مطالعه ۵ دقیقه ای شما در مورد مبارزه با مه مغزی

آیا تا به حال احساس کرده اید که هر چقدر هم که تلاش کرده اید، نمی توانید تمرکز خود را بر روی یک کار جلب کنید؟ خوب، تحقیقات نشان می دهد که راه حل این نیست که بیشتر تلاش کنید. شاید بهتر باشد که یک لحظه ترک کنید.

مطالعه ۲۰۱۶ پیشنهاد کرد که کناره گیری از یک کار و استراحت می تواند عملکرد، تمرکز و میزان خودکنترلی شما را به طور قابل ملاحظه ای بهبود بخشد.

با این حال، همه وقفه های ذهنی یکسان ایجاد نمی شوند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که دست بردن به تلفن همراه به مغز اجازه نمی‌دهد تا به اندازه سایر انواع آرامش، به طور موثر شارژ شود.

برای اینکه به مغزتان استراحت موثرتری بدهید، سعی کنید:

• مدیتیشن. تحقیق ۲۰۱۸ نشان داد که فقط چند دقیقه تفکر، می تواند تمرکز را افزایش دهد. 
• تماس با یک دوست یا عزیز. تحقیقات سال ۲۰۲۰ نشان می دهد که ارتباط اجتماعی عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
• چرت زدن با قدرت تحقیقات سال ۲۰۱۷ می گوید چرت زدن ممکن است حفظ حافظه و شناخت را تقویت کند، به ویژه برای بزرگسالان جوان.
• انجام کاری خلاقانه این ممکن است شامل نقاشی، نوشتن، رنگ آمیزی، رقصیدن، آشپزی یا پختن غذا باشد. محققان در سال ۲۰۱۸ پیشنهاد کردند که خلاقیت یک مخالف شایسته برای استرس است.
• بیرون رفتن تعداد زیادی از تحقیقات به طبیعت به عنوان یک تقویت کننده مثبت سلامت روان اشاره می کنند.

بخورید (و بنوشید) تا احساس خوبی داشته باشید

غذاهایی مانند آب نبات و چیپس می‌توانند مغز را تقویت کنند، اما رعایت یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می‌کند در طول روز عملکرد ثابت‌تری داشته باشید.

لازم نیست فوراً تغییرات چشمگیری ایجاد کنید. به جای حذف غذاهای «ناسالمی» که به طور منظم می خورید، با افزودن مواد مغذی به وعده های غذایی و زمان میان وعده شروع کنید.

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان – مانند زغال اخته، پرتقال و آجیل – به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کند که می تواند تأثیر مثبتی بر مغز و بدن داشته باشد.

کربن شصت C60 Purple Power در روغن آووکادو ارگانیک از کربن ۶۰ خالص و تصعید شده (هرگز در معرض حلال‌ها قرار نمی‌گیرد) ساخته شده است. کربن ۶۰ یک آنتی اکسیدان است که ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک کند.

کارشناسان می‌گویند: از دیگر غذاهای مغذی مغز می توان به ماهی اشاره کرد. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که با کاهش میزان زوال شناختی مرتبط است.

همچنین مهم است که هیدراته بمانید. به یاد داشته باشید که مغز تقریباً ۷۵ درصد آب است! در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که کم آبی می‌تواند بر حافظه و خلق و خوی تأثیر بگذارد. یک قانون خوب این است که مایعات کافی بنوشید تا ادرار شما شفاف یا زرد روشن شود.

حرکت کنید

شاید شنیده باشید که مردم مغز شما را با کامپیوتر مقایسه می کنند، اما حقیقت بسیار پیچیده تر از این است. مغز و بدن شما ارتباط نزدیکی با هم دارند. بنابراین، اگر ذهن شما خسته است، ممکن است حرکت کردن مفید باشد.

دانشمندان طیف گسترده ای از تمرینات را با بهبود عملکرد مغز مرتبط دانسته اند. مطالعه ۲۰۱۶ نشان داد که ورزش باعث افزایش بیان پروتئین‌هایی در مغز می‌شود که عملکرد مغز را تقویت می‌کنند و موارد اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهند.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان داده است که ورزش ممکن است درد و خستگی مزمن را تسکین دهد. اما این همه چیز نیست – یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان می دهد که می تواند ما را از افکار ناراحت کننده منحرف کند و یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ اشاره می کند که می تواند به تنظیم هیجانی پس از یک رویداد استرس زا کمک کند.

در حالی که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که ۳۰ دقیقه در روز، برای این کار ورزش کنید، هر نوع حرکتی مهم است.

در اینجا چند فعالیت برای امتحان وجود دارد:

• پیاده روی. مطابق تحقیق ۲۰۱۸، حتی ۱۰ دقیقه ممکن است خلق و خو را تقویت کند. 
• یوگا. مطالعات، مانند یکی از ۲۰۱۹ در ایران نشان می دهد که می تواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
• ورزش با شدت بالا. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱، مشخص شده است که عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.
• کشش. تحقیق در سال ۲۰۱۹ دریافته است که ممکن است بی خوابی را بهبود بخشد.
• باغبانی. شواهد قوی از تجزیه و تحلیل سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که باغبانی می‌تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و رضایت از زندگی را افزایش دهد. به علاوه، برداشت سبزیجات تازه خود رضایت بخش و خوشمزه است.

کافئین و الکل را به راحتی مصرف کنید

ما در فرهنگی زندگی می کنیم که در آن مصرف کافئین و الکل، به ویژه در حد اعتدال، از نظر اجتماعی قابل قبول است.

اما وقتی صحبت از این دو ماده به میان می آید، مهم است که تفاوت بین درک ما از “اعتدال” و آنچه علم در واقع می گوید را در نظر بگیریم.

کافئین می تواند باعث عصبانیت، سردرد، بی خوابی، ناراحتی معده و ضربان قلب سریع شود، به خصوص اگر به کافئین حساسیت دارید. به همین دلیل، سازمان غذا و دارو، مصرف بیش از ۴۰۰ میلی گرم یا ۴ تا ۵ فنجان قهوه در روز را توصیه نمی کند.

رسیدن به حداکثر ۴ تا ۵ فنجان بدون اینکه متوجه شوید بسیار آسان است – برای مثال یک قهوه گراند در زنجیره محبوب Starbucks حدود ۲.۵ فنجان است.

در مورد الکل هم همینطور. الکل هم محرک و هم افسرده کننده است که به طور قابل توجهی عملکرد شناختی را مختل می کند. هنگامی که سطح الکل در بدن شما کاهش می یابد، ترک این ماده می تواند باعث خستگی، سردرد، سرگیجه، اضطراب و سایر علائم مه مغزی شود.

علاوه بر این، تحقیق ۲۰۲۱ مصرف مزمن الکل را با افزایش التهاب در مغز و بدن مرتبط کرده است و یک بررسی در سال ۲۰۱۹ اشاره کرد که ممکن است منجر به افزایش اختلالات شناختی و اختلالات عصبی مانند زوال عقل شود.

زیاده روی در نوشیدن به عنوان نوشیدن ۴ یا بیشتر نوشیدنی (برای زنان) یا ۵ یا بیشتر نوشیدنی (برای مردان) در ۲ ساعت تعریف می شود. اما یک نوشیدنی به “واحد” الکل اشاره دارد. بطری معمولی ۷۵۰ میلی لیتری شراب شامل ۱۰ واحد است.

اگر سعی می کنید با نوشیدن بیش از حد الکل کنار بیایید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

خواب را در اولویت قرار دهید

همه ما بین خواب و خستگی ارتباط برقرار کرده ایم، اما اثرات کم خوابی بر مغز و بدن بسیار گسترده است.

خواب کم بر توانایی شما در تصمیم گیری، حل مشکلات و کنترل احساسات شما تأثیر می گذارد. و چه چیزی بیشتر، کارشناسان می گویند که کمبود خواب می تواند خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند فشار خون بالا، چاقی و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

با این تغییرات ساده در سبک زندگی، خواب را در اولویت قرار دهید:

• به رختخواب بروید و هر روز در همان ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته ها، اگر می توانید آن را تاب دهید.
• طبق تحقیقات سال ۲۰۱۸، حداقل ۱ ساعت قبل از خواب با خاموش کردن وسایل الکترونیکی خود خاموش شوید، که با بروز بیشتر بی خوابی در طول مدت خواب کمتر همراه است .
• از نیکوتین و کافئین که محرک هایی هستند که می توانند خواب را مختل کنند، خودداری کنید.
• در صورت لزوم اتاق خود را با سایه های تاریک نگه دارید. یک دستگاه صدای خواب را برای پوشاندن صداهای خیابان یا خانه راه اندازی کنید.

نکات و ایده‌ها

مه مغزی یک وضعیت موقتی است که می تواند تمرکز، یادآوری یا حفظ اطلاعات و انجام وظایف را برای شما دشوار کند.

ممکن است با بهبود رژیم غذایی و رژیم خواب خود، افزودن خلاقیت به زندگی روزمره و استراحت های مناسب (بدون تلفن!) در طول روز تسکین پیدا کنید.

برای بسیاری از ما، مه مغزی مربوط به سبک زندگی یا استرس های موقتی است. اما اگر مه گرفتگی شما با علائم دیگری همراه است و به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای عملکرد تأثیر می گذارد، ارزش آن را دارد که با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا شرایط بالقوه زمینه ای را رد کنید.