۹ کاهش دهنده کلسترول طبیعی

حمل سطوح بالای کلسترول LDL (Cholesterol) در خون شما احتمال حمله قلبی (heart attack) و سکته (stroke) را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که می‌خواهید سعی کنید سطح کلسترول خود را سالم نگه دارید.

اگر کلسترول بالا برای شما تشخیص داده شده است، پزشک ممکن است استاتین‌ها (statins) را تجویز کند، دارویی که برای کاهش کلسترول LDL استفاده می شود. همچنین ممکن است پزشک تغییراتی را در برنامه غذایی (Dietary changes) و ورزش شما پیشنهاد دهد. تغییرات رژیم غذایی می تواند شامل غذاهایی باشد که به ویژه برای کاهش کلسترول مفید هستند.

دو نوع کلسترول اصلی وجود دارد:

• لیپوپروتئین با چگالی کم (low-density lipoprotein :LDL) که به آن کلسترول «بد» نیز می‌گویند
• لیپوپروتئین با چگالی بالا (high-density lipoprotein :HDL) که به آن کلسترول “خوب” نیز می گویند

شما می خواهید سطوح پایین LDL و سطوح بالاتر HDL داشته باشید. سطوح توصیه شده کلسترول عبارتند از:

• کلسترول تام: کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL)
• کلسترول LDL: کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر
• کلسترول HDL: 60 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر

اگر اضافه وزن دارید یا ورزش کافی ندارید، ممکن است در معرض خطر کلسترول LDL بالا باشید. همچنین می توانید تمایل به کلسترول بالا را به ارث ببرید.

کبد شما کلسترول تولید می کند. شما همچنین می توانید آن را از غذاهای خاصی که حاوی آن هستند دریافت کنید – اما نه به اندازه غذاهایی که حاوی چربی های اشباع شده و ترانس هستند. این نوع چربی ها باعث می شود کبد شما کلسترول اضافی تولید کند.

اما غذاها – و مکمل های مشتق شده از غذاها – وجود دارند که می توانند کلسترول شما را نیز کاهش دهند.

در مورد هر مکملی که مد نظر دارید با پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر باردار هستید.

۱. نیاسین

نیاسین (Niacin) یک ویتامین B است. پزشکان گاهی اوقات آن را برای بیماران مبتلا به کلسترول بالا یا نگرانی های قلبی پیشنهاد می کنند. سطح کلسترول خوب را افزایش می دهد و تری گلیسیرید را کاهش می دهد، چربی دیگری که می تواند شریان ها را مسدود کند. شما می توانید نیاسین را از غذاها، به ویژه جگر و مرغ، یا از مکمل ها دریافت کنید.

مصرف روزانه توصیه شده نیاسین برای زنان ۱۴ میلی گرم و برای مردان ۱۶ میلی گرم است.

مکمل ها را مصرف نکنید مگر اینکه پزشکتان آن را توصیه کند. انجام این کار می تواند عوارض جانبی مانند خارش و برافروختگی پوست، حالت تهوع و غیره داشته باشد.

۲. فیبر محلول

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول (Soluble fiber) که به صورت ژل در مایع حل می‌شود و نامحلول. فیبر محلول باعث کاهش جذب کلسترول در جریان خون شما می شود.

مقادیر توصیه شده روزانه فیبر عبارتند از:

• مردان ۵۰ سال و کمتر: ۳۸ گرم
• مردان بالای ۵۰ سال: ۳۰ گرم
• زنان ۵۰ سال و کمتر: ۲۵ گرم
• زنان بالای ۵۰ سال: ۲۱ گرم

خبر خوب این است که فیبر محلول احتمالاً در غذاهایی است که قبلاً از آنها لذت می برید:

• پرتقال: ۱.۸ گرم
• گلابی: ۱.۱ تا ۱.۵ گرم
• هلو: ۱.۰ تا ۱.۳ گرم
• مارچوبه (۱/۲ فنجان): ۱.۷ گرم
• سیب زمینی: ۱.۱ گرم
• نان سبوس دار (۱ تکه): ۰.۵ گرم
• بلغور جو دوسر (۱ ۱/۲ فنجان): ۲.۸ گرم
• لوبیا قرمز (۱۷۵ میلی لیتر، تقریباً ۳/۴ فنجان): ۲.۶ تا ۳ گرم

۳. مکمل‌های پسیلیوم

پسیلیوم (Psyllium) فیبری است که از پوسته دانه های گیاه Plantago ovata تهیه می شود. می توانید آن را در یک قرص مصرف کنید یا آن را با نوشیدنی یا غذا مخلوط کنید.

نشان داده شده است مصرف منظم پسیلیوم سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. همچنین یبوست را تسکین می دهد و می تواند قند خون افراد دیابتی را کاهش دهد.

۴. فیتواسترول‌ها

فیتواسترول ها (Phytosterols) موم هایی هستند که از گیاهان به دست می آیند. آنها از جذب کلسترول توسط روده جلوگیری می کنند. آنها به طور طبیعی در غلات کامل، آجیل، میوه ها و سبزیجات وجود دارند.

تولید کنندگان مواد غذایی شروع به افزودن فیتواسترول به غذاهای آماده مانند مارگارین و ماست کرده اند. درست است: شما می توانید یک غذای حاوی کلسترول بخورید و در همان زمان حداقل کمی با اثر آن کلسترول مقابله کنید!

۵. پروتئین سویا

دانه های سویا (Soy beans) و غذاهای تهیه شده با آن می توانند کمی کلسترول LDL را کاهش دهند.

توفو، شیر سویا و دانه های سویا بخارپز منبع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند، به این معنی که خوردن آنها به جای غذاهای چرب مانند گوشت گاو می تواند کلسترول کلی را در رژیم غذایی شما کاهش دهد.

۶. سیر

اثر کاهش دهنده کلسترول سیر (Garlic) نامشخص است. این می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند، اما یک متاآنالیز مطالعات پزشکی در سال ۲۰۰۹ به این نتیجه رسید که به طور خاص کلسترول را کاهش نمی دهد.

تصور می‌شود که سیر فواید سلامتی دیگری نیز دارد، از جمله کاهش فشار خون. شما می توانید از فواید غذا یا مکمل ها بهره مند شوید.

۷. برنج مخمر قرمز

برنج مخمر قرمز (Red yeast rice) برنج سفیدی است که با مخمر تخمیر شده است. در چین به عنوان دارو مصرف می شود.

نشان داده شده است که برخی از مکمل‌های برنج مخمر قرمز کلسترول را کاهش می‌دهند، زیرا حاوی موناکولین K هستند. این ترکیب شیمیایی مشابه لواستاتین، یک داروی کاهش دهنده کلسترول است.

با این حال، موناکولین K را در برنج مخمر قرمز فروخته شده در آمریکا پیدا نخواهید کرد زیرا FDA در سال ۱۹۹۸ حکم داد که موناکولین K یک دارو است و نمی تواند به عنوان مکمل فروخته شود.

شما هنوز هم می توانید مکمل های برنج مخمر قرمز را پیدا کنید، اما آنها حاوی موناکولین K نیستند.

برنج مخمر قرمز همچنین ممکن است باعث آسیب کلیه، کبد و عضلات شود.

۸. زنجبیل

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که زنجبیل (Ginger) می تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما را کاهش دهد، در حالی که مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد و کلسترول HDL را افزایش دهد.

می توانید زنجبیل خام را به غذا اضافه کنید یا آن را به عنوان مکمل یا پودر مصرف کنید.

۹. دانه کتان

کتان (Flaxseed) یک گیاه گل آبی است که در آب و هوای معتدل رشد می کند. هم دانه های آن و هم روغن استخراج شده از آنها منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که دارای تعدادی فواید سلامتی از جمله افزایش سطح کلسترول HDL هستند.

برای دریافت بیشترین تقویت سلامتی از دانه کتان، از روغن آن استفاده کنید یا دانه کتان را آسیاب شده بخورید، نه کامل. بدن ما نمی تواند پوسته بیرونی براق دانه را تجزیه کند.

نکته و ایده

اگر کلسترول بالا در شما تشخیص داده شده است، تغییرات رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد. برخی غذاها و مکمل ها می توانند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کنند. قبل از استفاده از هر مکمل جدیدی با پزشک صحبت کنید. آنها به شما کمک می کنند بهترین مکمل و دوز را برای خود پیدا کنید.