رژیم ضد التهابی ۱۰۱: چگونه التهاب را به طور طبیعی کاهش دهیم

التهاب راه بدن شما برای محافظت از خود در برابر عفونت، بیماری یا آسیب است.

به عنوان بخشی از پاسخ التهابی، بدن شما تولید گلبول های سفید، سلول های ایمنی و موادی به نام سیتوکین ها را افزایش می دهد که به مبارزه با عفونت کمک می کند (۱).

علائم کلاسیک التهاب حاد (کوتاه مدت) شامل قرمزی، درد، گرما و تورم است.

از سوی دیگر، التهاب مزمن (طولانی مدت) اغلب در داخل بدن شما بدون هیچ علامت قابل توجهی رخ می دهد. این نوع التهاب می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری کبد چرب و سرطان شود (۲,۳,۴,۵).

التهاب مزمن همچنین ممکن است زمانی رخ دهد که افراد چاق یا تحت استرس هستند (۶,۷).

هنگامی که پزشکان به دنبال التهاب هستند، چند نشانگر را در خون شما آزمایش می کنند، از جمله پروتئین واکنشی C (CRP) ، هموسیستئین، TNF آلفا و IL-6.

چه چیزی باعث التهاب می‌شود؟

برخی از عوامل سبک زندگی – به ویژه عوامل عادی – می توانند التهاب را افزایش دهند.

مصرف مقادیر زیاد شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا به ویژه مضر است. می تواند منجر به مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی شود (۸,۹,۱۰,۱۱,۱۲).

دانشمندان همچنین فرض کرده اند که مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد، مانند نان سفید، ممکن است به التهاب، مقاومت به انسولین و چاقی کمک کند (۱۳,۱۴).

علاوه بر این، نشان داده شده است که خوردن غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده حاوی چربی های ترانس باعث التهاب می شود و به سلول های اندوتلیال که شریان های شما را می پوشانند آسیب می رساند (۱۵,۱۶,۱۷,۱۸,۱۹,۲۰,۲۱).

FDA تشخیص داده است که چربی های ترانس دیگر «به طور کلی ایمن شناخته نمی شوند»، بنابراین بیشتر غذاها دیگر نباید چربی ترانس داشته باشند (۲۲).

روغن های گیاهی مورد استفاده در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یکی دیگر از مقصران احتمالی است. مصرف منظم ممکن است منجر به عدم تعادل اسیدهای چرب امگا ۶ تا امگا ۳ شود که برخی از دانشمندان معتقدند ممکن است باعث التهاب شود (۲۳,۲۴,۲۵).

مصرف بیش از حد الکل و گوشت فرآوری شده نیز می تواند اثرات التهابی بر بدن شما داشته باشد (۲۶,۲۷,۲۸).

علاوه بر این، یک سبک زندگی غیرفعال که شامل نشستن زیاد است، یک عامل مهم غیر رژیمی است که می تواند التهاب را افزایش دهد (۲۹,۳۰).

نقش رژیم غذایی شما

اگر می خواهید التهاب را کاهش دهید، غذاهای التهابی کمتر و غذاهای ضد التهابی بیشتری مصرف کنید.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی که حاوی آنتی اکسیدان هستند قرار دهید – و از محصولات بسیار فرآوری شده با مقدار زیادی شکر و روغن های اضافه شده خودداری کنید.

آنتی اکسیدان ها با کاهش سطح رادیکال های آزاد عمل می کنند. این مولکول‌های واکنش‌پذیر به‌عنوان بخشی طبیعی از متابولیسم شما ایجاد می‌شوند، اما زمانی که تحت کنترل نباشند، می‌توانند منجر به التهاب شوند (۳۱).

رژیم ضد التهابی شما باید تعادل سالمی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در هر وعده غذایی فراهم کند. مطمئن شوید که نیاز بدنتان به ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب را نیز تامین می کنید.

یکی از رژیم‌های غذایی که ضد التهاب در نظر گرفته می‌شود، رژیم مدیترانه‌ای است که نشانگرهای التهابی مانند CRP و IL-6 را کاهش می‌دهد (۳۲,۳۳,۳۴).

رژیم کم کربوهیدرات همچنین التهاب را کاهش می دهد، به ویژه برای افراد مبتلا به چاقی یا سندرم متابولیک (۳۵,۳۶,۳۷).

علاوه بر این، رژیم های گیاهخواری با کاهش التهاب مرتبط هستند (۳۸).

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

برخی از غذاها با افزایش خطر التهاب مزمن مرتبط هستند.

حداقل کردن را در نظر بگیرید:

• نوشیدنی های قندی: نوشیدنی های شیرین شده با شکر و آب میوه ها
• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی سفید و غیره.
• دسرها: کلوچه، آب نبات، کیک و بستنی
• گوشت فرآوری شده: هات داگ، بولونیا، سوسیس و غیره.
• غذاهای میان وعده فرآوری شده: کراکر، چیپس و چوب شور
• روغن های خاص: دانه های فرآوری شده و روغن های گیاهی مانند روغن سویا و ذرت
• الکل: مصرف زیاد الکل

غذاهایی که باید بخورید

مقدار زیادی از این غذاهای ضد التهابی را بگنجانید:

• سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، گل کلم و غیره.
• میوه: به خصوص میوه های پر رنگ مانند زغال اخته، انار، انگور و گیلاس
• میوه های پرچرب: آووکادو و زیتون
• چربی های سالم: روغن زیتون و روغن آووکادو
• ماهی های چرب: سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و آنچوی
• آجیل: بادام و سایر مغزها
• فلفل: فلفل دلمه ای و فلفل چیلی
• شکلات: شکلات تلخ
• ادویه جات: زردچوبه، شنبلیله، دارچین و غیره.
• چای: چای سبز
• شراب قرمز: مطالعات نشان می دهد که ترکیبی به نام رسوراترول در شراب دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است برای سلامتی مفید باشد (۳۹)

نمونه منوی یک روزه

وقتی برنامه ای دارید راحت تر به رژیم پایبند باشید. در اینجا یک منوی نمونه عالی برای شروع شما آورده شده است که شامل یک روز وعده های غذایی ضد التهابی است:

صبحانه

• املت ۳ تخم مرغ با ۱ فنجان (۱۱۰ گرم) قارچ و ۱ فنجان (۶۷ گرم) کلم پیچ، پخته شده در روغن زیتون
• ۱ فنجان (۲۲۵ گرم) گیلاس
• چای سبز و/یا آب

ناهار

• ماهی قزل آلا کبابی روی بستری از سبزیجات مخلوط با روغن زیتون و سرکه
• ۱ فنجان (۱۲۵ گرم) تمشک، روی آن ماست یونانی ساده و گردوی خرد شده
• چای سرد بدون شیرینی، آب

خوراک مختصر

• نوارهای فلفل دلمه ای با گواکامول

شام

• کاری مرغ با سیب زمینی شیرین، گل کلم و کلم بروکلی
• شراب قرمز (۵-۱۰ اونس یا ۱۴۰-۲۸۰ میلی لیتر)
• ۱ اونس (۳۰ گرم) شکلات تلخ (ترجیحا حداقل ۸۰٪ کاکائو)

سایر نکات مفید

هنگامی که منوی سالم خود را سازماندهی کردید، مطمئن شوید که این عادات خوب دیگر سبک زندگی ضد التهابی را نیز به کار گرفته اید:

• مکمل ها: برخی مکمل ها ممکن است التهاب را کاهش دهند، از جمله روغن ماهی و کورکومین (۴۰,۴۱).
• ورزش منظم: ورزش می تواند نشانگرهای التهابی و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد (۴۲).
• خواب: خواب کافی بسیار مهم است. محققان دریافته‌اند که خواب کم شبانه التهاب را افزایش می‌دهد (۴۳,۴۴).

مزایای یک سبک زندگی بهبود یافته

یک رژیم غذایی ضد التهابی، همراه با ورزش و خواب خوب، ممکن است فواید بسیاری داشته باشد:

• بهبود علائم آرتریت، بیماری التهابی روده، لوپوس و سایر اختلالات خود ایمنی (۴۵,۴۶,۴۷)
• کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت، افسردگی، سرطان و سایر بیماری ها (۴۸,۴۹,۵۰,۵۱,۵۲)
• کاهش نشانگرهای التهابی در خون شما (۵۳)
• سطح قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید بهتر (۵۴,۵۵)
• بهبود انرژی و خلق و خو (۵۶,۵۷)

کلام پایانی

التهاب مزمن ناسالم است و می تواند منجر به بیماری شود.

در بسیاری از موارد، رژیم غذایی و سبک زندگی شما باعث التهاب یا بدتر شدن آن می شود.

شما باید غذاهای ضد التهابی را برای سلامتی و رفاه بهینه انتخاب کنید، خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.