روغن ماهی در درجه اول حاوی دو نوع اسید چرب امگا ۳ است – ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که به دلیل فواید سلامت قلب و پوست به خوبی شناخته شده اند.
با این حال، روغن ماهی نیز تأثیر باورنکردنی بر مغز دارد، به خصوص در مورد از دست دادن حافظه خفیف و افسردگی.
این مقاله تحقیقاتی را در مورد اینکه چگونه اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی ممکن است بر سلامت مغز و روان شما تأثیر بگذارد، مرور می‌کند.
روغن ماهی امگا ۳ چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های غیراشباع چندگانه هستند که مسئول بیشتر فواید روغن ماهی برای مغز و سلامت روان هستند.
روغن ماهی در درجه اول حاوی دو نوع اسید چرب امگا ۳ – EPA و DHA است.
این دو اسید چرب اجزای غشای سلولی هستند و عملکردهای ضد التهابی قدرتمندی در بدن دارند. آنها همچنین به دلیل نقش حیاتی خود در رشد انسان و سلامت قلب شناخته شده اند (۱).
در رژیم غذایی انسان، EPA و DHA تقریباً منحصراً در ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شوند. از آنجایی که اکثر مردم مقادیر توصیه شده ماهی را مصرف نمی کنند، بسیاری از افراد احتمالاً در رژیم غذایی خود EPA و DHA کافی دریافت نمی کنند (۲).
بدن می تواند EPA و DHA را از امگا ۳ دیگری به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) بسازد. ALA در تعدادی از منابع غذایی مانند گردو، دانه کتان، دانه چیا، روغن کانولا، سویا و روغن سویا یافت می شود.
با این حال، انسان‌ها نمی‌توانند ALA را به طور بسیار کارآمد به EPA و DHA تبدیل کنند، با تخمین‌ها گزارش شده است که کمتر از ۱۰٪ از مقدار ALA مصرفی شما به EPA یا DHA تبدیل می‌شود (۳).
بنابراین، مصرف روغن ماهی ممکن است گزینه خوبی باشد، به ویژه برای کسانی که ماهی زیادی نمی خورند اما همچنان به دنبال به دست آوردن برخی از مزایای سلامتی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
خلاصه
EPA و DHA دو اسید چرب امگا ۳ اولیه هستند که در روغن ماهی یافت می شوند. از آنجایی که مردم اغلب از میزان مصرف ماهی توصیه شده خود کوتاهی می کنند، مکمل های روغن ماهی ممکن است جایگزین مناسبی برای ارائه مزایای سلامتی امگا ۳ به شما باشد.
امگا ۳ چگونه بر مغز تأثیر می‌گذارد؟
اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA برای عملکرد طبیعی و رشد مغز در تمام مراحل زندگی حیاتی هستند.
به نظر می رسد EPA و DHA نقش مهمی در رشد مغز کودک دارند. در واقع، چندین مطالعه مصرف ماهی یا روغن ماهی زنان باردار را با نمرات بالاتری برای فرزندانشان در تست‌های هوش و عملکرد مغز در اوایل دوران کودکی مرتبط دانسته‌اند.(۴،۵).
این اسیدهای چرب همچنین برای حفظ عملکرد طبیعی مغز در طول زندگی حیاتی هستند. آنها در غشای سلولی سلول های مغز فراوان هستند، سلامت غشای سلولی را حفظ می کنند و ارتباط بین سلول های مغز را تسهیل می کنند (۶).
هنگامی که حیوانات با رژیم های غذایی بدون اسیدهای چرب امگا ۳ تغذیه می شوند، مقدار DHA در مغز آنها کاهش می یابد و آنها تمایل به تجربه کمبود در یادگیری و حافظه دارند (۷،۸).
در افراد مسن تر، سطوح پایین تر DHA در خون با اندازه کوچکتر مغز مرتبط است، که نشانه ای از پیری سریع مغز است (۹).
واضح است، مهم است که مطمئن شوید اسیدهای چرب امگا ۳ کافی دریافت می کنید تا از برخی از این اثرات مضر بر عملکرد و رشد مغز جلوگیری کنید.
خلاصه
امگا ۳ برای عملکرد و رشد طبیعی مغز حیاتی است. سطوح پایین امگا ۳ ممکن است پیری مغز را تسریع کند و به نقص در عملکرد مغز کمک کند.
روغن ماهی ممکن است برای از دست دادن خفیف حافظه مفید باشد
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی نقش مهمی در عملکرد و رشد مغز دارند. همچنین ادعاهایی وجود دارد که روغن ماهی می تواند عملکرد مغز را در افرادی که مشکلات حافظه دارند، مانند افراد مبتلا به بیماری آلزایمر یا سایر اختلالات شناختی، بهبود بخشد.
بیماری آلزایمر شایع ترین نوع زوال عقل است و بر عملکرد مغز و کیفیت زندگی در میلیون ها سالمند تأثیر می گذارد. یافتن مکملی که بتواند عملکرد مغز را در این جمعیت بهبود بخشد، یک کشف بزرگ و متحول کننده زندگی خواهد بود.
متأسفانه، بررسی این تحقیق هیچ مدرک قانع‌کننده‌ای پیدا نکرد که مکمل‌های امگا ۳ مانند روغن ماهی عملکرد مغز را در افراد مبتلا به آلزایمر بهبود می‌بخشد (۱۰).
از سوی دیگر، چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های روغن ماهی ممکن است عملکرد مغز را در افراد مبتلا به انواع خفیف‌تر بیماری‌های مغزی مانند اختلال شناختی خفیف (MCI) یا زوال شناختی مرتبط با افزایش سن بهبود بخشد (۱۱،۱۲).
این نوع شرایط به شدت بیماری آلزایمر نیستند، اما همچنان منجر به از دست دادن حافظه و گاهی اوقات انواع دیگر اختلال در عملکرد مغز می شوند.
یک مطالعه به ۴۸۵ فرد مسن مبتلا به زوال شناختی مرتبط با سن، روزانه ۹۰۰ میلی گرم DHA یا دارونما داد. پس از ۲۴ هفته، افرادی که DHA مصرف کردند در تست های حافظه و یادگیری عملکرد بهتری داشتند (۱۳).
به طور مشابه، مطالعه دیگری اثرات مصرف روزانه ۱.۸ گرم امگا ۳ از مکمل های روغن ماهی را به مدت ۲۴ هفته بررسی کرد. محققان متوجه بهبود عملکرد مغز در افراد مبتلا به MCI شدند، اما هیچ فایده ای برای افراد مبتلا به بیماری آلزایمر نداشتند (۱۲).
بر اساس این تحقیقات، به نظر می‌رسد که مکمل‌های روغن ماهی ممکن است زمانی سودمندتر باشند که افراد مصرف آنها را در مراحل اولیه کاهش عملکرد مغز آغاز کنند. اگر بیش از حد صبر کنید، روغن ماهی ممکن است برای مغز مفید نباشد.
خلاصه
مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی عملکرد مغز را در افراد مبتلا به آلزایمر بهبود نمی بخشد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به MCI یا کاهش خفیف در عملکرد مغز ممکن است بیشترین فواید را از مصرف روغن ماهی دریافت کنند.
روغن ماهی ممکن است افسردگی را بهبود بخشد
یافتن درمان‌هایی برای افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان همچنان یک اولویت بهداشت عمومی است و تمایل به مداخلات غیر دارویی برای بهبود علائم احتمالاً افزایش خواهد یافت.
مردم مدت‌ها فکر می‌کردند که روغن ماهی با بهبود سلامت روان مرتبط است، اما آیا تحقیقات واقعاً این ادعا را تأیید می‌کند؟
یک بررسی اخیر از مطالعات بالینی به این نتیجه رسید که مصرف مکمل‌های روغن ماهی علائم افسردگی را در افراد مبتلا به افسردگی بهبود می‌بخشد و اثرات آن با داروهای ضد افسردگی قابل مقایسه است (۱۴).
با این حال، به نظر می رسد که بیشترین پیشرفت در علائم افسردگی در افرادی رخ می دهد که داروهای ضد افسردگی نیز مصرف می کردند. علاوه بر این، زمانی که مکمل روغن ماهی حاوی دوزهای بالاتر EPA بود، مردم تمایل به مشاهده اثرات بیشتر داشتند (۱۴).
هنوز مشخص نیست که چگونه EPA و امگا ۳ علائم افسردگی را بهبود می بخشند.
محققان پیشنهاد کرده اند که ممکن است به تأثیر آنها بر گیرنده های سروتونین و سروتونین در مغز مرتبط باشد. برخی دیگر پیشنهاد کرده اند که امگا ۳ موجود در روغن ماهی می تواند علائم افسردگی را از طریق اثرات ضد التهابی بهبود بخشد (۱۵).
شواهد اضافی نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است سایر شرایط سلامت روان مانند اختلال شخصیت مرزی و اختلال دوقطبی را بهبود بخشد.
با این حال، قبل از اینکه جامعه پزشکی بتواند توصیه های قطعی کند، تحقیقات با کیفیت بیشتری مورد نیاز است (۱۶،۱۷).
خلاصه
مکمل های روغن ماهی، به ویژه آنهایی که حاوی مقادیر بالاتر EPA هستند، ممکن است علائم افسردگی را در افراد مبتلا به افسردگی بهبود بخشند. به نظر می رسد که آنها بیشترین تأثیر را در افرادی دارند که قبلاً داروهای ضد افسردگی مصرف می کنند.
روغن ماهی عملکرد مغز را در افراد سالم بهبود نمی‌بخشد
این مقاله اثرات روغن ماهی بر بیماری آلزایمر و کاهش خفیف عملکرد مغز را مورد بحث قرار داده است، اما بسیاری در مورد اثرات آن در افراد با عملکرد طبیعی مغز متعجب هستند.
مطالعات مشاهده ای گزارش می دهند که خوردن اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر از ماهی به طور قابل توجهی با عملکرد بهتر مغز مرتبط است. با این حال، این مطالعات مصرف ماهی را ارزیابی کردند، نه مکمل های روغن ماهی.
علاوه بر این، مطالعات همبستگی مانند این نمی تواند علت و معلولی را اثبات کند (۱۸).
اکثر مطالعات کنترل شده با کیفیت بالاتر موافق هستند که مکمل امگا ۳ از روغن ماهی به نظر نمی رسد عملکرد مغز را در افراد سالم بدون مشکل حافظه بهبود بخشد.
در مطالعه‌ای روی ۱۵۹ بزرگسال جوان، مصرف مکمل‌های حاوی ۱ گرم روغن ماهی در روز عملکرد مغز را در مقایسه با دارونما بهبود نمی‌بخشد (۱۹).
به طور مشابه، مطالعات متعدد در افراد مسن نشان داده است که مصرف مکمل‌های روغن ماهی معیارهای عملکرد مغز را در افراد بدون مشکل حافظه بهبود نمی‌بخشد (۲۰،۲۱،۲۲).
خلاصه
مطالعات بالینی نشان داده است که افراد سالم با عملکرد طبیعی مغز پس از مصرف مکمل های روغن ماهی، بهبودی در عملکرد مغز مشاهده نمی کنند.
آیا باید روغن ماهی را برای مغز خود مصرف کنید؟
بر اساس بهترین تحقیقات موجود، اگر کاهش خفیف در عملکرد مغز را تجربه کرده اید یا تشخیص داده شده که افسردگی دارید، ممکن است بخواهید روغن ماهی مصرف کنید.
ممکن است دلایل سلامتی دیگری برای مصرف مکمل‌های روغن ماهی وجود داشته باشد، اما این دو گروه از افراد احتمالاً بیشترین فواید را در مورد سلامت مغز و روان خواهند دید.
هیچ توصیه رسمی در مورد میزان امگا ۳ موجود در روغن ماهی که برای مشاهده فواید آن در عملکرد مغز و سلامت روان نیاز دارید، وجود ندارد. مقادیر استفاده شده در تحقیق از مطالعه ای به مطالعه دیگر متفاوت است.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده حد بالایی ایمن برای دریافت مکمل های اسید چرب امگا ۳ را ۳۰۰۰ میلی گرم در روز تعیین کرده است. سازمان ایمنی غذای اروپا توصیه خود را کمی بالاتر از ۵۰۰۰ میلی گرم در روز تعیین کرده است (۲۳،۲۴).
مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ از روغن ماهی احتمالاً نقطه شروع خوبی است که به خوبی زیر حد بالایی توصیه شده است. افراد مبتلا به افسردگی باید مکمل های روغن ماهی با مقادیر بالاتر EPA را انتخاب کنند.
هنگام ارزیابی مکمل های روغن ماهی، خواندن برچسب ها با دقت بسیار مهم است. یک کپسول ۱۰۰۰ میلی گرمی روغن ماهی ممکن است حاوی کمتر از ۵۰۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ واقعی باشد، اما این میزان در برندهای مختلف متفاوت است.
به طور کلی، مکمل های روغن ماهی در دوزهایی که قبلا ذکر شد، ایمن در نظر گرفته می شوند.
با این حال، مانند همیشه، باید قبل از شروع مکمل های روغن ماهی، پزشک خود را مطلع کنید. به دلیل اثرات بالقوه آنها بر انعقاد خون، این امر به ویژه در صورتی که در حال حاضر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید یا یک عمل جراحی آتی دارید، بسیار مهم است.
خلاصه
افراد مبتلا به افسردگی یا کاهش خفیف عملکرد مغز می توانند روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ از روغن ماهی مصرف کنند. از آنجایی که مکمل های روغن ماهی می توانند بر لخته شدن خون تاثیر بگذارند، قبل از شروع مصرف با پزشک خود صحبت کنید.
سخن پایانی
EPA و DHA اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی هستند که برای عملکرد و رشد طبیعی مغز حیاتی هستند.
افراد مبتلا به افسردگی یا کاهش خفیف عملکرد مغز باید مصرف امگا ۳ از روغن ماهی را در نظر بگیرند، زیرا ممکن است در علائم و عملکرد مغز خود بهبود پیدا کنند.
متأسفانه تحقیقات نشان داده است که روغن ماهی در افراد دارای عملکرد طبیعی مغز یا مبتلایان به بیماری آلزایمر تأثیری ندارد.
مصرف ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ از روغن ماهی در روز ممکن است نقطه خوبی برای شروع باشد. دوز روزانه شما نباید بیش از ۳۰۰۰ میلی گرم باشد.
اگرچه روغن ماهی معمولاً به دلیل فواید آن برای سلامت قلب مورد ستایش قرار می گیرد، اما تأثیرات باورنکردنی بر سلامت مغز و روان نیز دارد که شایسته توجه است.
