انسولین و مقاومت به انسولین – راهنمای نهایی

انسولین هورمونی است که از پانکراس ترشح می شود.

نقش اصلی آن تنظیم مقدار مواد مغذی در گردش خون شما است.

اگرچه انسولین بیشتر در مدیریت قند خون نقش دارد، اما بر متابولیسم چربی و پروتئین نیز تأثیر می گذارد.

هنگامی که یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می خورید، میزان قند خون در جریان خون شما افزایش می یابد.

سلول های لوزالمعده شما این افزایش را حس می کنند و انسولین را در خون شما آزاد می کنند. سپس انسولین در اطراف جریان خون شما حرکت می کند و به سلول های شما می گوید که قند را از خون شما جمع آوری کنند. این فرآیند منجر به کاهش سطح قند خون می شود.

به خصوص قند خون بالا می تواند اثرات سمی داشته باشد و در صورت عدم درمان منجر به آسیب شدید شود و به طور بالقوه منجر به مرگ شود.

با این حال، سلول ها گاهی اوقات پاسخ صحیح به انسولین را متوقف می کنند. این مقاومت به انسولین نامیده می شود.

در این شرایط، پانکراس شما حتی انسولین بیشتری تولید می کند تا سطح قند خون شما را کاهش دهد. این منجر به افزایش سطح انسولین در خون شما می شود که هیپرانسولینمی نامیده می شود.

با گذشت زمان، سلول های شما ممکن است به طور فزاینده ای نسبت به انسولین مقاوم شوند و در نتیجه سطح انسولین و قند خون افزایش یابد.

در نهایت، پانکراس شما ممکن است آسیب ببیند و منجر به کاهش تولید انسولین شود.

پس از اینکه سطح قند خون از یک آستانه خاص فراتر رفت، ممکن است دیابت نوع ۲ برای شما تشخیص داده شود .

مقاومت به انسولین علت اصلی این بیماری شایع است که حدود ۹ درصد از مردم را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد (۵).

مقاومت در مقابل حساسیت

مقاومت به انسولین و حساسیت به انسولین دو روی یک سکه هستند.

اگر مقاومت به انسولین دارید، حساسیت به انسولین کم دارید. برعکس، اگر به انسولین حساس هستید، مقاومت به انسولین پایینی دارید.

در حالی که مقاومت به انسولین برای سلامتی مضر است، حساسیت به انسولین مفید است.

چه چیزی باعث مقاومت به انسولین می‌شود؟

عوامل زیادی در ایجاد مقاومت به انسولین نقش دارند.

اعتقاد بر این است که یکی از آنها افزایش سطح چربی در خون شما است.

مطالعات متعدد نشان می دهد که مقادیر بالای اسیدهای چرب آزاد در خون شما باعث می شود که سلول ها پاسخ مناسب به انسولین را متوقف کنند (۶,۷,۸,۹,۱۰,۱۱).

علت اصلی افزایش اسیدهای چرب آزاد، خوردن کالری زیاد و حمل چربی اضافی بدن است. در واقع، پرخوری، افزایش وزن و چاقی به شدت با مقاومت به انسولین مرتبط هستند (۱۲,۱۳,۱۴,۱۵).

چربی احشایی، چربی خطرناک شکمی که در اطراف اندام‌های شما انباشته می‌شود، ممکن است بسیاری از اسیدهای چرب آزاد و همچنین هورمون‌های التهابی را در خون آزاد کند که مقاومت به انسولین را تحریک می‌کنند (۱۶,۱۸).

اگرچه این وضعیت در بین افراد دارای اضافه وزن شایع تر است، افراد با وزن کم یا طبیعی نیز مستعد ابتلا به آن هستند (۱۹).

سایر علل بالقوه مقاومت به انسولین عبارتند از:

• فروکتوز. مصرف زیاد فروکتوز (از شکر اضافه شده ، نه میوه) با مقاومت به انسولین در موش‌ها و انسان‌ها مرتبط است (۲۰,۲۱,۲۲).
• التهاب. افزایش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شما ممکن است منجر به این وضعیت شود (۲۳,۲۴).
• عدم تحرک. فعالیت بدنی باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود، در حالی که عدم تحرک باعث مقاومت به انسولین می شود (۲۵,۲۶).
• میکروبیوتای روده. شواهد نشان می دهد که اختلال در محیط باکتریایی در روده شما می تواند باعث التهاب شود که مقاومت به انسولین و سایر مشکلات متابولیک را تشدید می کند (۲۷).

علاوه بر این، عوامل ژنتیکی و اجتماعی مختلف ممکن است در این امر دخیل باشند. سیاه پوستان، اسپانیایی‌ها و آسیایی‌ها در معرض خطر بالایی قرار دارند (۲۸,۲۹,۳۰).

چگونه بفهمیم که آیا مقاوم به انسولین هستید؟

پزشک شما می تواند از چندین روش برای تعیین اینکه آیا شما به انسولین مقاوم هستید یا خیر استفاده کند.

به عنوان مثال، سطح بالای انسولین ناشتا شاخص قوی این وضعیت است.

یک آزمایش نسبتا دقیق به نام HOMA-IR مقاومت به انسولین را از سطح قند خون و انسولین شما تخمین می زند.

همچنین راه‌هایی برای اندازه‌گیری مستقیم‌تر کنترل قند خون وجود دارد، مانند آزمایش تحمل گلوکز خوراکی – اما این کار چندین ساعت طول می‌کشد.

خطر مقاومت به انسولین در صورت داشتن وزن اضافی یا چاقی، به ویژه اگر مقدار زیادی چربی شکم دارید، به شدت افزایش می یابد.

یک بیماری پوستی به نام acanthosis nigricans که شامل لکه های تیره روی پوست شما می شود نیز می تواند نشان دهنده مقاومت به انسولین باشد.

داشتن سطوح پایین کلسترول HDL (خوب) و تری گلیسیرید خون بالا دو نشانگر دیگر هستند که به شدت با این وضعیت مرتبط هستند (۳).

شرایط مرتبط

مقاومت به انسولین مشخصه دو بیماری بسیار رایج است – سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲.

سندرم متابولیک گروهی از عوامل خطر مرتبط با دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر مشکلات است. گاهی اوقات به آن سندرم مقاومت به انسولین نیز گفته می شود، زیرا ارتباط نزدیکی با این وضعیت دارد (۳۱,۳۲).

علائم آن عبارتند از تری گلیسیرید خون، فشار خون، چربی شکم و قند خون، و همچنین سطوح پایین HDL (کلسترول خوب) (۳۳).

شما ممکن است بتوانید با توقف توسعه مقاومت به انسولین از سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ جلوگیری کنید.

ارتباط با سلامت قلب

مقاومت به انسولین به شدت با بیماری قلبی مرتبط است، که علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است (۳۴).

در واقع، افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا سندرم متابولیک تا ۹۳ درصد بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند (۳۵).

بسیاری از بیماری های دیگر، از جمله بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD)، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، بیماری آلزایمر و سرطان نیز با مقاومت به انسولین مرتبط هستند (۳۶,۳۷,۳۸,۳۹).

علاوه بر این، مقاومت به انسولین با افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی اساسی (MDD) مرتبط است (۴۰).

راه‌های کاهش مقاومت به انسولین

کاهش مقاومت به انسولین نسبتاً آسان است.

جالب اینجاست که اغلب می توانید با تغییر سبک زندگی خود به روش های زیر این وضعیت را کاملاً معکوس کنید:

• ورزش. فعالیت بدنی ممکن است ساده ترین راه برای بهبود حساسیت به انسولین باشد. اثرات آن تقریباً فوری است (۴۱,۴۲).
• چربی های شکم را از بین ببرید. مهم است که چربی هایی را که در اطراف اندام های اصلی شما جمع می شود از طریق ورزش و روش های دیگر هدف قرار دهید.
• سیگار نکش. سیگار کشیدن می تواند باعث مقاومت به انسولین شود، بنابراین ترک باید کمک کند (۴۳).
• مصرف شکر را کاهش دهید. سعی کنید مصرف قندهای اضافه شده خود را کاهش دهید، به خصوص از نوشیدنی های شیرین شده با شکر.
• خوب بخور. یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و فرآوری نشده داشته باشید. آجیل و ماهی های چرب را شامل شود.
• اسیدهای چرب امگا ۳. این چربی ها ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهند و همچنین تری گلیسیرید خون را کاهش دهند (۴۴,۴۵).
• مکمل. بربرین ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و قند خون را کاهش دهد. مکمل های منیزیم نیز ممکن است مفید باشند (۴۶,۴۷).
• خواب. برخی شواهد نشان می دهد که خواب ضعیف باعث مقاومت به انسولین می شود، بنابراین بهبود کیفیت خواب باید کمک کند (۴۸).
• استرس را کاهش دهید. اگر به راحتی تحت فشار قرار می گیرید، سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید. مدیتیشن ممکن است به ویژه مفید باشد (۴۹,۵۰).
• اهدای خون. سطوح بالای آهن در خون شما با مقاومت به انسولین مرتبط است. برای مردان و زنان یائسه، اهدای خون ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد (۵۱,۵۲,۵۳).
• روزه متناوب. پیروی از این الگوی غذایی ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد (۵۴).

بسیاری از عادات موجود در این لیست با سلامتی خوب، عمر طولانی و محافظت در برابر بیماری ها مرتبط هستند.

با این حال، بهتر است در مورد گزینه های خود با پزشک خود مشورت کنید، زیرا درمان های پزشکی مختلف نیز می توانند موثر باشند.

رژیم های کم کربوهیدرات

نکته قابل توجه، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است با سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ مبارزه کند – و این تا حدودی با کاهش مقاومت به انسولین انجام می شود (۵۵,۵۶,۵۷,۵۸,۵۹).

با این حال، هنگامی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد، مانند رژیم کتوژنیک، بدن شما ممکن است حالت مقاوم به انسولین را برای حفظ قند خون برای مغز شما ایجاد کند.

این مقاومت فیزیولوژیکی به انسولین نامیده می شود و مضر نیست (۶۰).

مقاومت به انسولین ممکن است یکی از محرک های کلیدی بسیاری از بیماری های مزمن امروزی باشد.

با این حال، شما می توانید این وضعیت را با اقدامات ساده سبک زندگی، مانند کاهش چربی، خوردن غذای سالم و ورزش، بهبود بخشید.

پیشگیری از مقاومت به انسولین ممکن است یکی از قوی ترین راه ها برای داشتن زندگی طولانی تر و سالم تر باشد.