خطر زوال عقل: ۷ عادت سبک زندگی سالم برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲

آکوا بواتنگ، دکترای روان‌درمانی در فیلادلفیا، می‌گوید که در حالی که تحقیقات اهمیت داشتن یک خواب سالم و الگوی سبک زندگی را بر طول عمر و سرزندگی به رسمیت می‌شناسد، بسیاری از مردم برای حفظ سبک زندگی که این سطح از سلامت را پشتیبانی می‌کند، تلاش کرده‌اند.

او گفت: “عوامل زیادی مانند محل بزرگ شدن شما و الگوهای ژنتیکی خانواده شما وجود دارد که احتمال ابتلا به دیابت و/یا زوال عقل را افزایش می دهد.”

بواتنگ گفت: “در مرکز سلامت، توانایی ما برای حرکت به سمت آنچه اصلاح کننده و تحول آفرین است، قرار دارد.” حس معنایی ما، از طریق کشف عاطفی، این قدرت را دارد که به ما دلیل بدهد تا چیزهای راحت را تغییر دهیم، پیش سازهای سلامتی را بازنویسی کنیم، و مسیر زندگی خود را تغییر دهیم.

او افزود: “سلامت روان شما هسته اصلی دستیابی به سلامتی جامع است.”

بنابراین، بواتنگ افراد را تشویق می‌کند تا به جای توصیه در مورد نحوه استفاده از هر یک از این هفت عادت سالم زندگی، تغییراتی ایجاد کنند که به گفته او می‌تواند به اطمینان از ادغام این هفت عادت در زندگی آنها کمک کند.

نحوه ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی

• پرورش حس هدف یا معنا در زندگی . بواتنگ می گوید: «این به شما دلیلی می دهد که بیدار شوید و برای آینده ای بهتر کار کنید.
• رفتن به درمان “سرمایه گذاری برای آگاهی از الگوها و دلایل پشت این تمایلات به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه آنها را تغییر دهید.”
• قبیله انگیزشی خود را انتخاب کنید . به یک باشگاه ورزشی، گروه پیاده روی، جمعی از زنان کارآفرین و غیره بپیوندید. این شکل از اجتماع به شما کمک می کند در لحظاتی که انگیزه ندارید، به شما فشار بیاورید. بواتنگ خاطرنشان کرد: این برای ترک سیگار، خوردن غذاهای تازه بیشتر، یا ورزش منظم‌تر مفید است.
• اهداف کوچک را در درون اهداف بزرگتر برای دستیابی تعیین کنید. بواتنگ می‌گوید پیاده‌روی، صحبت هفتگی با یک مربی و نوشیدن آب به جای سیگار کشیدن، همگی می‌توانند اهداف بزرگ‌تری مانند کاهش وزن یا ترک سیگار باشند.
• به خودتان پاداش دهید. «همه ما دوست داریم برای کاری که به خوبی انجام شده است، پاداش دریافت کنیم. بواتنگ می گوید: ایجاد یک سیستم داخلی پاداش می تواند بهترین راه برای ادامه حرکت به سمت اهداف شما باشد.
• شفقت به خود را تمرین کنید. مهربانی با خود فواید جسمی و عاطفی دارد که با بیماری مبارزه می کند و روابط ما را بهبود می بخشد. با خودت مهربان باش.

رابطه خواب، دیابت و زوال عقل

به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، خواب ضعیف مدیریت هر بیماری روانی را دشوارتر می کند و همچنین می تواند خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، چاقی، بیماری قلبی و افسردگی را افزایش دهد.

به گفته کارشناسان، بنابراین، سلامت خواب ستونی است که سایر عادات سبک زندگی سالم ذکر شده از آن سرچشمه می گیرد. بدون خواب کافی، دستیابی به سایر نقاط عطف سلامتی دشوارتر است زیرا با مغزی آرام فکر نمی کنید.

دکتر شلبی هریس یک روانشناس بالینی و دارای گواهی هیئت مدیره در پزشکی خواب رفتاری توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا است. او همچنین مدیر Sleep Health در Sleepopolis است.

هریس توضیح می دهد که چرا داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه شده برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار مهم است.

هریس گفت: «کم خوابی و/یا کم خوابی باعث می شود مقاومت بیشتری به انسولین داشته باشید. شما همچنین سیگنال‌های گرسنگی و سیری بیشتری دارید، در حالی که میل به غذاهای چرب و شیرین برای انرژی سریع دارید.

این می تواند حفظ سطح قند خون سالم با دیابت نوع ۲ را چالش برانگیزتر کند.

وقتی صحبت از خواب و زوال عقل به میان می آید، هریس توضیح می دهد که وقتی شما در خواب عمیق هستید، مغز شما اساساً به عنوان ماشین ظرفشویی کار می کند و مواد زائد مانند پلاک ها و خوشه های پروتئینی را که از بیدار شدن در طول روز ایجاد می شوند را می شست.

او توضیح داد که بدون خواب کافی، مغز شما این فرآیند پاکسازی را انجام نمی دهد و می تواند تجمع پلاک ایجاد شود.

هریس افزود که تجمع پلاک اغلب در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر یافت می شود که یک عامل خطر برای ابتلا به زوال عقل است.

چگونه عادات خواب خود را از هم اکنون تغییر دهید؟

هریس پیشنهاد می‌کند: «اگر برای وقت گذاشتن برای خواب تلاش می‌کنید، اما وقتی به رختخواب می‌روید مشکلی با خوابیدن ندارید، سعی کنید کل زمان خواب خود را هفته‌ای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه افزایش دهید.»

او می‌گوید: «سپس زمانی که بهتر شد، به دو روز در هفته و همین‌طور ادامه دهید. یک راه دیگر برای انجام این کار این است که به مدت یک هفته هر شب ۱۰ دقیقه زودتر وقت خواب را در نظر بگیرید، سپس بهتر است هر شب آن را به ۱۵ دقیقه زودتر تغییر دهید.

او همچنین پیشنهاد می کند که سعی کنید بفهمید چرا برای خوابیدن وقت نمی گذارید.

برخی از سوالاتی که باید از خود بپرسید عبارتند از:

• آیا انجام کارهای خاصی به تعویق می افتد؟
• بالاخره برای خودتان وقت دارید؟
• دلیل اینکه شما باید بیشتر بخوابید چیست؟

نکات اضافی برای خواب بیشتر

هریس پیشنهاد می‌کند از تایمر استفاده کنید تا به شما یادآوری کند که وقت آن است که در ساعت خاصی از شب به رختخواب بروید و وقتی تلفنتان خاموش می‌شود، «چرا» خود را روی تایمر بنویسید.

همچنین، پخش خودکار را در برنامه‌های پخش رسانه‌ای محدود کنید. به این ترتیب از نمایشی به نمایش دیگر نمی رود و شما باید آگاهانه تصمیم بگیرید که نمایش دیگری را در مقابل اجرای خودکار برنامه دیگری ببینید.

هریس افزود: “و در نهایت، اگر با خواب و بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، مطمئن شوید که بهداشت خواب شما به درستی رعایت شده است.”

این به معنای محدود کردن الکل در ۳ ساعت قبل از خواب، محدود کردن کافئین در ۸ ساعت قبل از خواب و محدود کردن صفحه نمایش ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب است.

هریس می گوید: «اگر این کافی نیست و هنوز با کمیت و کیفیت خواب مشکل دارید، با یک متخصص خواب صحبت کنید، زیرا بسیاری از درمان‌های غیر دارویی و دارویی مؤثر وجود دارد.»