۱۴ روش مبتنی بر شواهد برای تقویت و بهبود حافظه

خوردن بیش از حد قند اضافه شده با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری های مزمن از جمله زوال شناختی مرتبط است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مملو از قند می تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز شود، به ویژه در ناحیه ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند (۱،۲).

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی بیش از ۴۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه داشتند، در مقایسه با افرادی که قند کمتری مصرف می‌کردند، به طور متوسط ​​حجم مغز کمتر و حافظه ضعیف‌تری داشتند (۲).

کاهش مصرف شکر نه تنها به حافظه شما کمک می کند بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.

۲. مکمل روغن ماهی را امتحان کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است.

این چربی‌ها برای سلامت کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، التهاب را کاهش می‌دهند، استرس و اضطراب را تسکین می‌دهند و زوال ذهنی را کند می‌کنند (۳،۴).

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل‌های ماهی و روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد.

بررسی ۲۸ مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که وقتی بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه از مکمل های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی استفاده کردند، حافظه اپیزودیک بهبود یافته را تجربه کردند (۶).

هر دو DHA و EPA برای سلامت و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند، که با زوال شناختی مرتبط است (۷).

۳. زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید

تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد.

آرامش بخش و تسکین دهنده است و مشخص شده است که استرس و درد را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و حتی حافظه را بهبود می‌بخشد (۸).

در واقع، ثابت شده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می شود. ماده خاکستری حاوی اجسام سلول های عصبی است (۹).

با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می یابد، که بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می گذارد (۱۰).

مدیتیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی برای بهبود حافظه کوتاه‌مدت در افراد در هر سنی، از افراد در ۲۰ سالگی تا افراد مسن نشان داده شده است (۱۱).

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که دانشجویان کالج تایوانی که درگیر تمرین‌های مراقبه مانند تمرکز حواس بودند، حافظه کاری فضایی بهتری نسبت به دانشجویانی که مدیتیشن انجام نمی‌دادند، داشتند (۱۲).

حافظه کاری فضایی توانایی نگهداری و پردازش اطلاعات در مورد موقعیت اشیا در فضا در ذهن شماست.

۴. وزن متوسطی را حفظ کنید

حفظ وزن متوسط ​​بدن برای تندرستی ضروری است و یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت بدن و ذهن شماست.

چندین مطالعه چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای زوال شناختی معرفی کرده اند.

چاقی در واقع می تواند باعث تغییراتی در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد (۱۳).

چاقی همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود که هر دو می توانند بر مغز تأثیر منفی بگذارند (۱۴).

مطالعه ای روی ۵۰ نفر بین ۱۸ تا ۳۵ سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد قابل توجهی بدتر در تست های حافظه مرتبط است (۱۵).

چاقی همچنین با خطر بالاتر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است، بیماری پیشرونده ای که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می برد (۱۶).

۵. خواب کافی داشته باشید

مدتی است که کمبود خواب مناسب با ضعف حافظه مرتبط بوده است.

خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می کند، فرآیندی که در آن حافظه های کوتاه مدت تقویت شده و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می شوند.

تحقیقات نشان می دهد که اگر کم خواب هستید، می توانید بر حافظه خود تأثیر منفی داشته باشید.

به عنوان مثال، یک مطالعه به اثرات خواب در ۴۰ کودک بین ۱۰ تا ۱۴ سال پرداخت.

یک گروه از کودکان برای تست حافظه در شب آموزش دیدند، سپس صبح روز بعد پس از یک خواب شبانه مورد آزمایش قرار گرفتند. گروه دیگر در همان روز تحت آموزش و آزمایش قرار گرفتند، بدون خواب بین تمرین و آزمایش.

گروهی که بین تمرین و تست خوابیدند ۲۰ درصد در تست های حافظه بهتر عمل کردند (۱۷).

مطالعه دیگری نشان داد که پرستارانی که در شیفت شب کار می‌کنند، خطاهای ریاضی بیشتری مرتکب می‌شوند و ۶۸ درصد از آنها در آزمون‌های حافظه در مقایسه با پرستارانی که در شیفت روز کار می‌کنند، امتیاز کمتری کسب کرده‌اند (۱۷).

متخصصان بهداشت توصیه می کنند که بزرگسالان برای سلامتی مطلوب، هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند (۱۸).

۶. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی حالتی ذهنی است که در آن بر موقعیت فعلی خود تمرکز می کنید و از اطرافیان و احساسات خود آگاهی دارید.

ذهن آگاهی در مدیتیشن استفاده می شود، اما این دو یکی نیستند. مدیتیشن یک تمرین رسمی تر است، در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می توانید در هر موقعیتی از آن استفاده کنید.

مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است.

یک مطالعه روی ۲۹۳ دانشجوی روان‌شناسی نشان داد که افرادی که تحت آموزش تمرکز حواس قرار گرفته‌اند، در مقایسه با دانش‌آموزانی که آموزش تمرکز حواس را ندیده‌اند، عملکرد حافظه شناختی را هنگام یادآوری اشیا بهبود بخشیده‌اند (۱۹).

همچنین ذهن آگاهی با کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و بهبود کلی در بهزیستی روانشناختی مرتبط است (۲۰).

تکنیک های تمرکز حواس را با توجه بیشتر به وضعیت فعلی خود، تمرکز بر تنفس و به آرامی تنظیم مجدد توجه خود در زمان پرت شدن ذهن، در برنامه روزانه خود بگنجانید.

۷. الکل را در حد اعتدال بنوشید

مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی می تواند از بسیاری جهات برای سلامتی شما مضر باشد و بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد.

پرنوشی الگویی از نوشیدنی است که سطح الکل خون شما را به ۰.۰۸ گرم در میلی لیتر یا بیشتر می رساند. مطالعات نشان داده اند که مغز را تغییر می دهد و منجر به کمبود حافظه می شود.

مطالعه ای بر روی ۱۵۵ دانشجوی سال اول کالج نشان داد که دانش آموزانی که شش یا بیشتر نوشیدنی را در مدت زمان کوتاهی مصرف کردند، چه به صورت هفتگی یا ماهانه، در مقایسه با دانش آموزانی که هرگز مشروبات الکلی مصرف نکردند، در آزمون های یادآوری حافظه فوری و تاخیری مشکل داشتند (۲۱).

الکل اثرات عصبی بر روی مغز نشان می دهد. اپیزودهای مکرر افراط در الکل می تواند به هیپوکامپ، بخشی از مغز که نقش حیاتی در حافظه دارد، آسیب برساند (۲۲).

در حالی که خوردن یک یا دو نوشیدنی گاه و بیگاه به احتمال زیاد مشکلی ندارد، اجتناب از مصرف بیش از حد الکل یک راه هوشمندانه برای محافظت از حافظه شما است.

۸. مغز خود را آموزش دهید

تمرین مهارت های شناختی خود با انجام بازی های فکری یک راه سرگرم کننده و موثر برای تقویت حافظه است.

جدول کلمات متقاطع، بازی های یادآوری کلمات، تتریس و حتی اپلیکیشن های موبایلی که به آموزش حافظه اختصاص داده شده اند، راه های بسیار خوبی برای تقویت حافظه هستند.

مطالعه ای که شامل ۴۲ بزرگسال مبتلا به اختلال شناختی خفیف بود نشان داد که انجام بازی در یک برنامه تمرین مغز به مدت ۸ ساعت در یک دوره ۴ هفته ای باعث بهبود عملکرد در تست های حافظه می شود (۲۳).

مطالعه دیگری روی ۴۷۱۵ نفر نشان داد که وقتی آنها حداقل ۵ روز در هفته ۱۵ دقیقه برنامه تمرین مغزی آنلاین را انجام دادند، حافظه کوتاه مدت، حافظه کاری، تمرکز و حل مسئله آنها به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل بهبود یافت (۲۴).

به علاوه، نشان داده شده است که بازی های تمرین مغز به کاهش خطر زوال عقل در افراد مسن کمک می کند (۲۵).

۹. کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید

مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است به حافظه شما آسیب برساند.

این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند و منجر به افزایش سطح قند خون می شود (۲۶).

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی غربی که سرشار از سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده است، با زوال عقل، زوال شناختی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است (۲۷).

یک مطالعه شامل ۳۱۷ کودک کره ای سالم نشان داد که کسانی که کربوهیدرات های فرآوری شده بیشتری مانند برنج سفید، نودل و فست فود مصرف می کنند، ظرفیت شناختی از جمله حافظه کوتاه مدت و کار ضعیف تر را کاهش داده اند (۲۸).

مطالعه دیگری نشان داد که بزرگسالانی که روزانه غلات آماده برای صبحانه مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که غلات را کمتر مصرف می‌کنند عملکرد شناختی ضعیف‌تری دارند (۲۹).

۱۰. سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش های حیاتی زیادی در بدن ایفا می کند.

سطوح پایین ویتامین D با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

مطالعه‌ای که بر روی ۳۱۸ فرد مسن به مدت ۵ سال انجام شد، نشان داد افرادی که سطح ویتامین D در خونشان کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر (میلی‌لیتر) بود، حافظه و سایر توانایی‌های شناختی خود را سریع‌تر از افراد دارای سطوح طبیعی ویتامین D از دست دادند (۳۰).

سطوح پایین ویتامین D نیز با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است (۳۱).

کمبود ویتامین D بسیار شایع است، به خصوص در آب و هوای سردتر و در افرادی که پوست تیره‌تری دارند. با پزشک خود در مورد انجام آزمایش خون صحبت کنید تا متوجه شوید که آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر.

۱۱. ورزش کنید

ورزش برای سلامت کلی جسمی و روانی مهم است.

تحقیقات نشان داده است که برای مغز مفید است و ممکن است به بهبود حافظه در افراد در هر سنی، از کودکان گرفته تا بزرگسالان مسن کمک کند.

به عنوان مثال، مطالعه ای روی ۱۴۴ فرد ۱۹ تا ۹۳ ساله نشان داد که یک مسابقه ۱۵ دقیقه ای ورزش متوسط ​​روی دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکرد شناختی، از جمله حافظه، در تمام سنین می شود (۳۲).

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین های محافظت کننده عصبی را افزایش دهد و رشد و توسعه نورون ها را بهبود بخشد که منجر به بهبود سلامت مغز می شود (۳۳).

ورزش منظم در میانسالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در مراحل بعدی زندگی همراه است (۳۴).

۱۲. غذاهای ضد التهابی را انتخاب کنید

مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاهای ضد التهابی ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند.

آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. می توانید آنتی اکسیدان ها را در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و چای مصرف کنید.

بررسی اخیر ۹ مطالعه با بیش از ۳۱۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند در مقایسه با افرادی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمتر زوال شناختی و زوال عقل قرار دارند (۳۵).

توت ها به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها هستند. خوردن آنها ممکن است راهی عالی برای جلوگیری از از دست دادن حافظه باشد.

۱۳. کورکومین را در نظر بگیرید

کورکومین ترکیبی است که در غلظت های بالایی در ریشه زردچوبه یافت می شود. این یکی از دسته ای از ترکیبات به نام پلی فنول است.

این یک آنتی اکسیدان قوی است و اثرات ضد التهابی قوی در بدن دارد.

مطالعات نشان داده اند که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب را در مغز کاهش می دهد و همچنین مقدار پلاک های آمیلوئید را کاهش می دهد. اینها روی نورون‌ها تجمع می‌کنند و باعث مرگ سلولی و بافتی می‌شوند که منجر به از دست دادن حافظه می‌شود (۳۷).

در واقع، تجمع پلاک آمیلوئید ممکن است در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش داشته باشد (۳۸).

اگرچه مطالعات انسانی بیشتری در مورد اثرات کورکومین مورد نیاز است بر حافظه مورد نیاز است، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است در تقویت حافظه و جلوگیری از زوال شناختی موثر باشد (۳۹،۴۰).

۱۴. مقداری کاکائو به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کاکائو نه تنها خوشمزه است، بلکه مغذی نیز هست و دوز قدرتمندی از آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند.

آنها ممکن است به تحریک رشد رگ‌های خونی و نورون‌ها و افزایش جریان خون در بخش‌هایی از مغز که با حافظه درگیر هستند کمک کنند.

مطالعه ای روی ۳۰ فرد سالم نشان داد که کسانی که شکلات تلخ مصرف می کردند حاوی ۷۲۰ میلی گرم فلاونوئید کاکائو مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئید کاکائو مصرف می کردند حافظه بهتری داشتند (۴۱).

برای اینکه بیشترین سود را از شکلات ببرید، شکلات تلخ با محتوای کاکائو ۷۰ درصد یا بیشتر را انتخاب کنید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که حاوی مقادیر بیشتری از آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است.

راه های سرگرم کننده، ساده و حتی خوشمزه زیادی برای تقویت حافظه وجود دارد.

ورزش ذهن و بدن، لذت بردن از یک تکه شکلات با کیفیت و کاهش میزان قند اضافه شده در رژیم غذایی، همگی تکنیک های بسیار خوبی هستند.

سعی کنید چند مورد از این نکات علمی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا سلامت مغز خود را تقویت کرده و حافظه خود را در بهترین حالت نگه دارید.