فشار روانی چیست؛ روش‌ها و انواع مقابله با فشار روانی؛ روانشناسی

روش‌های مقابله با فشار روانی

قبل از آشنایی با روش‌های مقابله با فشارهای روانی، لازم است با تعریف فشار روانی بیشتر آشنا شویم.

• فشار روانی

فشار روانی، روبه روشدن با تغییر در زندگی است. مواردی مانند بیماری، مرگ یکی از عزیزان، فشار کار سنگین و قبولی یا شکست در کنکور، یک ویژگی مشترک دارند و آن ایجاد تغییر در زندگی است. چنین تغییری باعث به هم خوردن تعادل در زندگی می‌شود و لازم است برای سازگار شدن با شرایط جدید بیشتر تلاش کنیم؛ بنابراین می‌توان گفت «فشار روانی عبارت است از نیاز برای دوباره سازگار شدن با شرایط جدید زندگی.»

فشار روانی به دو نوع، منفی و مثبت تقسیم می‌شود. هرچند اغلب افراد، فشار روانی را منفی تلقی می‌کنند. اما فشار روانی می‌تواند هر دو شکل منفی و مثبت را داشته باشد.

در نمونه‌های زیر فشارهای روانی منفی و مثبت را ملاحظه می‌کنید؛

۱- حواس‌پرتی دانش آموز در جلسه امتحان به علت فشار روانی زیاد؛

۲- ناراحتی شدید از دوست صمیمی در صورتی که نتوانید ناراحتی¬تان را به او بگویید؛

۳- رقابت شدید دانش آموز برای کسب رتبه دو در سال تحصیلی؛

۴- تحت فشار بودن یک فوتبالیست برای زدن پنالتی سرنوشت‌ساز در دقایق پایانی بازی.

همه افراد در زندگی خود استرس را تجربه می‌کنند. فشار روانی از نوع ارتباط شخص با محیط است. هنگام فشار روانی، شخص یک رویداد یا یک موقعیت را به صورت فشار آور و فراتر از توانایی خود، ارزیابی می‌کند و سلامتی خود را در خطر می‌بیند. با توجه به مثال‌های بالا وقتی شما در جلسه امتحان سؤالات را سخت ارزیابی می‌کنید، دچار احساس فشار روانی می‌شوید. فشار روانی پیامدهای ناخوشایندی به دنبال دارد که یکی از آن‌ها از دست دادن تمرکز است.

در فشار روانی منفی، فرد به دلیل نوع ارزیابی‌اش از مشکل، احساس ناخوشایندی را تجربه می‌کند و در نتیجه، قادر به دستیابی به هدف نیست. برعکس، در فشار روانی مثبت، انگیزش و تلاش فرد برای رسیدن به هدف‌ها افزایش یافته، با موقعیت به چالش برخاسته و هنگام رسیدن به هدف، فشار روانی‌اش از بین می‌رود. در مثال سوم و چهارم، هرچند فرد با فشار روانی مواجه است، اما پیامد آن مطلوب و سازنده است. در حالی که در مثال اول و دوم، حالتی از درماندگی و ناامیدی و در نتیجه شکست و ناکامی شکل گرفته است (حواس پرتی و از دست دادن تمرکز).

فشار روانی مثبت باعث ارتقای واکنش‌های رفتاری و پردازش‌های شناختی می‌شود؛ برای مثال دروازه بان در فوتبال زمانی که توپ در زمین تیم مقابل است کاملاً احساس خونسردی می‌کند و همین باعث بی‌توجهی وی می‌شود، اما همین که توپ به سمت او حرکت می‌کند، کاملاً هشیارانه عمل می‌کند؛ یعنی توجه متمرکز در او شکل گرفته، کوچک‌ترین حرکت‌ها را در نظر می‌گیرد. دروازه بان در این حالت با فشار روانی مثبت مواجه است.

راه‌های مقابله با فشارهای روانی منفی

فهرست فشار آورهای روانی خود و دیگر هم کلاسی‌هایتان را مجدداً بررسی کنید. آیا در کلاس شما کسی هست که در زندگی خود فشار روانی نداشته باشد؟

همه افراد با فشارهای روانی منفی متعددی مواجه هستند. آیا همه با این فشار آورهای روانی با روش‌های یکسان مقابله می‌کنند؟ قبل از اینکه به روش‌ها اشاره کنیم، ابتدا باید مفهوم «مقابله» را بدانیم.

• مقابله: به معنای تلاش فرد برای از بین بردن فشار روانی و یا به حداقل رساندن و تحمل آن است، هنگام روبه‌رو شدن با موقعیت، فرد ابتدا بر اساس برداشت اولیه خود، آن را ارزیابی می‌کند و از خود می‌پرسد: آیا خطری مرا تهدید می‌کند؟ اگر پاسخ این سؤال مثبت باشد، فرد کنترل شخصی خود را ارزیابی می‌کند: آیا من می‌توانم کاری برای تغییر موقعیت انجام دهم؟ به این ترتیب روش‌های مقابله‌ای فرد، برای کاهش فشار روانی، فراخوانی می‌شوند. هدف اصلی فرد در مقابله، حذف عامل فشار آور است که زندگی او را از حالت عادی خارج ساخته است؛ مثلاً دانش آموزی که نمره خوبی نگرفته است، هر روز وقت بیشتری را صرف مطالعه و یادگیری آن درس می‌کند. در این مثال، دانش آموز سعی دارد مشکل درسی خود را برطرف کند. هر چند ممکن است دانش آموز دیگری، برای فرار از این مشکل، خود را با فعالیت دیگری مثل بازی کامپیوتری و یا تلفن همراه سرگرم کند. آیا همیشه می‌توانیم فشار آورهای روانی را برطرف کنیم؟ باید گفت خیر؛ مثلاً برای فردی که پدر خود را از دست داده و دچار غم از دست دادن عزیز شده است، کاری نمی‌توان کرد، مگر آنکه به طور سازگارانه‌ای شرایط پیش آمده را پذیرفته، فشار روانی را تحمل کند، به‌گونه‌ای که اندوه پیش آمده اثرات منفی کمتری داشته باشد.

مقابله‌ها را می‌توان به دو دسته سازگارانه و ناسازگارانه تقسیم کرد.

انواع مقابله با فشارهای روانی

۱- مقابله‌های سازگارانه

دانش آموزی را در نظر بگیرید که برای قبول شدن به دو نمره نیاز دارد. او در برنامه روزانه خود، برای مطالعه درس مورد نظر، ساعت بیشتری را صرف می‌کند. فردی که پدر خود را از دست داده، برای کم کردن اندوه خود، اعمال پسندیده‌ای را انجام می‌دهد که پدرش دوست می‌داشت.

مقابله‌هایی که به حل مسائل و برطرف کردن عامل فشار آور و به حداقل رساندن و یا تحمل فشار روانی کمک می‌کنند، مقابله‌های سازگارانه هستند.

افراد در مقابله‌های سازگارانه، موقعیت را به خوبی می‌سنجند، از راهنمایی و حمایت دیگران استفاده می‌کنند و به روش‌های انتخاب شده حل مسئله فکر می‌کنند.

ترس از قبول نشدن در رشته دلخواه در دانشگاه، فشار روانی به دنبال دارد. بسیاری از جوانان از مقابله‌های سازگارانه برای کنترل این فشار روانی استفاده می‌کنند. روش‌های مقابله با فشار روانی می‌تواند سازگارانه یا ناسازگارانه باشد.

نمونه‌هایی از روش‌های مقابله‌ای سازگارانه عبارت‌اند از:

الف) استفاده از مهارت حل مسئله: در این شیوه مقابله، فرد منبع استرس یا مشکل را یک مسئله در نظر می‌گیرد و برای مقابله با آن از مهارت حل مسئله استفاده می‌کند. (برای استفاده از این شیوه مقابله‌ای، از روش‌های حل مسئله در فصل پنج استفاده کنید)

ب) مشورت و راهنمایی گرفتن: گاهی ممکن است فرد به تنهایی نتواند مشکل را حل کند؛ به همین دلیل، احساس فشار روانی در او باقی می‌ماند. در این موارد، مشورت کردن و راهنمایی گرفتن از دیگران به عنوان یک مقابله سازگارانه در نظر گرفته می‌شود. اگر در مثال ترس از قبول نشدن در کنکور، دانش آموز آن قدر تحت فشار روانی باشد که حتی نتواند برای شناسایی منبع فشار تمرکز کند، پیشنهاد می‌شود از معلمان یا مشاوران راهنمایی بگیرد.

ج) استفاده از حس شوخ طبعی: شوخی، به عنوان یک روش مقابله سازگارانه، در مواردی استفاده می‌شود که امکان از بین بردن مشکل در کوتاه مدت وجود ندارد برای اینکه راحت‌تر بتوان با فشار روانی سازگار شد، از حس شوخ طبعی استفاده می‌شود؛ مثلاً اگر در یک اردوی دانش آموزی، وسط زمستان، در جاده ماشین خراب شود و منتظر نیروهای امدادگر باشیم، شوخی کردن و مشکل را سبک شمردن می‌تواند برای گذران آن اوقات سخت، کمک کند.

د) فعالیت بدنی و ورزش کردن: در بسیاری از مواقع می‌توان از ورزش کردن، به عنوان یکی از روش‌های سازگارانه مقابله با فشار روانی، استفاده کرد؛ مثلاً وقتی که به فرد فشارهای روانی زیادی وارد شده باشد ممکن است بر سلامتی او تأثیر منفی بگذارد. فعالیت بدنی و ورزش ملایم می‌تواند به وی کمک کند و باعث بی‌توجهی او به فشار روانی گردد.

۲- مقابله‌های ناسازگارانه

مقابله‌هایی که به حل مسئله و برطرف کردن فشار روانی کمک نمی‌کنند، معمولاً مقابله‌های ناکارآمد، ناسازگار و مضر هستند. فرد، در مقابله‌های ناسازگارانه به منظور کاهش فشار روانی، به رفتارهای مضر و مخرب رو می‌آورد.

افرادی که از این نوع مقابله‌ها استفاده می‌کنند، معمولاً از موقعیت اجتناب کرده یا آن را انکار می‌کنند. خود و دیگران را به خاطر مشکل سرزنش می‌کنند، عصبانی، پرخاشگر و یا افسرده و منفعل می‌شوند و موجب بروز فشارهای روانی بیشتری می‌گردند که اثرات آن‌ها وخیم‌تر و عظیم‌تر از فشار روانی اولیه است.

نمونه‌هایی از مقابله‌های ناسازگارانه عبارت‌اند از:

الف) منفعل بودن: در این مقابله ناکارآمد، فرد دست از فعالیت برمی‌دارد و برای از بین بردن فشار روانی، تلاش نمی‌کند؛ مثلاً دانش آموزی که ترس رد شدن در رشته دلخواه خود را در دانشگاه دارد؛ به طور کلی از قبولی ناامید می‌شود، درس خواندن را رها می‌کند و بیشتر از قبل می‌خوابد.

ب) در انتظار معجزه بودن: فرد در این مقابله، بدون اینکه تلاش کند، منتظر است اتفاق خارق‌العاده‌ای رخ دهد.

ج) انجام دادن رفتارهای تکانشی و بدون فکر و تأمل: فرد در این نوع مقابله هنگام رویارویی با فشار روانی، از لحاظ هیجانی، به شدت تحریک می‌شود؛ به طوری که بر هیجانات و رفتار خود کنترل ندارد، بسیار عصبی و پرخاشگر است و حتی ممکن است به خود یا دیگران آسیب برساند.

د) استفاده از داروهای شیمیایی، دخانیات و سایر موارد مشابه: فرد در این نوع مقابله، برای فراموش کردن هیجانات منفی فشار روانی و رهایی از آن‌ها، از داروهای آرام‌بخش، مواد اعتیادآور یا سیگار استفاده می‌کند که نه تنها کمکی به کنترل فشار روانی نمی‌کند، بلکه فشار آورهای بزرگ‌تری را ایجاد کرده و بر سلامتی فرد نیز تأثیر مخرب دارد.

بسیاری از بزهکاری‌ها، اعتیاد و انحراف‌های – فردی و اجتماعی به دلیل استفاده مکرر از مقابله‌های نامناسب و ناسازگارانه در مقابل فشار روانی است.

روش‌های سازگارانه کوتاه مدت

برخی از روش‌های سازگارانه که در کوتاه مدت برای مقابله با استرس مفید است، عبارت‌اند از:

• تنفس عمیق

• گفتن عبارت «ایست!»

• شمردن اعداد

• تلقین برخی جملات

• خواندن یک بیت یا یک جمله

• ترک موقعیت

• خوردن یک لیوان آب خنک

• به خاطر آوردن یک رویداد خوشایند یا یک بیت شعر خوشایند.

روش‌های بلند مدت

ورزش‌های هوازی

تمرین آرام‌سازی خود

استفاده از روش‌های حل مسئله

نوشتن خاطرات

تغذیه مناسب

حمایت‌های اجتماعی

تفریح و سرگرمی

برنامه‌ریزی زمان بندی شده.

تأثیر مذهب بر سلامت

مذهب و ارتباط با خداوند در ایجاد آرامش روانی و استفاده از مقابله‌های سازگارانه در مقابله با فشار روانی تأثیر دارد. مذهب به دو راه مستقیم و غیر مستقیم بر سلامت تأثیر دارد.

راه مستقیم: مذهب و رفتارهای معنوی (مثل توکل به خدا)، از طریق ایجاد آرامش ذهنی کاهش فشار روانی، رابطه با خداوند و ایجاد روحیه مثبت حاصل از شرکت در مراسم مذهبی، عبادت و افزایش احساس حمایت اجتماعی، باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.

راه غیر مستقیم: تحقیقات نشان داده است افراد مذهبی، در مقایسه با دیگر افراد، سبک زندگی سالم‌تری دارند و از رفتارهای پرخطر جنسی، مصرف سیگار، الکل و تغذیه ناسالم اجتناب می‌کنند.

با توجه به تأثیر مستقیم و غیرمستقیم مذهب، باورها و رفتارهای دینی بر سلامت، در ابتدا مثال زیر را بخوانید. سپس نمونه‌هایی از این رفتارها و باورها را که در شما و یا نزدیکانتان تأثیر مثبت داشته، ذکر کنید.

الهام دانش آموز تلاشگری است که امسال در کنکور شرکت می‌کند. همکلاسی‌های الهام در مدرسه نیز بسیار با استعداد و تلاشگر هستند. الهام نیز، مانند هر دانش آموز پشت کنکوری، به علت رقابت در مدرسه و انتظارات خانواده، تحت فشار روانی است، گاهی شدت فشار روانی به حدی می‌رسد که تمرکز او را در مطالعه از بین می‌برد. چند ماهی است الهام با کمک گرفتن و توکل بر خدا و خواندن دعای مطالعه، توانسته است این فشار روانی را کنترل کند و در مطالعه تمرکز داشته باشد. دعای مطالعه: