آیا این یک کابوس است یا وحشت شبانه: در اینجا نحوه تشخیص آنها آمده است

در اینجا یک تفکیک سریع از تفاوت های کلیدی بین کابوس‌ها و وحشت‌های شبانه آورده شده است:

چه چیزی باعث کابوس می‌شود؟

عوامل متعددی می توانند در ایجاد کابوس نقش داشته باشند، از جمله:

استرس و تروما

کابوس ها رویاهایی هستند که با استرس و آسیب های ناشی از دنیای بیرون آلوده شده اند. یک نظریه رایج نشان می‌دهد کابوس‌ها روش مغز شما برای تمرین پاسخ‌های شما به خطر هستند.

ممکن است کابوس شما دقیقاً منعکس کننده تهدید نباشد. در عوض، یک بازنمایی ساده و نمادین ارائه می دهد. اگر نگران جدا شدن از دوستان قدیمی هستید، ممکن است در خواب ببینید که سیل شما را به معنای واقعی کلمه از جامعه خود دور می کند.

کابوس ها معمولاً پس از ضربه اتفاق می افتد. حدود نیمی از افرادی که به دنبال درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند، کابوس های تکراری دارند. این رویاهای مکرر شما را مجبور می کند که ضربه ای را که باعث PTSD شما شده است را دوباره تجربه کنید. آنها عمیقاً آزاردهنده هستند و ممکن است توانایی خواب شما را خراب کنند.

تجربیات اولیه کودکی

بر اساس فرضیه شتاب استرس، بیشتر مغز شما قبل از سن ۳ و نیم سالگی در حال ساخت باقی می ماند. اگر اتفاق بدی برای شما بیفتد، مغز شما ممکن است با عجله در پاسخ به ترس شما رشد کند. به عنوان یک بزرگسال، مغز شما ممکن است در کنترل احساسات منفی در هنگام خواب کارایی کمتری داشته باشد و شما را مستعد کابوس‌های شبانه کند.

این تجربه نیز نیازی به سوء استفاده ندارد. فقط باید به اندازه کافی ناخوشایند باشد تا پاسخ استرس قوی ایجاد کند. به عنوان مثال، یک مورد سرسخت راش پوشک ممکن است برای بزرگسالان مشکل بزرگی به نظر نرسد، اما برای یک نوزاد یا کودک نوپا که برای اولین بار درد را تجربه می کند، می تواند به نوع خود آسیب زا باشد.

دارو

برخی از داروها می توانند شانس شما را برای دیدن کابوس افزایش دهند. این شامل:

• مسدود کننده های بتا این داروها فشار خون بالا و ضربان قلب نامنظم را درمان می کنند.
• آگونیست های دوپامین این داروها با تقلید از عملکرد دوپامین در مغز، طیف وسیعی از شرایط را درمان می کنند.
• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs). این داروهای ضد افسردگی رایج می توانند به تسکین علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.

چه چیزی باعث وحشت شبانه می شود؟

وحشت های شبانه معمولاً زمانی اتفاق می افتد که عمیقاً در خواب هستید. این دوره خواب موج آهسته نامیده می شود زیرا امواج فعالیت الکتریکی در مغز شما بزرگتر و کندتر از حد معمول است.

افرادی که دچار وحشت شبانه مکرر هستند، در طول این مرحله از خواب، امواج مغزی ناهماهنگی دارند. وقتی امواج مغزی با هم برخورد می کنند، ممکن است شما را در حالت نیمه بیداری قرار دهند. بدن شما می تواند از صفر تا ۱۰۰ برود و باعث تپش قلب و تنش عضلات شما شود. اما خودآگاه شما احتمالاً  “آفلاین” خواهد بود و از آنچه در حال وقوع است بی اطلاع است. 

چقدر رایج هستند؟

کابوس ها بسیار رایج تر از وحشت های شبانه هستند. هر دو در دوران کودکی شیوع بیشتری نسبت به بزرگسالی دارند.

کابوس ها

حدود ۷۵ درصد از کودکان می گویند که حداقل یک کابوس دیده اند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ بر روی مهدکودک‌ها نشان می‌دهد که کابوس‌های کودکان بیشتر از آنچه که بسیاری از والدین تصور می‌کنند، اتفاق می‌افتد و احساس ناراحتی می‌کنند.

کابوس ها می توانند در حدود سن ۳ سالگی شروع شوند، اما معمولا بعد از ۱۰ سالگی کمتر رایج می شوند.

بزرگسالان کمتر از کودکان کابوس می بینند، اما برخی افراد اغلب آن را می بینند. بین ۳۵ و ۴۵ درصد از بزرگسالان حداقل یک بار در ماه کابوس می بینند، در حالی که ۲ تا ۶ درصد از بزرگسالان حداقل یک بار در هفته کابوس می بینند.

حدود ۴ درصد از بزرگسالان با اختلال کابوس زندگی می کنند، وضعیتی که شامل کابوس های بسیار واضح و ناراحت کننده است. علائم دیگر عبارتند از:

• افکار مزاحم در مورد کابوس ها
• اضطرابی که تا ساعات بیداری ادامه دارد
• خستگی در طول روز به دلیل اختلال در خواب
• بی میلی به خوابیدن به دلیل ترس از دیدن کابوس های بیشتر

وحشت شبانه

وحشت شبانه بیشتر در اوایل دوران کودکی اتفاق می افتد، اما شیوع آنها با افزایش سن به سرعت کاهش می یابد.

آ۲۰۱۵ مطالعه کانادایی ۱۹۴۰ کودک از ۱۸ ماهگی تا ۱۳ سالگی را دنبال کردند. نویسندگان دریافتند که ۵۶ درصد از شرکت‌کنندگان گزارش دادند که در مقطعی وحشت شبانه را تجربه کرده‌اند.

• در ۱۸ ماهگی، ۳۴.۴ درصد از کودکان وحشت شبانه را تجربه کردند.
• در سن ۵ سالگی، تنها ۱۳.۴ درصد از کودکان دچار وحشت شبانه بودند.
• در سن ۱۳ سالگی، تنها ۵.۳ درصد از کودکان به تجربه وحشت شبانه ادامه دادند.

بعید است که بعد از ۵ سالگی مورد جدیدی از وحشت شبانه ایجاد کنید. در میان کودکان مورد بررسی، تنها ۱۶.۵ درصد اولین وحشت شبانه بعد از ۵ سالگی را داشتند. بیشتر کودکان بزرگتر که وحشت شبانه را تجربه کردند، سابقه این ترس را داشتند. آنها در اوایل کودکی

فقط تا بزرگسالی ۱ تا ۲ درصد از مردم وحشت شبانه دارند حتی در آن زمان، آنها قبل از ۲۵ سالگی بیشتر شایع هستند.

پژوهش نشان می دهد بزرگسالان مبتلا به هراس شبانه بیشتر احتمال دارد که سابقه اضطراب و افسردگی داشته باشند. با این حال، مشخص نیست که آیا این شرایط به وحشت شبانه کمک می کند یا برعکس. در حالی که علائم سلامت روان می تواند به طور مطلق خواب شما را مختل کند، خواب ضعیف نیز می تواند سلامت روان را بدتر کند.

چگونه آنها را بشناسیم

کابوس ها و وحشت های شبانه اغلب شبیه سایر پدیده های خواب آلود هستند. در اینجا نحوه تشخیص همه آنها آمده است.

کابوس در مقابل خواب بد

کابوس ها باعث ایجاد احساس خطر می شوند، در حالی که رویاهای بد معمولاً ناخوشایند هستند. خوابی که آنقدر شما را می ترساند که بیدارتان کند، احتمالاً یک کابوس است. شما می توانید بیشتر رویاهای بد را بخوابید، به این معنی که ممکن است صبح آنها را به وضوح به یاد نیاورید.

کابوس در مقابل وحشت شبانه

اکثر کابوس‌ها در مرحله REM خواب اتفاق می‌افتند – در اوایل صبح، اگر در طول شب بخوابید. احتمالاً هوشیار از خواب بیدار می شوید و می توانید رویا را به وضوح به خاطر بسپارید.

وحشت های شبانه معمولاً در هنگام خواب عمیق یا اوایل شب اتفاق می افتد. آنها می توانند از ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه دوام بیاورند و پس از آن می توانید به رختخواب برگردید. احتمالاً صبح آنها را به خاطر نمی آورید.

البته، اگر در یک اتاق با شخص دیگری بخوابید، ممکن است ترس های شبانه شما را به یاد بیاورند. نادیده گرفتن آنها اغلب سخت است زیرا می توانند باعث موارد زیر شوند:

• فریاد زدن یا گریه کردن
• تکان خوردن یا تکان دادن اندام ها
• ضربان قلب سریع
• عضلات منقبض
• عرق کردن زیاد

ملحفه‌های خیس عرق یا وسائل شکسته مرموز نیز ممکن است سرنخ‌هایی از یک قسمت وحشت شبانه ارائه دهند.

وحشت‌های شبانه در مقابل راه رفتن در خواب

هنگامی که در خواب راه می روید، ممکن است رفتارهای ساده ای داشته باشید، مانند ترک تخت و قدم زدن در اطراف خانه، بدون آگاهی آگاهانه. راه رفتن در خواب مانند وحشت شبانه از اختلال در امواج مغزی در مرحله NREM خواب ناشی می شود.

وحشت شبانه معمولاً شامل پریشانی است نه حرکت. ممکن است در رختخواب سست شوید، اما عموماً اهل گردش نیستید. راه رفتن در خواب معمولاً شامل احساسات قوی نیست و ترک تخت شما یک علامت کلیدی است.

طبق مطالعه سال ۲۰۱۵ که در بالا ذکر شد، راه رفتن در خواب نسبت به وحشت شبانه کمتر رایج است. تنها حدود ۲۹ درصد از شرکت کنندگان تا به حال یک قسمت راه رفتن در خواب داشتند، در حالی که ۵۶ درصد وحشت شبانه را تجربه کردند.

نحوه مدیریت اختلالات خواب

اگرچه کابوس ها و وحشت های شبانه شرایط متفاوتی هستند، اما در بسیاری از محرک ها مشترک هستند. شما می توانید خطر ابتلا به آنها را با موارد زیر کاهش دهید:

• اقداماتی را برای کاهش سطح استرس روزانه خود انجام دهید
• محدود کردن الکل و سایر داروهای تفریحی قبل از خواب
• با تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب خود ، بهداشت خواب را رعایت کنید
• خواب کافی هر شب

کمک به کودکان برای مقابله

کودک خردسالی که دچار کابوس می شود ممکن است برای آرام شدن به کمک نیاز داشته باشد. شما می توانید پس از یک کابوس با آرامش، کمی نوازش، یا یک اسباب بازی مورد علاقه فرزندتان را آرام کنید.

هنگامی که فرزندتان آرام گرفت، درهای اتاق خواب او و اتاق خواب خود را باز بگذارید. این می تواند به کودک شما کمک کند که احساس کند شما در دسترس هستید و نزدیک می خوابید، حتی اگر واقعاً در راهرو هستید. این احساس امنیت می تواند فرزند شما را تشویق کند که به جای بالا رفتن از تخت شما، در تخت خودش بماند.

وقتی صحبت از وحشت های شبانه به میان می آید، احتمالاً نمی توانید از طریق آنها با کودک خود صحبت کنید. احتمالاً بیدار شدن آنها دشوار خواهد بود و تکان دادن یا فریاد زدن بر سر آنها ممکن است هراس آنها را بدتر کند. به طور کلی بهتر است از مداخله خودداری کنید مگر اینکه فکر کنید ممکن است به خودشان صدمه بزنند.

اگر در اتاق قدم می زنند، چند دقیقه صبر کنید تا قسمت تمام شود و سپس آنها را به رختخواب هدایت کنید. به احتمال زیاد، آنها زودتر به خواب معمولی باز خواهند گشت. اگر کودک شما در حالی که هنوز در رختخواب است دچار ترس شبانه است، سعی کنید با لالایی یا آرامش آرام او را به خواب برسانید.

چه زمانی برای دریافت پشتیبانی حرفه ای

اپیزودهای کابوس و وحشت شبانه معمولاً هیچ دلیلی برای نگرانی ایجاد نمی کنند، مگر اینکه به طور مکرر اتفاق بیفتند و زندگی روزمره شما را مختل کنند.

پشتیبانی از یک درمانگر یا متخصص خواب ممکن است در صورت تجربه موارد زیر مفید باشد:

• کم خوابی. برای بزرگسالان، این ممکن است شامل علائمی مانند بدخلقی و حافظه ضعیف باشد. کودکان ممکن است مستعد عصبانیت باشند.
• بی میلی به خواب. بزرگسالان ممکن است بی خوابی را تجربه کنند یا خواب را به تعویق بیندازند، در حالی که کودکان ممکن است کاملاً از رفتن به رختخواب خودداری کنند.
• استرس زمینه ای اضطراب ناشی از دنیای بیداری شما می تواند به خواب سرایت کند. کابوس های کودکان اغلب بر تهدیدهای فیزیکی مانند زمین خوردن متمرکز می شوند. کابوس های بزرگسالان تمایل دارند بر روی مسائل انتزاعی و بین فردی تمرکز کنند.
• صدمات. در طول وحشت شبانه، بزرگسالان ممکن است به دیگران ضربه بزنند، به وسایل اطراف آسیب برسانند، یا حتی به دیوارها و مبلمان برخورد کنند. کودکان خردسال ممکن است خود را روی تخت خود کبود کنند یا از تخت بیفتند.

درمان کابوس

درمان کابوس‌های شبانه می‌تواند به شما کمک کند تا محرک‌های احتمالی را شناسایی کنید و شروع به پردازش احساسات پیرامون آن محرک کنید.

برای مثال، بگوییم کابوس های یک کودک مربوط به طلاق والدینشان است. یک خانواده درمانگر ممکن است به کودک کمک کند ترس از رها شدن را شناسایی کند و با آن کار کند. هنگامی که اضطراب آنها کاهش یابد، مغز آنها احتمالاً “تمرین” پاسخ خود را به طرد والدین متوقف می کند.

برای کابوس های تکراری و مرتبط با تروما ، آکادمی پزشکی خواب آمریکا تمرین درمانی تصویری را توصیه می کند. این درمان باعث می شود که داستان کابوس تکراری خود را به یاد بیاورید. سپس ممکن است درمانگر از شما بخواهد که یک پایان شادتر ایجاد کنید و آن را در ذهن خود تکرار کنید. در تئوری، این می تواند رویاهای شما را دلپذیرتر کند، یا حداقل آسیب زا کمتری داشته باشد.

درمان وحشت شبانه

بیداری برنامه ریزی شده اغلب راه حلی برای کودکان خردسال است، زیرا هراس شبانه تقریباً در همان زمان هر شب رخ می دهد.

به عنوان مثال، اگر کودک شما حوالی ساعت ۱۰ شب دچار وحشت شبانه است، ممکن است برای مدت کوتاهی او را در ساعت ۹:۴۵ شب بیدار کنید. بیداری برنامه ریزی شده می تواند امواج مغزی او را قطع کند و از وحشت شبانه قبل از شروع آن جلوگیری کند.

برای کودکان بزرگتر و بزرگسالان، رفتار درمانی اغلب می تواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند. اگرچه تحقیقات در مورد درمان وحشت شبانه محدود است، درمان‌های بالقوه عبارتند از:

• روان درمانی
• آرامش درمانی
• هیپنوتیزم

برخی مطالعات نشان می‌دهند که دوزهای پایین کلونازپام (بین ۰.۵ تا ۱.۰ میلی‌گرم در روز) نیز می‌تواند به درمان وحشت‌های شبانه کمک کند. با این حال، شواهد حمایت از این درمان محدود باقی مانده است. متخصصان مراقبت‌های بهداشتی معمولاً برای ترس‌های شبانه دارو تجویز نمی‌کنند، مگر اینکه این احتمال وجود داشته باشد که در طول آن به خود آسیب فیزیکی وارد کنید.

سخن پایانی

کابوس‌ها رویاهای آزاردهنده‌ای هستند که می‌توانید به‌راحتی پس از بیدار شدن به خاطر بیاورید، در حالی که وحشت‌های شبانه قسمت‌هایی از فریاد زدن و لرزیدن هستند که معمولاً آنها را به خاطر نمی‌آورید.

در حالی که کودکان معمولاً این اختلالات خواب را تجربه می کنند، بزرگسالان نیز می توانند این اختلالات را داشته باشند. درمان اغلب شامل کاهش استرس، پردازش تروما و انجام اقداماتی برای بهبود خواب است.

این ممکن است به شما کمک کند کمی راحت تر استراحت کنید که بدانید کابوس های گاه به گاه یا وحشت شبانه به طور کلی دلیلی برای نگرانی نیستند. اما بدون شک، آنها هنوز هم می توانند احساس ناخوشایندی داشته باشند. اگر شما یا یکی از عزیزانتان اخیراً شب های سختی را پشت سر گذاشته اید، مطمئناً حق دارید که در آغوش بگیرید.

امیلی سویم یک نویسنده و ویراستار سلامت آزاد است که در روانشناسی تخصص دارد. او دارای لیسانس زبان انگلیسی از کالج کنیون و مدرک MFA در نویسندگی از کالج هنر کالیفرنیا است. در سال ۲۰۲۱، او گواهینامه هیئت ویراستاران در علوم زندگی (BELS) را دریافت کرد. می‌توانید کارهای بیشتری از او در GoodTherapy، Verywell، Investopedia، Vox و Insider پیدا کنید. او را در توییتر و لینکدین پیدا کنید.