می خواهید به سرعت وزن کم کنید: این نکات علمی می تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند

یکی از راه‌های کمک به کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می‌دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می‌یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می‌خورید (۱).

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر بخواهید کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری مصرف کنید، از فیبر بالاتری بهره مند شده و آنها را آهسته تر هضم خواهید کرد. این باعث می شود تا آنها را پرتر کند تا شما را راضی نگه دارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است (۲).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است اشتها را کاهش دهد، که می تواند به طور طبیعی منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی شود (۳).

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

یک رژیم کم کربوهیدرات دارای معایب بالقوه ای است که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند. رژیم های کم کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت طولانی آسان تر باشد.

اگر رژیمی را انتخاب می کنید که به جای آن بر غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده تمرکز کند، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ مصرف بالای غلات کامل را با شاخص توده بدنی پایین (BMI) مرتبط دانست (۴).

برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید تا توصیه هایی را به شما بدهد.

۲. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب و کمک به کاهش وزن، وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• یک منبع پروتئین
• منبع چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل

برای اینکه ببینید چگونه می توانید وعده های غذایی خود را جمع آوری کنید، بررسی کنید:

• این برنامه غذایی کم کربوهیدرات
• این برنامه غذایی کم کالری
• این لیست از ۱۰۱ دستور غذای سالم کم کربوهیدرات و غذای کم کالری است

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامت و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است (۵).

شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد (۶،۷،۸).

به طور کلی، یک مرد به طور متوسط ​​به حدود ۵۶-۹۱ گرم در روز نیاز دارد و یک زن به طور متوسط ​​به ۴۶-۷۵ گرم در روز نیاز دارد، اما عوامل زیادی بر نیاز پروتئین تأثیر می گذارد. در اینجا دستورالعمل هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بفهمید بدون خوردن زیاد چه مقدار پروتئین بخورید (۹،۱۰):

• ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• ۱-۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد ۶۵ سال و بالاتر
• ۱.۴-۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران

رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز ممکن است با کمک به احساس سیری و رضایت به شما در کاهش هوس و تنقلات کمک کند (۱۱).

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین و میگو
• تخم مرغ
• پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو

سبزیجات

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

همه سبزیجات غذاهای غنی از مواد مغذی و سالم هستند که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه و ذرت، کربوهیدرات بیشتری دارند.

این سبزیجات به دلیل اینکه حاوی فیبر هستند، کربوهیدرات‌های پیچیده در نظر گرفته می‌شوند، اما ممکن است بخواهید هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود به اندازه وعده‌های غذایی توجه کنید.

سبزیجاتی که شامل موارد زیر است:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگیها
• کلم پیچ
• کلم بروکسل
• کلم
• چغندر سوئیسی
• کاهو
• خیار
• فلفل

چربی‌های سالم

از خوردن چربی ها نترسید.

بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. آجیل، دانه ها، زیتون و آووکادو نیز افزودنی های خوشمزه و سالمی هستند.

سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متعادل استفاده شوند (۱۲).

۳. بدن خود را حرکت دهید

ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد.

با بلند کردن وزنه، کالری می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید، که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است (۱۳،۱۴،۱۵).

تمرینات قدرتی را سه تا چهار بار در هفته امتحان کنید. اگر در وزنه زدن تازه کار هستید ، ممکن است یک مربی بتواند در شروع کار به شما کمک کند. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است.

اگر وزنه زدن گزینه ای برای شما نیست، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

هم ورزش کاردیو و هم وزنه برداری ممکن است به کاهش وزن کمک کند و فواید سلامتی زیادی را ارائه دهد.

در مورد کالری و کنترل سهم چطور؟

اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید و بیشتر پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید، نیازی به شمارش کالری نیست.

اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر.

اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این برای برآورد کالری مورد نیاز خود استفاده کنید.

همچنین می‌توانید کالری‌سنج‌های رایگان و با کاربرد آسان را از وب‌سایت‌ها و فروشگاه‌های برنامه دانلود کنید. در اینجا لیستی از ۵ کالری شماری وجود دارد که باید امتحان کنید.

توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

در اینجا ۹ نکته دیگر برای کمک به کاهش وزن آورده شده است:

1. صبحانه پر پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند (۱۶،۱۷).
2. نوشیدنی های شیرین و آب میوه را محدود کنید. کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود (۱۸، ۱۹).
3. آب بدن‌تان را حفظ کنید. در طول روز آب بنوشید و نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس در نظر بگیرید (۲۰).
4. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم برای کاهش وزن آورده شده است.
5. فیبر بیشتری بخورید. مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. فیبر را در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و سایر غذاهای پر فیبر پیدا کنید. (۲۱،۲۲،۲۳).
6. قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند . نیازی نیست در مصرف کافئین زیاده روی کنید و حواستان به افزودن شکر به این نوشیدنی ها باشد (۲۴، ۲۵).
7. رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده تمایل دارند سرشار از مواد مغذی، سیر کننده تر و کمتر باعث پرخوری شوند.
8. آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید (۲۶).
9. خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است (۲۷،۲۸، ۲۹).

در حالی که این ۹ نکته نقطه شروع خوبی هستند، اما تنها چیزهایی نیستند که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند. سعی کنید استرس را کاهش دهید و بدن خود را حرکت دهید. نکات طبیعی برای کاهش وزن را اینجا بخوانید.

ایده‌های غذایی نمونه برای کاهش وزن سریع

این ایده های نمونه برنامه غذایی شامل کربوهیدرات کم است که کربوهیدرات ها را به ۲۰ تا ۵۰ کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات داشته باشد. این ایده‌های وعده‌های غذایی فقط پیشنهاد هستند، زیرا هرکسی نیازها و ترجیحات غذایی متفاوتی دارد.

اگر ترجیح می دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات های پیچیده می خورید وزن کم کنید، غلات کامل سالم را به وعده های غذایی خود اضافه کنید مانند:

• کوینو
• بلغور جو دوسر
• آرد سبوس دار، نان یا پاستا
• برنج قهوه ای
• چاودار
• جو

ایده‌های صبحانه

• تخم مرغ آب پز با آووکادوی ورقه شده و یک طرف توت
• کیش بدون پوسته اسفناج، قارچ و فتا
• اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو و شیر آجیل و یک طرف پنیر دلمه
• ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت ها و بادام

ایده‌های ناهار

• ماهی آزاد دودی با آووکادو و یک طرف مارچوبه
• بسته بندی کاهو با مرغ کبابی، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا
• سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی، نخود و گواکاموله
• BLT را با چوب کرفس و کره بادام زمینی بپیچید

ایده‌های شام

• سالاد انچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه جات ترشی جات
• پخت بوقلمون آسیاب شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
• سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمزان
• گل کلم بوداده با تمپه، کلم بروکسل و آجیل کاج
• ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده

ایده‌های میان وعده

• هوموس گل کلم و سبزیجات
• ترکیب تریل خانگی سالم با آجیل و میوه های خشک
• چیپس کلم پیچ
• پنیر کوتیج با دارچین و بذر کتان
• نخود سوخاری تند
• دانه کدو تنبل بو داده
• کیسه های ماهی تن
• ادامه بخار پز
• توت فرنگی و بری

چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟

ممکن است در هفته اول برنامه غذایی سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابت وزن کم کنید. در هفته اول معمولا ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می دهید.

اگر این اولین باری است که در رژیم غذایی و عادات ورزشی خود تغییراتی ایجاد می کنید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد.

مگر اینکه پزشک شما پیشنهاد دیگری بدهد، از دست دادن ۱ تا ۲ پوند در هفته معمولا مقدار مطمئنی است. اگر می خواهید سریعتر از آن وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد سطح ایمن کاهش کالری صحبت کنید.

جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:

• سطح قند خون در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد (۳۰)
• تری گلیسیرید تمایل به کاهش دارد (۳۱)
• کلسترول بد (LDL) کاهش می یابد (۳۲)
• فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد (۳۳)

سایر انواع رژیم های غذایی که کالری را کاهش می دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و پیری کندتر همراه هستند (۳۴,۳۵،۳۶). در نهایت، ممکن است رژیم غذایی متعادل تری که شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد پایدارتر باشد.

سخن پایانی

با کاهش کربوهیدرات ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده، احتمالا سطح گرسنگی را کاهش خواهید داد. احساس گرسنگی اغلب به این دلیل است که حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار است، بنابراین مهم است که راهی برای غذا خوردن پیدا کنید که احساس سیری در شما ایجاد کند.

با ترکیب یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری کمتر، می توانید تا زمانی که سیر شوید و همچنان وزن کم کنید، غذای سالم بخورید.

کاهش وزن سریع ممکن است هدف شما باشد، اما مهم است که به دراز مدت فکر کنید. در حالی که ممکن است شما به سرعت وزن آب خود را کاهش دهید، کاهش چربی بیشتر طول می کشد، و کاهش وزن پایدار ممکن است بیشتر از آنچه می خواهید طول بکشد.