۱۰ ماده غذایی که باید در رژیم غذایی سالم کبد گنجانده شود

بیماری کبد چرب غیر الکلی (Non-alcoholic fatty liver disease  :NAFLD) یکی از شایع‌ترین علل بیماری کبد در ایالات متحده است. در این بیماری، چربی اضافی در کبد ذخیره می‌شود و در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به سیروز و نارسایی کبد شود. NAFLD بیشتر در افرادی که با بیماری خاصی مانند چاقی و دیابت نوع ۲ زندگی می‌کنند رایج است – و برخلاف بیماری کبدی مرتبط با الکل، NAFLD ناشی از مصرف زیاد الکل نیست.

در یک بدن سالم، کبد سموم را دفع می کند و صفرا تولید می‌کند، پروتئینی که چربی‌ها را به اسیدهای چرب تجزیه می‌کند تا هضم شوند. بیماری کبد چرب به کبد آسیب می‌رساند و از عملکرد آن به خوبی که باید جلوگیری می‌کند، اما تغییر سبک زندگی می‌تواند از بدتر شدن آن جلوگیری کند.

اولین خط درمان برای NAFLD کاهش وزن از طریق ترکیبی از کاهش کالری، ورزش و تغذیه سالم است.

به طور کلی، رژیم غذایی برای بیماری کبد چرب شامل موارد زیر است:

• میوه ها و سبزیجات
• گیاهان پر فیبر مانند حبوبات و غلات کامل
• کاهش قابل توجه مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله آنهایی که حاوی شکر افزوده، نمک، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی اشباع شده هستند. 
• بدون الکل

مقدار وزنی که باید برای درمان NAFLD از دست بدهید به میزان چربی اضافی بدن شما بستگی دارد. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما در تصمیم گیری در مورد یک هدف کاهش وزن مناسب بر اساس سلامت کلی شما کمک کند. به طور کلی برای مبتلایان به NAFLD، یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و مبتنی بر غذای کامل و سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های غیر اشباع توصیه می‌شود. 

در اینجا چند غذا وجود دارد که باید در رژیم غذایی سالم کبد خود بگنجانید:

۱. قهوه برای کمک به کاهش آنزیم های غیر طبیعی کبد

فنجان قهوه روزانه شما می تواند به محافظت از کبد در برابر NAFLD کمک کند.

بررسی ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به NAFLD و همچنین کاهش خطر پیشرفت فیبروز کبد در افرادی که قبلاً مبتلا به NAFLD تشخیص داده شده اند، مرتبط است.

همچنین به نظر می رسد کافئین تعداد آنزیم های کبدی غیرطبیعی را در افراد در معرض خطر ابتلا به بیماری های کبدی کاهش می دهد.

۲. سبزی برای جلوگیری از تجمع چربی

ترکیبات موجود در اسفناج و سایر سبزیجات برگدار ممکن است به مبارزه با بیماری کبد چرب کمک کند.

مطالعه ۲۰۲۱ نشان داد که خوردن اسفناج به طور خاص خطر ابتلا به NAFLD را کاهش می دهد، احتمالاً به دلیل نیترات و پلی فنول های متمایز موجود در برگ سبز. به اندازه کافی جالب توجه است که این مطالعه بر روی اسفناج خام متمرکز بود، زیرا اسفناج پخته شده همان نتایج قوی را نداشت. این ممکن است به این دلیل باشد که پختن اسفناج (و سایر سبزیجات برگدار) ممکن است باعث کاهش محتوای پلی فنولیک و فعالیت آنتی اکسیدانی شود.

۳. لوبیا و سویا برای کاهش خطر ابتلا به NAFLD

هم لوبیا و هم سویا در مورد کاهش خطر ابتلا به NAFLD نویدبخش بوده اند.

یک مقاله مروری، رژیم غذایی و بیماری کبد اشاره می کند که حبوبات مانند عدس، نخود، سویا و نخودفرنگی نه تنها از نظر تغذیه ای غلیظ هستند، بلکه حاوی نشاسته های مقاوم هستند که به بهبود سلامت روده کمک می کنند. مصرف حبوبات حتی ممکن است به کاهش گلوکز و تری گلیسیرید خون در افراد مبتلا به چاقی کمک کند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که رژیم های غذایی غنی از حبوبات به طور خاص به کاهش احتمال NFALD کمک می کند.

چند مطالعه نشان داد که خوردن سویا (چه به جای یک وعده گوشت یا ماهی، چه از طریق مصرف سوپ میسو که حاوی سویای تخمیر شده است) ممکن است به محافظت از کبد کمک کند، به احتمال زیاد زیرا سویا حاوی محتوای بالایی از پروتئین بتا-کنگلیسینین است. به دلیل توانایی آن در کمک به کاهش سطح تری گلیسیرید و احتمالاً محافظت در برابر تجمع چربی احشایی.

علاوه بر این، توفو یک غذای کم‌چرب است که به عنوان منبع خوبی از پروتئین عمل می‌کند و اگر می‌خواهید مصرف چربی خود را محدود کنید، آن را به یک انتخاب ایده‌آل تبدیل می‌کند.

۴. ماهی برای کاهش التهاب و سطح چربی

ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی تن و قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. پژوهش نشان می دهد که مکمل امگا ۳ ممکن است با کاهش چربی کبد، افزایش کلسترول محافظتی HDL و کاهش سطح تری گلیسیرید، برای افراد مبتلا به NAFLD مفید باشد.

۵. بلغور جو دوسر برای فیبر

غلات کامل و غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر با کاهش خطر بیماری های مرتبط با NAFLD مرتبط هستند.

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی مغذی غنی از غذاهای فیبر بالا مانند جو برای مبتلایان به NAFLD موثر است و ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.

۶. آجیل برای کمک به کاهش التهاب

رژیم غذایی سرشار از آجیل با کاهش التهاب، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو و شیوع کمتر NAFLD همراه است.

مطالعه‌ای بزرگ در چین نشان داد که افزایش مصرف آجیل به طور قابل توجهی با کاهش خطر ابتلا به NAFLD مرتبط است – و پژوهش نشان داده است که افراد مبتلا به بیماری کبد چرب که گردو می خورند، تست های عملکرد کبد را بهبود بخشیده اند.

۷. زردچوبه برای کاهش نشانگرهای آسیب کبدی

دوزهای بالای کورکومین – ماده فعال موجود در زردچوبه – ممکن است نشانگرهای آسیب کبدی را در افراد مبتلا به NAFLD کاهش دهد.

مطالعات تمرکز بر مکمل زردچوبه نشان می دهد که ریشه نارنجی روشن ممکن است سطوح سرمی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) را کاهش دهد – دو آنزیم که در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب به طور غیر طبیعی بالا هستند.

۸. تخمه آفتابگردان برای آنتی اکسیدان

دانه های آفتابگردان به ویژه سرشار از ویتامین E هستند، آنتی اکسیدانی که اغلب (از طریق مکمل) در درمان NAFLD استفاده می‌شود.

در حالی که بیشتر تحقیقات در مورد NAFLD و ویتامین E بر مکمل ها متمرکز است، یک وعده ۱۰۰ گرمی تخمه آفتابگردان حدود ۲۰ میلی گرم ویتامین E دارد که بیش از ۱۰۰ درصد ارزش توصیه شده روزانه است. اگر به دنبال افزایش مصرف ویتامین E به طور طبیعی هستید، تخمه آفتابگردان نقطه شروع خوبی است.

۹. مصرف چربی های اشباع نشده را افزایش دهید

تعویض منابع چربی اشباع شده – مانند کره، تکه های چرب گوشت، سوسیس و گوشت های پخته شده – با منابع چربی غیراشباع – مانند آووکادو، روغن زیتون، کره آجیل و ماهی چرب – ممکن است برای مبتلایان به NAFLD مفید باشد.

به همین دلیل است که رژیم مدیترانه ای به دلیل تمرکز بر غذاهای حاوی چربی غیراشباع و همچنین توانایی آن برای کمک به کاهش کلسترول تام، گاهی برای افراد مبتلا به NAFLD توصیه می‌شود.

۱۰. سیر برای بهبود سلامت کلی

این سبزی نه تنها به غذا طعم می بخشد، بلکه مطالعات تجربی کوچک نیز نشان می دهد که مکمل‌های پودر سیر ممکن است به کاهش وزن و چربی بدن در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کمک کند.

مطالعه‌ اخیر در سال ۲۰۲۰ نشان داد که بیماران مبتلا به NAFLD که ۸۰۰ میلی گرم پودر سیر در روز به مدت ۱۵ هفته مصرف کردند، شاهد کاهش چربی کبد و بهبود سطح آنزیم بودند.

وقتی صحبت از مصرف کامل غذا می شود، مطالعه ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف مکرر سیر خام با NAFLD در مردان چینی (اما نه زنان) رابطه معکوس دارد.

۶ نوع غذایی که در صورت ابتلا به بیماری کبد چرب باید از آنها اجتناب کنید

اگر به بیماری کبد چرب مبتلا هستید، پزشک شما ممکن است توصیه کند از برخی غذاها اجتناب کنید – یا حداقل آنها را کم مصرف کنید. این غذاها به طور کلی به افزایش وزن کمک می کنند و می توانند قند خون را افزایش دهند.

اگر بیماری کبد چرب برای شما تشخیص داده شده است، ممکن است پزشک شما همکاری با یک متخصص تغذیه را برای تهیه یک برنامه غذایی توصیه کند. در اینجا یک منوی معمولی روزانه ممکن است به نظر برسد.

علاوه بر اصلاح رژیم غذایی، در اینجا چند تغییر دیگر در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای بهبود سلامت کبد خود ایجاد کنید:

1. فعال شدن. ورزش همراه با رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و مدیریت بیماری کبد کمک کند. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی داشته باشید.
2. کاهش سطح چربی خون. مراقب مصرف چربی های اشباع و قند خود باشید تا سطح کلسترول و تری گلیسیرید خود را تحت کنترل نگه دارید. اگر رژیم غذایی و ورزش برای کاهش کلسترول شما کافی نیست، از پزشک خود در مورد دارو بپرسید.
3. دیابت را کنترل کنید. دیابت و بیماری کبد چرب اغلب با هم بروز می کنند. رژیم غذایی و ورزش می تواند به شما در مدیریت هر دو بیماری کمک کند. اگر قند خون شما همچنان بالاست، پزشک می تواند برای کاهش آن دارو تجویز کند.

نکته و ایده

اگر NAFLD دارید یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستید، برخی تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی می تواند به بهبود سلامت کبد شما و کاهش خطر ابتلا به NAFLD کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی کامل و مغذی غنی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم بهترین راه برای بهبود سلامت کبد، کاهش خطر بیماری و کاهش وزن سالم است. اگر مبتلا به NAFLD هستید یا نگران هستید که ممکن است در معرض خطر باشید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مورد اعتماد کار کنید تا یک برنامه درمانی شامل تغییرات رژیم غذایی و همچنین اصلاح شیوه زندگی مانند افزایش فعالیت بدنی، بهبود خواب و کاهش استرس ارائه دهید.