۱۶ غذای خوشمزه با پروتئین بالا

تخم مرغ (Eggs) کامل یکی از مغذی ترین غذاهای موجود است.

آنها منبع خوبی از پروتئین هستند که به راحتی جذب می شوند و همچنین منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.

به عنوان مثال، تخم مرغ کامل مملو از سلنیوم و ویتامین های B12 و A هستند. همچنین سرشار از کولین هستند، ماده مغذی که به ویژه در دوران بارداری و شیردهی اهمیت دارد، زیرا نقش مهمی در رشد و نمو دارد (۵).

به خاطر داشته باشید که سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است، اما تخم مرغ کامل حاوی زرده مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم را فراهم می کند.

اگر در مورد کلسترول موجود در زرده تخم مرغ نگران هستید، مهم است که توجه داشته باشید که تحقیقات زیادی این ایده را که آنها برای شما مضر هستند را رد کرده اند.

برعکس، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که تخم‌مرغ کامل برای اکثر مردم فوق‌العاده سالم است و ممکن است در واقع به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند (۶).

بادام (Almonds) یک مغز درختی مغذی و سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز ومنیزیم (۷).

آنها همچنین سرشار از پروتئین گیاهی هستند.

خوردن بادام ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد، از جمله با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) و فشار خون بالا (۸،۹).

سعی کنید مقداری بادام را به وعده های غذایی گیاهی مانند کاسه غلات و سالاد اضافه کنید تا پروتئین و فیبر پرکننده را افزایش دهید.

اگر به دنبال افزودن آجیل بیشتری به رژیم غذایی خود هستید، پسته و بادام هندی را نیز در نظر بگیرید. هر دوی این آجیل های سالم سرشار از پروتئین هستند.

اگر می‌خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، سینه مرغ (Chicken breast) یک انتخاب عالی است. مرغ علاوه بر پروتئین، انواع ویتامین های گروه B، به علاوه مواد معدنی مانند را فراهم می کندفلز روی و سلنیوم (۱۰).

سینه مرغ نیز بسیار متنوع است و به راحتی طبخ می شود. در طیف وسیعی از غذاها می تواند طعم خوشمزه ای داشته باشد.

سعی کنید برش های سینه مرغ را به سالاد، سیب زمینی سرخ کرده و سوپ اضافه کنید تا این غذاها سیر تر شوند.

پنیر کوتیج (Cottage cheese) نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد و در عین حال پروتئین بالایی دارد.

سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی (۱۱).

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که پنیر دلمه به اندازه تخم‌مرغ سیرکننده است و آن را به گزینه‌ای عالی برای یک وعده غذایی یا میان‌وعده رضایت‌بخش تبدیل می‌کند (۱۲).

به عنوان مثال، می توانید آن را با میوه های خرد شده برای یک صبحانه پر پروتئین در حال حرکت همراه کنید.

ماست یونانی (Greek yogurt) که به آن ماست صاف نیز می گویند، نوعی ماست بسیار غلیظ است که پروتئین بالایی دارد.

بافت کرمی دارد و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و فلز روی (۱۴).

طعم کمی ترش آن به خوبی با غذاهای شیرین و خوش طعم جفت می شود و آن را به یک ماده همه کاره آشپزخانه تبدیل می کند. سعی کنید ماست یونانی را به اسموتی‌ها، سوپ‌ها، سس‌های سالاد و محصولات پخته شده اضافه کنید یا فقط آن را با کمی میوه و کمی آجیل خرد شده برای ترد میل کنید.

وقتی ماست یونانی می‌خرید، محصولاتی را انتخاب کنید که شکر اضافه ندارند.

شیر (Milk) لبنیات حاوی اندکی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است.

منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است (۱۷).

بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر و سایر محصولات لبنی را تحمل کنند و از بسیاری از غذاهای حاوی لبنیات اجتناب می کنند (۱۸).

خوشبختانه، در حال حاضر انواع محصولات بدون لاکتوز، از جمله شیر ، پنیر و ماست بدون لاکتوز در بازار وجود دارد.

جایگزین های شیر غیرلبنی مانند شیر بادام هندی و شیر نارگیل در بسیاری از موارد می توانند جایگزین خوبی برای شیر باشند، اما معمولاً پروتئین بسیار کمتری دارند و حاوی مواد مغذی مشابهی نیستند.

اگر شیر لبنیات از جمله شیر بدون لاکتوز مصرف می کنید، می تواند انتخاب خوبی برای افزایش مصرف پروتئین باشد.

عدس (Lentils) یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است که می‌توانید بخورید، و اگر از رژیم گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنید، آن را به انتخابی عالی تبدیل می‌کند.

بعلاوه، آنها سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند، از جمله فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز (۱۹).

مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم عدس و سایر حبوبات مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و بیماری کبد چرب هستند (۲۰،۲۱).

گوشت گاو بدون چربی (Lean beef) منبع غنی پروتئین است. همچنین سرشار از آهن زیستی است، فلز روی، سلنیوم و ویتامین B12 و B6 (پیریدوکسین) (۲۴)ـ

گوشت قرمز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما بهتر است میزان مصرف خود را تعدیل کنید. مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها از جمله سرطان روده بزرگ مرتبط است (۲۵).

سعی کنید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و پروتئین گیاهی، ماهی و مرغ را بیشتر مصرف کنید.

ماهی (Fish) منبع عالی پروتئین است و تعدادی ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم وویتامین B12 (کوبالامین) (۲۶). 

افرادی که ماهی زیادی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند در معرض خطر کمتری برای بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ قرار دارند (۲۷،۲۸).

به علاوه، ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه ماهی سرشار از چربی های امگا ۳ هستندکه فواید قدرتمندی برای سلامت کلی شما دارند، از جمله حمایت از سلامت قلب (۲۹).

ما کینوا (Quinoa) را به عنوان یک دانه در نظر می گیریم، اما در واقع یک دانه است، به همین دلیل است که به عنوان یک شبه غلات طبقه بندی می شود. کینوا در دنیای سلامتی بسیار محبوب است.

سرشار از فیبر، فولات، مس، آهن و فلز روی و پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دارد (۳۲).

کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود زیرا حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن ها را بسازد. با این حال، در واقع حاوی مقادیر ناکافی از اسیدهای آمینه خاص، مانند لیزین (۳۳).

به همین دلیل، کارشناسان استدلال می کنند که کینوا باید یک پروتئین “تقریبا کامل” در نظر گرفته شود (۳۳).

صرف نظر از این، کینوا منبع خوبی از پروتئین است و در غذاهایی مانند کاسه غلات، سوپ و فرنی خوشمزه است.

هنگامی که شما برای تهیه یک وعده غذایی تحت فشار هستید، پودر پروتئین (Protein powder) می تواند مفید باشد.

شما به راحتی می توانید پودرهای پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر و نخود را به شیک ها، اسموتی ها، توپ های انرژی، ماست و غیره اضافه کنید تا پروتئین و فاکتور سیری را افزایش دهید.

یک پودر پروتئین برای تقریباً هر سلیقه و محدودیت غذایی وجود دارد.

پروتئین نخود و پروتئین آب پنیر هر دو گزینه های عالی برای کسانی هستند که به دنبال راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین خود هستند.

نان حزقیال (Ezekiel bread) با اکثر نان های دیگر متفاوت است.

از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده از جمله ارزن، جو، غلات، گندم، سویا و عدس ساخته شده است.

در مقایسه با نان های دیگر، مانند نان سفید، نان حزقیال سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف است.

سعی کنید با پر کردن نان حزقیال با بوقلمون، کاهو، گوجه فرنگی و کمی هوموس، یک ساندویچ غنی از پروتئین درست کنید .

دانه های کدو تنبل (Pumpkin seeds) فوق العاده خوشمزه و بسیار مغذی هستند.

به عنوان مثال، آنها منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منیزیم، و فلز روی. به علاوه، آنها سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی هستند (۳۷).

سعی کنید دانه های کدو تنبل را به سالاد، محصولات پخته شده، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید، یا برای یک میان وعده راحت، آن ها را با میوه های خشک و بادام شیرین نشده مخلوط کنید.

سینه بوقلمون (Turkey breast) از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است.

بیشتر از پروتئین، با چربی بسیار کم و کالری کم تشکیل شده است. همچنین سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم است.فلز رویو ویتامین های B12 و B6 (پیریدوکسین) (۴۰). 

سینه بوقلمون روی سالاد و ساندویچ خوشمزه است و همچنین می توانید آن را به سوپ ها و غذاهای غلات اضافه کنید تا محتوای پروتئین وعده های غذایی خود را افزایش دهید.

صدف‌ها (Shellfish)، از جمله میگو، صدف، صدف و گوش ماهی منابع عالی پروتئین هستند.

به علاوه، صدف دارای چربی های سالم و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله سلنیوم، روی، ویتامین B12 و آهن (۴۱).

همه انواع صدف ها سرشار از پروتئین هستند. شما می توانید آنها را در دستور العمل هایی مانند سالاد، پاستا و سیب زمینی سرخ کرده لذت ببرید.

اگرچه مردم معمولاً بادام زمینی را به عنوان آجیل تصور می کنند، اما در واقع حبوبات هستند.

بادام زمینی و کره بادام زمینی (Peanuts and peanut butter) سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فولات، منیزیم و ویتامین E (ای) (۴۲). 

خوردن بادام زمینی و کره بادام زمینی به دلیل محتوای پروتئین بالا ممکن است به شما کمک کند احساس سیری کنید. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افزودن کره بادام زمینی به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات ممکن است به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند (۴۳).

به عنوان مثال، قرار دادن کره بادام زمینی روی یک تکه نان می تواند به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید و ممکن است به ثابت نگه داشتن قند خون بعد از خوردن غذا کمک کند.

دریافت پروتئین کافی به صورت روزانه برای سلامتی ضروری است.

نیاز افراد به پروتئین متفاوت است. با این حال، کارشناسان توصیه می کنند که اکثر افراد فعال روزانه ۰.۵۴ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود (۱.۲ تا ۲ گرم در کیلوگرم) در روز مصرف کنند (۴).

خوشبختانه، بسیاری از غذاهای با پروتئین بالا برای انتخاب وجود دارد، از جمله منابع حیوانی و گیاهی.

سعی کنید تعدادی از غذاهای با پروتئین بالا را در این لیست به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنید.