مدیریت استرس و موقعیت های استرس زا

به گفته موسسه ملی سلامت روان (NIMH) استرس پاسخ بدن شما به هر تقاضایی است. بسیاری از چیزها – مثبت و منفی – می توانند باعث استرس شوند. در یک موقعیت خطرناک، استرس واکنش جنگ یا گریز شما را تحریک می کند و می تواند علائم زیر را ایجاد کند:

• افزایش ضربان قلب
• تنفس سریعتر
• عضلات منقبض

این استرس به شما کمک می کند تا در چند ثانیه تصمیم بگیرید و به غارنشینان کمک می کند یا با تهدید روبرو شوند یا فرار کنند.

بدن شما فقط برای کنترل استرس در فوران های کوچک قرار دارد. استرس مزمن می تواند منجر به مشکلات جدی، تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد صحیح سیستم های بدن شما شود. سیستم ایمنی ضعیف به این معنی است که شما بیشتر در معرض سرماخوردگی و عفونت هستید. با گذشت زمان، فشار مداوم همچنین می تواند منجر به موارد زیر شود:

• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت
• افسردگی
• اضطراب

عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید

هر فردی به استرس واکنش متفاوتی نشان می دهد. تشخیص آنچه شما را تحت فشار قرار می دهد می تواند آسان تر از انجام دادن باشد. در بیشتر موارد، نسبتاً واضح است: برای مثال، یک رابطه بد، یک محیط کاری نامناسب، یا نگرانی های سلامتی. در موارد دیگر، یافتن ریشه استرس و اضطراب شما ممکن است چالش برانگیزتر باشد.

یاد گرفتن اینکه چگونه به استرس واکنش نشان می دهید و به طور خاص چه چیزی شما را تحت فشار قرار می دهد می تواند مفید باشد. یک دفتر روزانه داشته باشید و زمانی که چیزی باعث استرس یا اضطراب بی مورد شما می شود، یادداشت کنید. سپس سعی کنید در هنگام بروز استرس به این سوالات پاسخ دهید:

• آیا فرد یا مکان خاصی باعث ایجاد استرس می شود؟
• چه زمانی در طول روز بیشترین احساس “در حاشیه” را دارم؟
• آیا به دلیل احساس استرس یا فشار زیاد تصمیمات بدی می‌گیرم؟

وقتی شروع به دیدن الگوها می کنید، می توانید تشخیص دهید که چه چیزی باعث ایجاد استرس برای شما می شود و برای مدیریت آن مجهزتر خواهید بود.

تا جایی که می‌توانید عوامل استرس زا را تغییر دهید

برخی از استرس ها اجتناب ناپذیر است و بهترین کاری که می توانید انجام دهید مدیریت آن است. برخی چیزها را می توانید مدیریت کنید. به عنوان مثال، اگر می‌دانید که خرید خواربارفروشی در عصر یکشنبه به شما استرس می‌دهد، زیرا صف‌ها همیشه طولانی است و همه قبل از رسیدن به آنجا بهترین محصولات را انتخاب می‌کنند، برنامه خود را تغییر دهید و در شب دیگری خرید کنید.

تغییر چیزهای ساده در زندگی شما می تواند استرس کلی شما را تا حد زیادی کاهش دهد.

محدودیت‌ها را تعیین کنید

گاهی اوقات ممکن است بیشتر از چیزی که بتوانید بجوید گاز بگیرید و قبل از اینکه متوجه شوید غرق شده اید. غلبه بر بسیاری از فعالیت‌ها و افراد در زندگی‌تان، خواه محل کار، مدرسه، خانواده، دوستان یا هر چیز دیگری که دارید، می‌تواند سخت باشد. یادگیری “نه” گفتن بسیار مهم است تا خود را خیلی لاغر نکنید.

رد کردن یا شرکت نکردن در یک رویداد خاص ممکن است سخت باشد، اما صرفه جویی در انرژی و داشتن زمان برای خود مهم است. بیشتر استراحت خواهید کرد و کمتر عصبانی خواهید شد. و می توانید از افراد و فعالیت های دیگر لذت بیشتری ببرید.

واقع بین باشید، محدودیت های خود را بشناسید و با آنها قاطع باشید. برای آن سالم تر و شادتر خواهید بود.

چند روش مقابله را بیاموزید

شما یک گزارش موعد مقرر تا پایان روز دارید، دو یادداشت که باید نوشته شود، و یک صندوق ورودی ایمیل که پر شده است. اما شما از کجا شروع می کنید؟

ابتدا یک لیست تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا ببینید چه چیزی در بشقاب شما است، بنابراین می توانید آنچه را که اکنون به توجه نیاز دارد و آنچه می تواند منتظر بماند، اولویت بندی کنید. موارد را به ترتیب اهمیت شماره گذاری کنید و آنها را یکی یکی کامل کنید.

هنگامی که استرس واقعاً شروع به افزایش می‌کند و شما شروع به وحشت می‌کنید یا احساس می‌کنید بسیار تحت فشار قرار می‌گیرید، برخی از روش‌های مقابله با استرس را امتحان کنید تا به آرامش در لحظه کمک کنید. برخی از نمونه ها عبارتند از:

• اعلان‌های تلفن و رایانه خود را بی‌صدا کنید.
• اگر یکی از دوستان، اعضای خانواده یا درمانگر دارید، تماس بگیرید.
• از یک توپ استرس یا دیگر جسم استرس لامسه استفاده کنید.
• قدم زدن.
• تمرین تمرکز حواس یا تمرین تنفسی را امتحان کنید.

افراد دیگر را درگیر کنید

با همسر، فرزندان، والدین، دوستان و همکاران خود صحبت کنید. به آنها بگویید که برای کاهش استرس خود تلاش می کنید و در صورت نیاز از آنها کمک بخواهید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا موقعیت‌های استرس‌زا را قبل از اینکه بیش از حد برای شما تبدیل شوند، شناسایی کنید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا برنامه خود را سازماندهی کنید یا به شما اجازه می دهند تا ناامیدی را تخلیه کنید.

پذیرای مشاوره و کمک آنها باشید. این امکان وجود دارد که آنها با موقعیت های مشابهی روبرو شده باشند و اطلاعاتی داشته باشند که می تواند برای شما مفید باشد. از به اشتراک گذاشتن احساسات خود نترسید. همچنین ممکن است بخواهید برای صحبت کردن با یک درمانگر یا روانشناس مراجعه کنید. صحبت کردن در مورد یک مشکل یا تعارض می تواند به شما در درک بهتر آن و نحوه اجتناب از آن در آینده کمک کند.

در یک حرکت شادی‌آور در روز خود کار کنید

وقتی استرس دارید به راحتی نمی توانید از فعالیت های منظم خودداری کنید، اما هر نوع حرکتی برای سلامت جسمی شما مفید است. این به مقابله با اثرات منفی استرس بر بدن شما کمک می کند و برای سلامت روان شما مفید است.

طبق گفته انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA)، ورزش و سایر فعالیت‌های بدنی، به‌ویژه آن‌هایی که مفرح و شادی‌آور هستند، می‌توانند با ترشح اندورفین، که مسکن‌های طبیعی درد هستند، به کاهش استرس کمک کنند.

حرکت منظم خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و به طور طبیعی علائم استرس و اضطراب را کاهش می دهد. همچنین می تواند به شما اعتماد به نفس مورد نیاز را افزایش دهد تا به شما در مقابله با استرس در آینده کمک کند. همچنین احتمالا بهتر می خوابید. هر روز ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.

روش‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند به کاهش استرس و آرامش ذهن و بدن شما کمک کند:

• طب سوزنی
• مراقبه
• ماساژ دادن
• یوگا
• تایچی
• تمرینات تنفس عمیق

چشم انداز

استرس بر همه ما تأثیر می گذارد، مهم نیست که در زندگی خود چه اتفاقی می افتد. این می تواند استرس زندگی روزمره یا تأثیر رویدادهای زندگی، تغییر روابط و رویدادهای جهان باشد.

مدیریت استرس در کنترل بسیاری از فعالیت های روزمره زندگی برای کمک به جلوگیری از تأثیر منفی آن بر سلامتی شما مهم است. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از استرس و مدیریت استرس اجتناب ناپذیر انجام دهید.

اگر برای مدیریت استرس خود به کمک نیاز دارید، با یک پزشک یا یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. درخواست کمک همیشه خوب است.