۱۷ نکته اثبات شده برای بهتر خوابیدن در شب

خواب خوب شبانه (good night’s sleep) به اندازه ورزش منظم (regular exercise) و رژیم غذایی سالم (healthy diet) مهم است.

تحقیقات نشان می‌دهد که کم خوابی (poor sleep) اثرات منفی فوری روی هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد (۱،۲،۳،۴،۵).

همچنین می تواند باعث افزایش وزن (weight gain) و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود (۵،۶،۷).

در مقابل، خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم‌تر باشید (۲،۸،۹،۱۰).

در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند (۱۱،۱۲).

اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، داشتن یک خواب خوب شبانه یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.

در اینجا ۱۷ نکته مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب آورده شده است.

۱. قرار گرفتن در معرض نور روشن را در طول روز افزایش دهید

بدن شما دارای یک ساعت طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی (circadian rhythm) شما شناخته می‌شود (۱۳،۱۴).

این بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خواب است (۱۴،۱۵).

نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می شود (۱۶،۱۷،۱۸).

در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا ۸۳ درصد کاهش داد (۱۹).

یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را ۲ ساعت و بازده خواب را ۸۰٪ افزایش می دهد (۲۰).

در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.

سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا – اگر این عملی نیست – روی یک دستگاه نور مصنوعی مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.

۲. نور آبی را در عصر کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد (۲۱،۲۲).

باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این امر باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود که به شما کمک می کند آرام شوید و بخوابید (۲۳،۲۴).

نور آبی – که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیادی از خود ساطع می‌کنند – از این نظر بدترین است.

چندین روش محبوب وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. این شامل:

• از عینکی استفاده کنید که جلوی نور آبی را بگیرد (۲۴،۲۵).
• برنامه ای مانند f.lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.
• برنامه ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می کند. این ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.
• ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ های روشن را خاموش کنید.

۳. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بی شماری دارد و ۹۰ درصد از جمعیت ایالات متحده آن را مصرف می کنند (۲۶،۲۷،۲۸،۲۹،۳۰).

یک دوز می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد (۳۱،۳۲،۳۳).

با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.

در یک مطالعه، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد (۳۴).

کافئین می تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت ۳ تا ۴ بعد از ظهر توصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید (۳۱،۳۵).

اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.

۴. چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب ها برای خوابیدن دچار مشکل شوید (۳۶،۳۷).

در واقع، در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان در طول روز پس از چرت زدن در طول روز خواب‌آلود بودند (۳۷).

مطالعه دیگری اشاره کرد که در حالی که چرت زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند (۳۸).

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی کنند.

اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد (۳۹،۴۰،۴۱).

۵. سعی کنید در زمان‌های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند.

سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند (۴۲).

یک مطالعه اشاره کرد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند (۴۳).

مطالعات دیگر نشان داده اند که الگوهای خواب نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین شما را تغییر دهد، که به مغز شما سیگنال می دهد که بخوابد (۴۳،۴۴،۴۵).

اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

۶. مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می گوید که چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است (۴۶).

مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند.

ملاتونین که اغلب برای درمان بی خوابی استفاده می شود، ممکن است یکی از ساده ترین راه ها برای سریعتر به خواب رفتن باشد (۴۷،۴۸).

در یک مطالعه، مصرف ۲ میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.

در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها ۱۵ درصد بهبود یافت (۴۸،۴۹).

علاوه بر این، هیچ اثر ترک در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است.

ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و سازگاری با یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد (۵۰).

در برخی کشورها نیاز به نسخه ملاتونین دارید. در برخی دیگر، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه ها یا آنلاین موجود است. حدود ۱ تا ۵ میلی گرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد، توصیه می شود قبل از استفاده با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

همچنین اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، باید با آنها صحبت کنید ، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مطالعه نشده است.

۷. این مکمل‌های دیگر را در نظر بگیرید

چندین مکمل می توانند باعث آرامش شوند و به خواب شما کمک کنند، از جمله:

• جینکو بیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید فراوان، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. ۲۵۰ میلی گرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید (۵۱).
• گلیسین: چند مطالعه نشان می دهد که مصرف ۳ گرم اسید آمینه گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد (۵۲،۵۳،۵۴).
• ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. ۵۰۰ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید (۵۵،۵۶،۵۷).
• منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما است، می تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد (۵۸،۵۹،۶۰).
• L-theanine: یک اسید آمینه، L-theanine می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. ۱۰۰-۲۰۰ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید (۶۱،۶۲).
• اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند با فواید سلامتی فراوان، اسطوخودوس می تواند اثر آرام بخش و بی تحرکی برای بهبود خواب ایجاد کند. ۸۰ تا ۱۶۰ میلی گرم حاوی ۲۵ تا ۴۶ درصد لینالول مصرف کنید (۶۳،۶۴،۶۵،۶۶،۶۷،۶۸،۶۹).

مطمئن شوید که این مکمل ها را فقط یک بار امتحان کنید. اگرچه آنها یک گلوله جادویی برای مشکلات خواب نیستند، اما زمانی که با سایر استراتژی های خواب طبیعی ترکیب شوند می توانند مفید باشند.

۸. الکل ننوشید

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و هورمون های شما تأثیر منفی بگذارد.

شناخته شده است که الکل باعث یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوی خواب می شود (۷۰،۷۱).

همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می دهد، که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن شما ایفا می کند (۷۲،۷۳،۷۴،۷۵).

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) در طول شب می شود که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را انجام می دهد (۷۶).

۹. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

بسیاری از افراد بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن از عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است.

این عوامل شامل دما، سر و صدا، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان (۷۷).

مطالعات متعدد نشان می دهد که سر و صدای خارجی، اغلب ناشی از ترافیک، می تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی مدت شود (۷۸،۷۹،۸۰).

در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود ۵۰ درصد از شرکت کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند (۸۱).

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای بیرونی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.

۱۰. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می تواند بسیار سخت باشد.

یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد (۷۷).

مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش داده و بیداری را افزایش دهد (۸۲،۸۳،۸۴،۸۵،۸۶،۸۷).

به نظر می رسد حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد.

۱۱. شام دیر وقت نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد (۸۸،۸۹،۹۰،۹۱،۹۲).

با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد.

در یک مطالعه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که ۴ ساعت قبل از خواب خورده شد به افراد کمک کرد سریعتر بخوابند (۹۳).

جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات خواب را نیز بهبود می بخشد، که نشان می دهد کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت کرده باشید (۹۴).

۱۲. در عصر استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید

بسیاری از افراد یک برنامه روتین قبل از خواب دارند که به آنها کمک می کند آرام شوند.

نشان داده شده است که تکنیک های آرام سازی قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد و یکی دیگر از روش های رایج برای درمان بی خوابی است (۹۵،۹۶،۹۷).

در یک مطالعه، یک ماساژ آرامش بخش کیفیت خواب را در افرادی که بیمار بودند (۹۸).

استراتژی ها شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، حمام آب گرم، مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم است.

روش های مختلف را امتحان کنید و بهترین کار را برای شما پیدا کنید.

۱۳. یک حمام یا دوش آرامش بخش بگیرید

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب بهتر است.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و به افراد – به ویژه افراد مسن – کمک کنند تا سریعتر به خواب بروند (۹۹،۱۰۰،۱۰۱،۱۰۲،۱۰۳).

در یک مطالعه، ۹۰ دقیقه قبل از خواب حمام آب گرم، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشند (۱۰۰).

از طرف دیگر، اگر نمی‌خواهید شب کامل حمام کنید، حمام کردن پاهایتان در آب داغ می‌تواند به آرامش و بهبود خواب شما کمک کند (۱۰۲،۱۰۳).

۱۴. اختلال خواب را رد کنید

یک بیماری زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد.

یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است که باعث تنفس ناسازگار و قطع می شود. افراد مبتلا به این اختلال به طور مکرر در هنگام خواب تنفس متوقف می شوند (۱۰۴،۱۰۵).

این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید شایع باشد. یک بررسی ادعا کرد که ۲۴ درصد از مردان و ۹ درصد از زنان دچار آپنه خواب هستند (۱۰۶).

سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب/بیداری است که در کارگران شیفت کاری رایج است (۱۰۷،۱۰۸).

اگر همیشه با خواب مشکل داشته اید، ممکن است عاقلانه باشد که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

۱۵. یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند.

جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد (۱۰۹،۱۱۰).

یک مطالعه فواید تشک جدید را به مدت ۲۸ روز بررسی کرد و نشان داد که کمردرد را تا ۵۷ درصد، درد شانه را تا ۶۰ درصد و سفتی کمر را تا ۵۹ درصد کاهش می دهد. همچنین کیفیت خواب را تا ۶۰ درصد بهبود می بخشد (۱۱۱).

مطالعات دیگر نشان می دهد که ملافه های جدید می توانند خواب را بهبود بخشند. علاوه بر این، ملافه های بی کیفیت می تواند منجر به افزایش کمردرد شود (۱۱۲،۱۱۳).

بهترین تشک و ملافه بسیار ذهنی هستند. اگر تخت خواب خود را ارتقا می دهید، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی قرار دهید (۱۱۳،۱۱۴،۱۱۵،۱۱۶،۱۱۷).

توصیه می شود حداقل هر ۵ تا ۸ سال یکبار ملافه های خود را ارتقا دهید.

اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این می تواند یک راه حل بسیار سریع – اگرچه احتمالاً گران باشد (۱۱۲).

۱۶. به طور منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست.

این می تواند تمام جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است (۱۱۸،۱۱۹،۱۲۰،۱۲۱،۱۲۲).

یک مطالعه بر روی افراد مسن نشان داد که ورزش تقریباً مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می دهد و ۴۱ دقیقه بیشتر در شب می خوابد (۱۲۱).

در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها داشت. ورزش زمان خوابیدن را تا ۵۵ درصد، کل بیداری شبانه را تا ۳۰ درصد و اضطراب را تا ۱۵ درصد کاهش می دهد در حالی که زمان کل خواب را ۱۸ درصد افزایش می دهد (۱۲۳).

اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.

این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.

با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی نشان نمی دهد، بنابراین به وضوح به فرد بستگی دارد (۱۲۴،۱۲۵،۱۲۶).

۱۷. قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید

شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. بر کیفیت خواب و انرژی در طول روز تأثیر می گذارد (۱۲۷،۱۲۸).

نوشیدن مقادیر زیاد مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی از افراد نسبت به دیگران حساس تر هستند.

اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید.

سعی کنید ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.

همچنین باید قبل از رفتن به رختخواب از حمام استفاده کنید، زیرا ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهید.

خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد. 

یک بررسی بزرگ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی ۸۹ درصد در کودکان و ۵۵ درصد در بزرگسالان مرتبط دانست (۱۲۹).

مطالعات دیگر نتیجه می گیرند که کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد (۱۳۰،۱۳۱،۱۳۲).

اگر به سلامت و تندرستی مطلوب علاقه دارید، توصیه می شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را در نظر بگیرید.