گاهی اوقات مشکل یک یا دو شب طول می کشد، اما در موارد دیگر، یک مسئله مداوم است.
شما ممکن است یکی از موارد زیر را داشته باشید:
- بی خوابی مزمن (chronic insomnia) که یک ماه یا بیشتر طول می کشد
- بی خوابی حاد (acute insomnia) که یک روز، روز یا هفته طول می کشد
- بی خوابی همراه (comorbid insomnia)، که با اختلال دیگری همراه است
- شروع بی خوابی (onset insomnia)، یعنی زمانی که به سختی به خواب می روید
- بی خوابی نگهدارنده (maintenance insomnia)، که ناتوانی در خواب ماندن است
تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی همراه ۸۵ تا ۹۰ درصد بی خوابی مزمن را تشکیل می دهد. بی خوابی نیز با افزایش سن افزایش می یابد. گاهی اوقات پس از برطرف شدن عوامل سبک زندگی، مانند استرس خانوادگی یا کاری، بی خوابی از بین می رود.
برای موارد جدی تر، رسیدگی به علت زمینه ای می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
درمان بی خوابی مهم است زیرا این وضعیت می تواند خطر سایر نگرانی های سلامتی را افزایش دهد. برای آشنایی با اثرات بی خوابی بر بدن، علل و اقداماتی که باید در مورد آن انجام دهید، ادامه مطلب را بخوانید.
اگر بی خوابی داشته باشید چه اتفاقی می افتد؟
خطرات جدی سلامتی مرتبط با بی خوابی مزمن وجود دارد. بر اساس موسسه ملی بهداشت، بی خوابی می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان و همچنین نگرانی های کلی سلامت را افزایش دهد.
افزایش خطر ابتلا به شرایط پزشکی
این شامل:
- سکته
- آسم
- تشنج
- سیستم ایمنی ضعیف
- حساسیت به درد
- التهاب
- چاقی
- دیابت
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
افزایش خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان
این شامل:
- افسردگی
- اضطراب
- سردرگمی و ناامیدی
افزایش خطر تصادفات
بی خوابی می تواند شما را تحت تاثیر قرار دهد:
- عملکرد در محل کار یا مدرسه
- میل جنسی
- حافظه
- داوری
نگرانی فوری خواب آلودگی در طول روز است. کمبود انرژی می تواند باعث احساس اضطراب، افسردگی یا تحریک شود. نه تنها می تواند بر عملکرد شما در محل کار یا مدرسه تأثیر بگذارد، بلکه خواب کم نیز ممکن است خطر تصادفات رانندگی را افزایش دهد.
کاهش امید به زندگی
داشتن بی خوابی می تواند امید به زندگی شما را کوتاه کند. تحلیلی از ۱۶ مطالعه که بیش از ۱ میلیون شرکت‌کننده را پوشش می‌دهد و ۱۱۲۵۶۶ مورد مرگ را پوشش می‌دهد، به همبستگی بین طول مدت خواب و مرگ‌ومیر نگاه می‌کند. آنها دریافتند که کم خوابی در مقایسه با افرادی که ۷ تا ۸ ساعت در شب می خوابند، ۱۲ درصد خطر مرگ را افزایش می دهد.
یک مطالعه جدیدتر به بررسی اثرات بی خوابی مداوم و مرگ و میر بیش از ۳۸ سال پرداخت. محققان دریافتند افرادی که بی خوابی مداوم دارند ۹۷ درصد بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.
چه چیزی باعث بی خوابی می‌شود؟
بی خوابی اولیه است که هیچ علت زمینه ای ندارد و بی خوابی ثانویه که به یک علت زمینه ای نسبت داده می شود .
بی خوابی مزمن معمولاً دلایلی دارد، مانند:
- فشار
- جت لگ
- عادات خواب نادرست
- خوردن خیلی دیر در عصر
- نخوابیدن بر اساس برنامه منظم به دلیل کار یا مسافرت
دلایل پزشکی بی خوابی عبارتند از:
- اختلالات سلامت روان
- داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی یا مسکن
- شرایطی مانند سرطان، بیماری قلبی و آسم
- درد مزمن
- سندرم پای بی قرار
- آپنه انسدادی خواب
چه عواملی در سبک زندگی خطر بی خوابی را افزایش می‌دهد؟
دلایل زیادی وجود دارد که شما ممکن است مشکل خواب داشته باشید. بسیاری از آنها با عادات روزانه، سبک زندگی و شرایط شخصی شما مرتبط هستند. این شامل:
- برنامه خواب نامنظم
- خوابیدن در طول روز
- شغلی که شامل کار در شب است
- عدم ورزش
- استفاده از وسایل الکترونیکی مانند لپ تاپ و تلفن همراه در رختخواب
- داشتن یک محیط خواب با نویز یا نور زیاد
- مرگ اخیر یکی از عزیزان
- از دست دادن شغل اخیر
- سایر منابع استرس
- هیجان در مورد یک رویداد آینده
- سفر اخیر بین مناطق زمانی مختلف (جت لگ)
در نهایت، به نظر می رسد استفاده از برخی مواد بر خواب تأثیر منفی می گذارد. این شامل:
- کافئین
- نیکوتین
- الکل
- مواد مخدر
- داروهای سرماخوردگی
- قرصهای رژیمی
- انواع خاصی از داروهای تجویزی
برای مدیریت بی خوابی چه تغییراتی می توانید ایجاد کنید؟
استراتژی های زیادی برای درمان بی خوابی وجود دارد. قبل از اینکه با پزشک در مورد داروها صحبت کنید، سعی کنید سبک زندگی خود را تغییر دهید. داروها نتایج کوتاه مدت موثری ارائه می دهند، اما برخی مطالعات نشان می دهد که استفاده طولانی مدت از داروها می تواند مرگ و میر را افزایش دهد.
تغییر سبک زندگی
- یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید. همزمان بخوابید و بیدار شوید.
- قبل از رفتن به رختخواب با خواندن کتاب یا مدیتیشن آرام شوید و آرام شوید.
- یک محیط خواب راحت ایجاد کنید.
- از نوشیدن الکل یا کافئین در ساعات عصر خودداری کنید.
- هر وعده غذایی سنگین یا فعالیت بدنی شدید را حداقل ۲ ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
- اگر در به خواب رفتن مشکل دارید از رختخواب خارج شوید. کار دیگری انجام دهید تا زمانی که واقعاً احساس خواب آلودگی کنید.
- از چرت زدن در ساعات پایانی بعد از ظهر و عصر خودداری کنید.
مکمل‌های ملاتونین
این هورمون بدون نسخه می تواند به تنظیم خواب کمک کند و به بدن شما بگوید که زمان خواب است. سطوح بالاتر ملاتونین باعث می شود احساس خواب آلودگی کنید، اما مصرف بیش از حد آن می تواند چرخه خواب شما را مختل کند و باعث سردرد، حالت تهوع و تحریک پذیری شود.
بزرگسالان می توانند بین ۱ تا ۵ میلی گرم ملاتونین را ۱ ساعت قبل از خواب مصرف کنند. قبل از مصرف ملاتونین، به خصوص برای کودکان، در مورد دوز مصرفی با پزشک مشورت کنید.
همچنین می توانید ترکیبی از درمان های ذکر شده در بالا را امتحان کنید.
داروی خواب
اگر تغییر شیوه زندگی موثر نبود، در مورد داروهای خواب با پزشک صحبت کنید. پزشک شما به دنبال علل زمینه ای خواهد بود و ممکن است داروهای خواب تجویز کند. آنها همچنین به شما خواهند گفت که چه مدت باید آن را مصرف کنید. مصرف قرص های خواب آور به صورت طولانی مدت توصیه نمی شود.
برخی از داروهای تجویزی که ممکن است پزشک تجویز کند عبارتند از:
- دوکسپین (سیلنور)
- استازولام
- زولپیدم
- زالپلون
- ramelteon
- اسزوپیکلون (Lunesta)
این قرص های تجویزی می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند، مانند:
- سرگیجه
- اسهال و حالت تهوع
- خواب آلودگی
- واکنش های آلرژیک شدید
- مشکلات حافظه
چه زمانی باید با پزشک تماس بگیرید؟
اگرچه گاهی اوقات بی خوابی معمول است، اما اگر کمبود خواب بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد، باید یک قرار ملاقات با پزشک بگذارید.
به عنوان بخشی از فرآیند تشخیصی، پزشک احتمالاً یک معاینه فیزیکی انجام می دهد و از شما در مورد علائم شما سؤال می کند.
آنها همچنین می خواهند درباره داروهایی که مصرف می کنید و سابقه کلی پزشکی شما بدانند. این برای این است که ببینیم آیا دلیلی برای بی خوابی شما وجود دارد یا خیر. اگر وجود داشته باشد، پزشک شما ابتدا آن وضعیت را درمان می کند.
منابع
- Brain basics: Understanding sleep. (2019).
ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#Insomnia - Brewster GS, et al. (2017). Insomnia in the older adult.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412980/ - Cappuccio FP, et al. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective studies.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/ - Kripke DF. (2013). Surprising view of insomnia and sleeping pills.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700708/ - Léger D, et al. (2014). Insomnia and accidents: Cross-sectional study (EQUINOX) on sleep-related home, work and car accidents in 5293 subjects with insomnia from 10 countries.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24237855 - Medic G, et al. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/ - Mitchell MD, et al. (2012). Comparative effectiveness of cognitive behavioral therapy for insomnia: A systematic review.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3481424/ - Nieto FJ, et al. (2012). Sleep-disordered breathing and cancer mortality.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406081/ - Nissen C, et al. (2011). Sleep-related memory consolidation in primary insomnia.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673291 - Parthasarathy S, et al. (2014). Persistent insomnia is associated with mortality risk.
amjmed.com/article/S0002-9343(14)00914-0/fulltext - Reddy MS, et al. (2011). “Comorbid” insomnia.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195148/ - Sleep science and sleep disorders. (n.d.).
nhlbi.nih.gov/science/sleep-science-and-sleep-disorders - What is insomnia? (2022).
nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/inso
