجر به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا سایر مشکلات سلامت روان شود.

استرس حاد اپیزودیک

استرس حاد اپیزودیک زمانی است که شما دوره های مکرر استرس حاد را تجربه می کنید.

این ممکن است در صورتی اتفاق بیفتد که اغلب مضطرب و نگران چیزهایی هستید که به احتمال وقوع آنها مشکوک هستید. ممکن است احساس کنید که زندگی شما آشفته است و ظاهراً از یک بحران به بحران دیگر می روید.

برخی از مشاغل مانند اجرای قانون یا آتش نشان ها نیز ممکن است منجر به موقعیت های پر استرس مکرر شوند.

مانند استرس حاد شدید، استرس حاد اپیزودیک می تواند بر سلامت جسمی و سلامت روانی شما تأثیر بگذارد.

استرس مزمن

هنگامی که برای مدت طولانی دارای سطوح استرس بالا هستید، استرس مزمن دارید. استرس طولانی مدت مانند این می تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. ممکن است به موارد زیر کمک کند:

اضطراب
بیماری قلب و عروقی
افسردگی
فشار خون بالا
یک سیستم ایمنی ضعیف

استرس مزمن همچنین می تواند منجر به بیماری های مکرر مانند سردرد، ناراحتی معده و مشکلات خواب شود. به دست آوردن بینش در مورد انواع مختلف استرس و نحوه تشخیص آنها ممکن است کمک کند.

علل استرس

برخی از علل معمول استرس حاد یا مزمن عبارتند از:

زندگی در یک فاجعه طبیعی یا انسانی
زندگی با بیماری مزمن
زنده ماندن از یک حادثه یا بیماری تهدید کننده زندگی
قربانی جنایت بودن
تجربه استرس های خانوادگی مانند:
- یک رابطه توهین آمیز
- یک ازدواج ناخوشایند
- طولانی شدن مراحل طلاق
- مسائل مربوط به حضانت کودک
مراقبت از یکی از عزیزان مبتلا به بیماری مزمن مانند زوال عقل
زندگی در فقر یا بی خانمانی
کار در یک حرفه خطرناک
داشتن تعادل بین کار و زندگی، ساعات طولانی کار کردن، یا داشتن شغلی که از آن متنفر هستید
استقرار نظامی

چیزهایی که می توانند باعث ایجاد استرس در فرد شوند پایانی ندارند زیرا آنها به اندازه افراد متفاوت هستند.

علت هر چه باشد، اگر کنترل نشود، تأثیر آن بر بدن می تواند جدی باشد. سایر علل شخصی، عاطفی و آسیب زا استرس را بررسی کنید.

علائم استرس

همانطور که هر یک از ما چیزهای مختلفی داریم که ما را تحت فشار قرار می دهد، علائم ما نیز می تواند متفاوت باشد.

اگرچه بعید است که همه آنها را داشته باشید، در اینجا مواردی وجود دارد که ممکن است در صورت استرس تجربه کنید:

درد مزمن
بی خوابی و سایر مشکلات خواب
میل جنسی پایین تر
مشکلات گوارشی
خوردن زیاد یا کم
مشکل در تمرکز و تصمیم گیری
خستگی

ممکن است احساس غرق شدن، تحریک پذیری یا ترس کنید. چه از آن آگاه باشید یا نه، ممکن است بیش از گذشته مشروب بنوشید یا سیگار بکشید. علائم و نشانه های استرس بیش از حد را بهتر درک کنید.

سردرد استرسی

سردردهای استرسی که به عنوان سردردهای تنشی نیز شناخته می شوند، به دلیل تنش عضلات سر، صورت و گردن هستند. برخی از علائم سردرد استرسی عبارتند از:

سر درد خفیف تا متوسط
یک نوار فشار در اطراف پیشانی شما
حساسیت پوست سر و پیشانی

بسیاری از چیزها می توانند باعث سردرد تنشی شوند. اما این عضلات سفت می تواند به دلیل استرس عاطفی یا اضطراب باشد. درباره محرک ها و راه حل های سردرد استرسی بیشتر بدانید.

زخم استرس

زخم معده – نوعی زخم معده – زخمی است که در پوشش معده شما ایجاد می شود:

عفونت با هلیکوباکتر پیلوری (H. pylori)
استفاده طولانی مدت از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)
سرطان ها و تومورهای نادر

تحقیقات در مورد چگونگی تعامل استرس فیزیکی با سیستم ایمنی ادامه دارد. تصور می شود که استرس فیزیکی ممکن است بر نحوه بهبودی شما از زخم تأثیر بگذارد. استرس فیزیکی می تواند به دلایل زیر باشد:

ضربه یا آسیب به مغز یا سیستم عصبی مرکزی
بیماری یا آسیب جدی طولانی مدت
یک روش جراحی

به نوبه خود، سوزش سر دل و درد زخم معده می تواند منجر به استرس عاطفی شود.

استرس خوردن

برخی افراد حتی اگر گرسنه نباشند، با خوردن غذا به استرس واکنش نشان می دهند. اگر متوجه شدید که بدون فکر کردن، پرخوری در نیمه شب یا به طور کلی بیشتر از قبل غذا می خورید، ممکن است استرس غذا خوردن داشته باشید.

وقتی استرس می‌خورید، کالری بیشتری نسبت به نیازتان دریافت می‌کنید و احتمالاً سالم‌ترین غذاها را انتخاب نمی‌کنید. این می تواند منجر به افزایش سریع وزن و مجموعه ای از مشکلات سلامتی شود. و هیچ کاری برای رفع استرس شما نمی کند.

اگر برای از بین بردن استرس غذا می خورید، وقت آن رسیده که مکانیسم های مقابله ای دیگر را پیدا کنید. نکاتی را بررسی کنید که به شما کمک می کند تا آخر شب غذا نخورید.

استرس در محل کار

کار به هر دلیلی می تواند منبع استرس زیادی باشد. این نوع استرس می تواند گاه به گاه یا مزمن باشد.

استرس در محل کار می تواند به شکل های زیر باشد:

احساس می کنید که بر آنچه اتفاق می افتد قدرت یا کنترل ندارید
احساس گرفتار شدن در شغلی که دوست ندارید و هیچ جایگزینی نمی بینید
ساخته شدن برای انجام کارهایی که فکر نمی کنید باید انجام دهید
تجربه درگیری با یک همکار
درخواست بیش از حد از شما، یا کار زیاد

اگر در شغلی هستید که از آن متنفر هستید یا همیشه بدون هیچ کنترلی به خواسته های دیگران پاسخ می دهید، استرس اجتناب ناپذیر به نظر می رسد. گاهی اوقات، ترک کار یا مبارزه برای تعادل بیشتر بین کار و زندگی کار درستی است. این روشی است که متوجه می شوید در محل کار به سمت فرسودگی شغلی می روید.

البته بعضی از مشاغل فقط خطرناک تر از بقیه هستند. برخی، مانند اولین پاسخ دهندگان اضطراری، از شما می خواهند که زندگی خود را به خطر بیندازید. سپس، حرفه هایی وجود دارد – مانند مشاغلی در زمینه پزشکی، مانند پزشک یا پرستار – که در آن شما زندگی دیگران را در دستان خود نگه می دارید. یافتن تعادل و مدیریت استرس برای حفظ سلامت روان شما مهم است.

استرس و اضطراب

استرس و اضطراب اغلب دست به دست هم می دهند. استرس از خواسته هایی که بر مغز و بدن شما وارد می شود ناشی می شود. اضطراب زمانی است که سطح بالایی از نگرانی، ناراحتی یا ترس را احساس می کنید.

مطمئناً اضطراب می تواند شاخه ای از استرس اپیزودیک یا مزمن باشد.

داشتن استرس و اضطراب می تواند تأثیر منفی شدیدی بر سلامت شما داشته باشد و احتمال ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

فشار خون بالا
بیماری قلبی
دیابت
اختلال هراس
افسردگی

استرس و اضطراب قابل درمان است. در واقع، استراتژی ها و منابع زیادی وجود دارد که می تواند به هر دو کمک کند.

با مراجعه به پزشک اصلی خود شروع کنید، که می تواند سلامت کلی شما را بررسی کند و شما را برای مشاوره معرفی کند. اگر به آسیب رساندن به خود یا دیگران فکر کرده اید، فورا کمک بگیرید.

مدیریت استرس

هدف مدیریت استرس رهایی کامل از شر آن نیست. این نه تنها غیرممکن است، بلکه همانطور که اشاره کردیم، استرس در برخی شرایط می تواند سالم باشد.

برای مدیریت استرس خود، ابتدا باید عواملی را که باعث استرس شما می شوند – یا محرک های خود را شناسایی کنید. دریابید که از کدام یک از این موارد می توان اجتناب کرد. سپس، راه هایی برای کنار آمدن با آن عوامل استرس زای منفی پیدا کنید که نمی توان از آنها اجتناب کرد.

با گذشت زمان، مدیریت سطوح استرس ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با استرس کمک کند کمک کند . و همچنین به شما کمک می کند تا احساس بهتری به صورت روزانه داشته باشید.

در اینجا چند راه اساسی برای شروع مدیریت استرس آورده شده است:

حفظ یک رژیم غذایی سالم
هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید
به طور منظم تمرین کن
مصرف کافئین و الکل خود را به حداقل برسانید
از نظر اجتماعی در ارتباط باشید تا بتوانید از آنها حمایت کنید
زمانی را برای استراحت و آرامش یا مراقبت از خود اختصاص دهید
تکنیک های مدیتیشن مانند تنفس عمیق را یاد بگیرید

اگر نمی توانید استرس خود را مدیریت کنید، یا اگر با اضطراب یا افسردگی همراه است ، فورا به پزشک مراجعه کنید. این شرایط را می توان با درمان مدیریت کرد، به شرطی که به دنبال کمک باشید. همچنین ممکن است مشورت با یک درمانگر یا سایر متخصصان سلامت روان را در نظر بگیرید.