افزایش سطح دوپامین با راه‌کارهای طبیعی: ۱۰ روش برتر

پروتئین ها از  واحدهای ساختمانی کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند.

حدود ۲۰ اسید آمینه مختلف برای ساخت تمام پروتئین های بدن شما مورد نیاز است. بدن شما می تواند برخی از این آمینو اسیدها را بسازد و بقیه را باید از غذا دریافت کنید (۵).

یک اسید آمینه به نام تیروزین نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می کند (۶).

آنزیم های درون بدن شما می توانند تیروزین را به دوپامین تبدیل کنند، بنابراین داشتن سطح کافی تیروزین برای تولید دوپامین مهم است.

تیروزین همچنین می تواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین ساخته شود (۶).

هر دو تیروزین و فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند (۷،۸).

مطالعات نشان می دهد که افزایش میزان تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد که ممکن است تفکر عمیق را تقویت کند و حافظه را بهبود بخشد (۷،۹).

برعکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف شوند، سطح دوپامین ممکن است کاهش یابد (۱۰).

در حالی که این مطالعات نشان می دهد که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می تواند بر سطح دوپامین تأثیر بگذارد، مشخص نیست که آیا تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تأثیر زیادی خواهد داشت یا خیر.

۲. کمتر چربی اشباع مصرف کنید

برخی تحقیقات حیوانی نشان داده است که چربی های اشباع شده ، مانند چربی های موجود در چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن نخل و روغن نارگیل، ممکن است در صورت مصرف در مقادیر بسیار زیاد، سیگنال دهی دوپامین را در مغز مختل کنند (۱۱،۱۲،۱۳).

تاکنون این مطالعات فقط بر روی موش ها انجام شده است، اما نتایج جالب توجه است.

یک مطالعه نشان داد که موش‌هایی که ۵۰ درصد کالری خود را از چربی‌های اشباع شده مصرف می‌کردند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی غیراشباع دریافت می‌کردند، سیگنال‌های دوپامین را در نواحی پاداش مغزشان کاهش دادند (۱۴).

جالب اینجاست که این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون ها یا سطح قند خون رخ داده است.

برخی از محققان این فرضیه را مطرح می کنند که رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع شده ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهد و منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین شود، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۱۵).

چندین مطالعه مشاهده‌ای قدیمی‌تر ارتباطی بین مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده و حافظه ضعیف و توانایی تفکر در انسان پیدا کرده‌اند، اما مشخص نیست که آیا این اثرات با سطح دوپامین مرتبط هستند یا خیر (۱۶،۱۷).

۳. پروبیوتیک مصرف کنید

در سال‌های اخیر، دانشمندان کشف کرده‌اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی با هم دارند (۱۸).

در واقع، روده گاهی اوقات «مغز دوم» نامیده می‌شود، زیرا حاوی تعداد زیادی سلول عصبی است که مولکول‌های پیام‌رسان ناقل عصبی از جمله دوپامین را تولید می‌کنند (۱۹،۲۰).

اکنون مشخص شده است که گونه های خاصی از باکتری ها که در روده شما زندگی می کنند نیز قادر به تولید دوپامین هستند که ممکن است بر خلق و خو و رفتار تأثیر بگذارد (۲۱،۲۲).

تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، چندین مطالعه نشان می دهد که وقتی به مقدار کافی مصرف شود، گونه های خاصی از باکتری ها می توانند علائم اضطراب و افسردگی را در حیوانات و انسان ها کاهش دهند (۲۳،۲۴،۲۵).

اگرچه ارتباط واضحی بین خلق و خو، پروبیوتیک ها و سلامت روده وجود دارد، اما هنوز به خوبی درک نشده است.

تولید دوپامین احتمالاً در بهبود خلق و خوی پروبیوتیک‌ها نقش دارد، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان تأثیر آن مورد نیاز است.

۴. لوبیای مخملی بخورید

لوبیای مخملی (velvet beans) که به عنوان Mucuna pruriens نیز شناخته می شود ، به طور طبیعی حاوی سطوح بالایی از L-dopa، مولکول پیش ساز دوپامین است.

مطالعات نشان می دهد که خوردن این لوبیا ممکن است به افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی کمک کند، به خصوص در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون، یک اختلال حرکتی ناشی از سطوح پایین دوپامین (۲۶).

یک مطالعه در سال ۱۹۹۲ بر روی افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیا مخملی پخته شده سطح دوپامین را به میزان قابل توجهی افزایش داده و علائم بیماری پارکینسون را ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا کاهش می دهد (۲۷).

به طور مشابه، چندین مطالعه روی مکمل‌های Mucuna pruriens نشان داد که ممکن است حتی موثرتر و ماندگارتر از داروهای سنتی بیماری پارکینسون باشند و ممکن است عوارض جانبی کمتری داشته باشند.۲۸،۲۹،۳۰).

به خاطر داشته باشید که لوبیاهای مخملی در مقادیر زیاد سمی هستند. مطمئن شوید که توصیه های دوز روی برچسب محصول را دنبال کنید.

لوبیا فاوا یکی دیگر از منابع خوب ال دوپا است. برای افراد مبتلا به بیماری های کمبود دوپامین مانند بیماری پارکینسون، خوردن منابع غذایی طبیعی L-dopa مانند لوبیا فاوا یا Mucuna pruriens ممکن است به بازیابی سطح دوپامین کمک کند (۳۱).

حتی اگر این غذاها منابع طبیعی L-dopa هستند، مهم است که قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یا مکمل های روزانه خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

۵. اغلب ورزش کنید

ورزش برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خلق و خوی توصیه می شود.

بهبود در خلق و خوی را می توان پس از ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی مشاهده کرد، اما معمولاً پس از حداقل ۲۰ دقیقه بیشتر می شود (۳۲).

در حالی که این اثرات احتمالاً به طور کامل به دلیل تغییرات در سطوح دوپامین نیست، تحقیقات حیوانی نشان می دهد که ورزش می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.

در موش‌ها، دویدن روی تردمیل باعث افزایش ترشح دوپامین و تنظیم مجدد تعداد گیرنده‌های دوپامین در نواحی پاداش مغز می‌شود (۳۳).

با این حال، یک مطالعه ۳ ماهه بر روی انسان ها نشان داد که انجام ۱ ساعت یوگا ۶ روز در هفته به طور قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش می دهد (۳۴).

ورزش هوازی مکرر همچنین برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون مفید است، وضعیتی که در آن سطوح پایین دوپامین توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن را مختل می کند.

چندین مطالعه نشان داده اند که انجام تمرینات شدید چند بار در هفته به طور قابل توجهی کنترل حرکتی را در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون بهبود می بخشد، که نشان می دهد ممکن است تأثیر مفیدی بر سیستم دوپامین داشته باشد (۳۵،۳۶).

تحقیقات بیشتری برای تعیین شدت، نوع و مدت تمرینی که در افزایش دوپامین در انسان موثر است، مورد نیاز است، اما تحقیقات فعلی بسیار امیدوارکننده است.

۶. خواب کافی داشته باشید

هنگامی که دوپامین در مغز ترشح می شود، احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می کند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که دوپامین به مقدار زیادی در صبح هنگام بیدار شدن از خواب ترشح می شود و سطح آن به طور طبیعی در عصر که زمان خواب است کاهش می یابد.

با این حال، به نظر می رسد کمبود خواب این ریتم های طبیعی را مختل می کند.

هنگامی که افراد مجبور می شوند در طول شب بیدار بمانند، در دسترس بودن گیرنده های دوپامین در مغز آنها تا صبح روز بعد به طرز چشمگیری کاهش می یابد (۳۷).

از آنجایی که دوپامین بیداری را تقویت می کند، کاهش حساسیت گیرنده ها باعث می شود که راحت تر به خواب بروید، به خصوص بعد از یک شب بی خوابی.

با این حال، داشتن دوپامین کمتر معمولاً با پیامدهای ناخوشایند دیگری مانند کاهش تمرکز و هماهنگی ضعیف همراه است (۳۸، ۳۹).

خواب منظم و با کیفیت بالا ممکن است به متعادل نگه داشتن سطح دوپامین کمک کند و به شما کمک کند در طول روز هوشیارتر و عملکرد بالایی داشته باشید (۴۰).

برای سلامتی مطلوب، بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت هر شب بخوابند و بهداشت خواب را رعایت کنند (۴۱).

بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان در روز، کاهش سر و صدا در اتاق خواب، اجتناب از کافئین در عصر و استفاده از تخت خود برای خواب بهبود بخشید (۴۲).

۷. به موسیقی گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند یک راه سرگرم کننده برای تحریک ترشح دوپامین در مغز شما باشد.

چندین مطالعه تصویربرداری مغز نشان داده اند که گوش دادن به موسیقی باعث افزایش فعالیت در بخش های پاداش و لذت مغز می شود که سرشار از گیرنده های دوپامین است (۴۳).

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۱ که اثرات موسیقی بر دوپامین را بررسی کرد، نشان داد که وقتی افراد به آهنگ‌های ساز گوش می‌دادند که به آنها لرز می‌داد، ۹ درصد افزایش سطح دوپامین مغز را نشان داد (۴۴).

از آنجایی که موسیقی می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد، گوش دادن به موسیقی حتی به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک می کند تا کنترل حرکتی ظریف خود را بهبود بخشند (۴۵).

۸. مراقبه کنید

مدیتیشن (Meditation) تمرین پاکسازی ذهن، تمرکز به درون، و اجازه دادن به افکارتان بدون قضاوت یا وابستگی است.

شما می توانید آن را در حالت ایستاده، نشسته یا حتی راه رفتن انجام دهید و تمرین منظم با بهبود سلامت ذهنی و جسمی همراه است (۴۶،۴۷).

تحقیقات جدید نشان داده است که این فواید ممکن است به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.

یک مطالعه شامل ۸ معلم باتجربه مدیتیشن نشان داد که تولید دوپامین پس از ۱ ساعت مدیتیشن در مقایسه با استراحت آرام، ۶۵ درصد افزایش یافته است (۴۸).

تصور می‌شود که این تغییرات به مراقبه‌کنندگان کمک می‌کند خلق و خوی مثبت خود را حفظ کنند و انگیزه خود را برای ماندن در حالت مراقبه برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند (۴۹).

با این حال، مشخص نیست که آیا این اثرات افزایش دهنده دوپامین فقط در مدیتیشن‌کنندگان باتجربه اتفاق می‌افتد یا در افرادی که تازه به مدیتیشن می‌پردازند نیز رخ می‌دهد.

۹. به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید

اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که در آن افراد در طول زمستان زمانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند، احساس غمگینی یا افسردگی می کنند .

به خوبی شناخته شده است که دوره های کم قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند منجر به کاهش سطوح انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو از جمله دوپامین شود و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند آنها را افزایش دهد (۵۰).

یک مطالعه بر روی ۶۸ بزرگسال سالم نشان داد که افرادی که در ۳۰ روز گذشته بیشترین میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را دریافت کرده‌اند، دارای بالاترین تراکم گیرنده‌های دوپامین در بخش پاداش و حرکت مغزشان هستند (۵۱).

در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است سطح دوپامین را افزایش دهد و خلق و خوی را بهبود بخشد، رعایت دستورالعمل‌های ایمنی بسیار مهم است زیرا آفتاب بیش از حد می‌تواند مضر باشد و احتمالاً ایجاد عادت کند.

یک مطالعه بر روی برنزه کننده های اجباری که حداقل دو بار در هفته به مدت یک سال به تخت های برنزه مراجعه می کردند، نشان داد که جلسات برنزه کردن منجر به افزایش قابل توجه سطح دوپامین و تمایل به تکرار این رفتار می شود.۵۲).

علاوه بر این، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند باعث آسیب پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود، بنابراین رعایت اعتدال بسیار مهم است (۵۳،۵۴).

به طور کلی توصیه می شود در ساعات اوج قرار گرفتن در معرض نور خورشید، زمانی که اشعه ماوراء بنفش قوی ترین است – محدود شود – معمولاً بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر – و هر زمان که شاخص UV بالاتر از ۳ است، از ضد آفتاب استفاده کنید (۵۵).

۱۰. مکمل‌ها را در نظر بگیرید

بدن شما برای تولید دوپامین به چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 نیاز دارد (۵۶،۵۷،۵۸،۵۹).

اگر کمبود یک یا چند مورد از این مواد مغذی دارید، ممکن است در تولید دوپامین کافی برای رفع نیازهای بدن خود با مشکل مواجه شوید.

آزمایش خون می تواند تعیین کند که آیا شما در هر یک از این مواد مغذی کمبود دارید یا خیر. اگر چنین است، می‌توانید در صورت نیاز مکمل را برای بالا بردن سطح خود تکمیل کنید.

علاوه بر تغذیه مناسب، چندین مکمل با افزایش سطح دوپامین مرتبط است، اما تاکنون تحقیقات به مطالعات حیوانی محدود شده است.

این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره پونه کوهی و چای سبز است. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است (۶۰،۶۱،۶۲،۶۳،۶۴).

سخن پایانی

دوپامین یک ماده شیمیایی مهم مغز است که بر خلق و خو و احساس پاداش و انگیزه شما تأثیر می گذارد. همچنین به تنظیم حرکات بدن کمک می کند.

سطوح به طور کلی توسط بدن به خوبی تنظیم می شود، اما شما می توانید سطح خود را به طور طبیعی با ایجاد چند تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی افزایش دهید.

یک رژیم غذایی متعادل که حاوی پروتئین کافی، ویتامین ها، مواد معدنی و پروبیوتیک ها و مقدار متوسط ​​چربی اشباع شده باشد می تواند به بدن شما کمک کند تا دوپامین مورد نیاز خود را تولید کند.

عوامل سبک زندگی نیز مهم هستند. خواب کافی، ورزش، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن و گذراندن وقت در زیر نور خورشید می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد.

به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی می تواند کمک زیادی به افزایش تولید طبیعی دوپامین در بدن شما و کمک به عملکرد مغز شما در بهترین حالت خود کند.