مطالعه 5 دقیقه ای شما در مورد مبارزه با مه مغزی

آیا تا به حال احساس کرده اید که هر چقدر هم که تلاش کرده اید، نمی توانید تمرکز خود را بر روی یک کار جلب کنید؟ خوب، تحقیقات نشان می دهد که راه حل این نیست که بیشتر تلاش کنید. شاید بهتر باشد که یک لحظه ترک کنید.

مطالعه 2016 پیشنهاد کرد که کناره گیری از یک کار و استراحت می تواند عملکرد، تمرکز و میزان خودکنترلی شما را به طور قابل ملاحظه ای بهبود بخشد.

با این حال، همه وقفه های ذهنی یکسان ایجاد نمی شوند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که دست بردن به تلفن همراه به مغز اجازه نمی‌دهد تا به اندازه سایر انواع آرامش، به طور موثر شارژ شود.

برای اینکه به مغزتان استراحت موثرتری بدهید، سعی کنید:

• مدیتیشن. تحقیق 2018 نشان داد که فقط چند دقیقه تفکر، می تواند تمرکز را افزایش دهد. 
• تماس با یک دوست یا عزیز. تحقیقات سال 2020 نشان می دهد که ارتباط اجتماعی عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
• چرت زدن با قدرت تحقیقات سال 2017 می گوید چرت زدن ممکن است حفظ حافظه و شناخت را تقویت کند، به ویژه برای بزرگسالان جوان.
• انجام کاری خلاقانه این ممکن است شامل نقاشی، نوشتن، رنگ آمیزی، رقصیدن، آشپزی یا پختن غذا باشد. محققان در سال 2018 پیشنهاد کردند که خلاقیت یک مخالف شایسته برای استرس است.
• بیرون رفتن تعداد زیادی از تحقیقات به طبیعت به عنوان یک تقویت کننده مثبت سلامت روان اشاره می کنند.

بخورید (و بنوشید) تا احساس خوبی داشته باشید

غذاهایی مانند آب نبات و چیپس می‌توانند مغز را تقویت کنند، اما رعایت یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می‌کند در طول روز عملکرد ثابت‌تری داشته باشید.

لازم نیست فوراً تغییرات چشمگیری ایجاد کنید. به جای حذف غذاهای «ناسالمی» که به طور منظم می خورید، با افزودن مواد مغذی به وعده های غذایی و زمان میان وعده شروع کنید.

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان – مانند زغال اخته، پرتقال و آجیل – به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کند که می تواند تأثیر مثبتی بر مغز و بدن داشته باشد.

کربن شصت C60 Purple Power در روغن آووکادو ارگانیک از کربن 60 خالص و تصعید شده (هرگز در معرض حلال‌ها قرار نمی‌گیرد) ساخته شده است. کربن 60 یک آنتی اکسیدان است که ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک کند.

کارشناسان می‌گویند: از دیگر غذاهای مغذی مغز می توان به ماهی اشاره کرد. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که با کاهش میزان زوال شناختی مرتبط است.

همچنین مهم است که هیدراته بمانید. به یاد داشته باشید که مغز تقریباً 75 درصد آب است! در واقع، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که کم آبی می‌تواند بر حافظه و خلق و خوی تأثیر بگذارد. یک قانون خوب این است که مایعات کافی بنوشید تا ادرار شما شفاف یا زرد روشن شود.

حرکت کنید

شاید شنیده باشید که مردم مغز شما را با کامپیوتر مقایسه می کنند، اما حقیقت بسیار پیچیده تر از این است. مغز و بدن شما ارتباط نزدیکی با هم دارند. بنابراین، اگر ذهن شما خسته است، ممکن است حرکت کردن مفید باشد.

دانشمندان طیف گسترده ای از تمرینات را با بهبود عملکرد مغز مرتبط دانسته اند. مطالعه 2016 نشان داد که ورزش باعث افزایش بیان پروتئین‌هایی در مغز می‌شود که عملکرد مغز را تقویت می‌کنند و موارد اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهند.

تحقیقات انجام شده در سال 2015 نشان داده است که ورزش ممکن است درد و خستگی مزمن را تسکین دهد. اما این همه چیز نیست – یک مطالعه در سال 2021 نشان می دهد که می تواند ما را از افکار ناراحت کننده منحرف کند و یک مطالعه در سال 2017 اشاره می کند که می تواند به تنظیم هیجانی پس از یک رویداد استرس زا کمک کند.

در حالی که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که 30 دقیقه در روز، برای این کار ورزش کنید، هر نوع حرکتی مهم است.

در اینجا چند فعالیت برای امتحان وجود دارد:

• پیاده روی. مطابق تحقیق 2018، حتی 10 دقیقه ممکن است خلق و خو را تقویت کند. 
• یوگا. مطالعات، مانند یکی از 2019 در ایران نشان می دهد که می تواند استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
• ورزش با شدت بالا. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2021، مشخص شده است که عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.
• کشش. تحقیق در سال 2019 دریافته است که ممکن است بی خوابی را بهبود بخشد.
• باغبانی. شواهد قوی از تجزیه و تحلیل سال 2017 نشان می‌دهد که باغبانی می‌تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و رضایت از زندگی را افزایش دهد. به علاوه، برداشت سبزیجات تازه خود رضایت بخش و خوشمزه است.

کافئین و الکل را به راحتی مصرف کنید

ما در فرهنگی زندگی می کنیم که در آن مصرف کافئین و الکل، به ویژه در حد اعتدال، از نظر اجتماعی قابل قبول است.

اما وقتی صحبت از این دو ماده به میان می آید، مهم است که تفاوت بین درک ما از “اعتدال” و آنچه علم در واقع می گوید را در نظر بگیریم.

کافئین می تواند باعث عصبانیت، سردرد، بی خوابی، ناراحتی معده و ضربان قلب سریع شود، به خصوص اگر به کافئین حساسیت دارید. به همین دلیل، سازمان غذا و دارو، مصرف بیش از 400 میلی گرم یا 4 تا 5 فنجان قهوه در روز را توصیه نمی کند.

رسیدن به حداکثر 4 تا 5 فنجان بدون اینکه متوجه شوید بسیار آسان است – برای مثال یک قهوه گراند در زنجیره محبوب Starbucks حدود 2.5 فنجان است.

در مورد الکل هم همینطور. الکل هم محرک و هم افسرده کننده است که به طور قابل توجهی عملکرد شناختی را مختل می کند. هنگامی که سطح الکل در بدن شما کاهش می یابد، ترک این ماده می تواند باعث خستگی، سردرد، سرگیجه، اضطراب و سایر علائم مه مغزی شود.

علاوه بر این، تحقیق 2021 مصرف مزمن الکل را با افزایش التهاب در مغز و بدن مرتبط کرده است و یک بررسی در سال 2019 اشاره کرد که ممکن است منجر به افزایش اختلالات شناختی و اختلالات عصبی مانند زوال عقل شود.

زیاده روی در نوشیدن به عنوان نوشیدن 4 یا بیشتر نوشیدنی (برای زنان) یا 5 یا بیشتر نوشیدنی (برای مردان) در 2 ساعت تعریف می شود. اما یک نوشیدنی به “واحد” الکل اشاره دارد. بطری معمولی 750 میلی لیتری شراب شامل 10 واحد است.

اگر سعی می کنید با نوشیدن بیش از حد الکل کنار بیایید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

خواب را در اولویت قرار دهید

همه ما بین خواب و خستگی ارتباط برقرار کرده ایم، اما اثرات کم خوابی بر مغز و بدن بسیار گسترده است.

خواب کم بر توانایی شما در تصمیم گیری، حل مشکلات و کنترل احساسات شما تأثیر می گذارد. و چه چیزی بیشتر، کارشناسان می گویند که کمبود خواب می تواند خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند فشار خون بالا، چاقی و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

با این تغییرات ساده در سبک زندگی، خواب را در اولویت قرار دهید:

• به رختخواب بروید و هر روز در همان ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته ها، اگر می توانید آن را تاب دهید.
• طبق تحقیقات سال 2018، حداقل 1 ساعت قبل از خواب با خاموش کردن وسایل الکترونیکی خود خاموش شوید، که با بروز بیشتر بی خوابی در طول مدت خواب کمتر همراه است .
• از نیکوتین و کافئین که محرک هایی هستند که می توانند خواب را مختل کنند، خودداری کنید.
• در صورت لزوم اتاق خود را با سایه های تاریک نگه دارید. یک دستگاه صدای خواب را برای پوشاندن صداهای خیابان یا خانه راه اندازی کنید.

نکات و ایده‌ها

مه مغزی یک وضعیت موقتی است که می تواند تمرکز، یادآوری یا حفظ اطلاعات و انجام وظایف را برای شما دشوار کند.

ممکن است با بهبود رژیم غذایی و رژیم خواب خود، افزودن خلاقیت به زندگی روزمره و استراحت های مناسب (بدون تلفن!) در طول روز تسکین پیدا کنید.

برای بسیاری از ما، مه مغزی مربوط به سبک زندگی یا استرس های موقتی است. اما اگر مه گرفتگی شما با علائم دیگری همراه است و به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای عملکرد تأثیر می گذارد، ارزش آن را دارد که با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا شرایط بالقوه زمینه ای را رد کنید.